私の肩が目に見えて発達しだした切っ掛けは、ジャイアントセットの導入です。私だけでなく多くのクライアント様に取り入れ、その有効性を確認してきました。
これらの経験から、肩の筋肥大に対するジャイアントセット法の有効性を確信しています。特に、中～高重量で行なうプレスを重視されている方に効果てきめんだと思います。
ジャイアントセット法をしらない方のために補足しますが、この方法は同一部位の種目4つ以上を連続で実施するもので、対象筋のパンプが促されます。
一般的に、パンプ系のトレ手法は高反復を要するので実施中に飽きが生じやすいですが、ジャイアントセット法では高反復回数を複数の種目に割り当てるので、比較的飽きずにこなせるところが良いです。
ジャイアントセット法の様なパンプが促されるトレーニング手法は、『代謝ストレス』系に分類されます。『代謝ストレス』は筋肥大要因の１つと考えられていますし、『代謝ストレス』系のトレーニングは筋肥大を誘発する各種ホルモン(テストステロン、成長ホルモン、IGF-1など)の分泌が促進されます。
また、『代謝ストレス』系のトレーニングは比較的高ボリュームで、筋肉へのエネルギー供給系に負荷を掛ける様式とも言えるので、このストレスに対する適応として筋形質※が肥大する可能性があります(サルコプラズマ肥大：Sarcoplasmic hypertrophy)。
※筋形質(sarcoplasm)
筋原線維にエネルギーを供給する部分。グリコーゲン量及び水分量の増加や、筋形質タンパク濃度の増加などにより筋形質が肥大する。
余計な話が長くなってしまいました。ごめんなさい🙇
本日は、肩前部と側部の両方が刺激できるジャイアントセットを紹介します。
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刺激する部位
刺激する部位は肩前部と側部です(三角筋前部及び側部)。どちらかというと、得られる刺激は側部よりになります。
出典：swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape
肩前部と側部の両方が刺激できるジャイアントセット
- ５方向レイズの以下４パターンを、小休息３～５秒を挟みながら実施します。
- 実施順は、私感ですが『きつい度：高→低』にしています。ですが、お好みで実施順をかえてもよいです。
- 同一重量のまま４パターンを各１０回完遂します。各パターンの実施途中で反復できなくなったら、その都度小休息５秒をとって１０回を完遂させます。
- ４パターン完遂を１セットと定義します。
使用重量
ダンベルを使用します。まずは、片４kgで試してみて下さい。全パターン同一重量です。
５方向レイズ パターン１：片４kg
５方向レイズ パターン２：片４kg
５方向レイズ パターン３：片４kg
５方向レイズ パターン４：片４kg
反復回数
各パターン１０回です。反復途中で限界に至り中断しても、その都度小休息５秒とって１０回を完遂させます。
５方向レイズ パターン１：１０回
５方向レイズ パターン２：１０回
５方向レイズ パターン３：１０回
５方向レイズ パターン４：１０回
セット数
全４パターン完遂を１セットと定義し、３～４セット実施します。
セット間休息
２分～２分３０秒。
使用重量増加タイミング
- 各パターンの反復１０回が全て中断無くできたセットは、次回トレ時で使用重量を片１kg増やす。
- 各パターンの反復１０回がどれか１つでも中断してしまうセットは、次回トレ時も同重量を使用して中断無き完遂を目指す。
各パターンの動作を説明します。↓
５方向レイズ パターン１：フルROMサイドレイズ with 上げ時水平屈曲
上げの途中で水平屈曲動作を１度入れるフルROMサイドレイズです。以下動作を反復１回と定義します。
【開始姿勢】
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
【動作】
①水平までサイドレイズ
１秒程度かけて水平位までサイドレイズし、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Lateral Raise
⇩
②水平屈曲
１秒程度かけて両腕を前方に移動し(フライ動作)、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Front Raise
⇩
③水平屈曲を戻す
１秒程度かけて前方に移動した両腕を戻し、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Lateral Raise
⇩
④頭上までサイドレイズ
1秒程度かけて、両手の平を正面に向かせながら(肩関節を外旋させながら)頭上までサイドレイズする。頭上で保持はしない。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
⇩
⑤開始姿勢まで戻る
２秒程度かけて、両手の平の正面向きを解除しながら、フルROMサイドレイズ軌道で開始姿勢に戻る。戻ったら、伸張反射の抑制目的で０．５秒ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
５方向レイズ パターン２：フルROMフロントレイズ with 上げ時水平伸展
上げの途中で水平伸展動作を１度入れるフルROMフロントレイズです。以下動作を反復１回と定義します。
【開始姿勢】
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
【動作】
①水平までフロントレイズ
１秒程度かけて水平位までフロントレイズし(両手の平下向き)、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Front Raise
⇩
②水平伸展
１秒程度かけて両腕を後方に移動し(リバースフライ動作)、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Lateral Raise
⇩
③水平伸展を戻す
１秒程度かけて後方に移動した両腕を戻し、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Front Raise
⇩
④頭上までフロントレイズ
1秒程度かけて、両手の平を正面に向かせながら頭上までフロントレイズする。頭上で保持はしない。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
⇩
⑤開始姿勢まで戻る
２秒程度かけて、両手の平の向きはそのままに、フルROMフロントレイズ軌道で開始姿勢に戻る。戻ったら、伸張反射の抑制目的で０．５秒ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
５方向レイズ パターン３：フルROMサイドレイズ with 下ろし時水平屈曲
下ろしの途中で水平屈曲動作を１度入れるフルROMサイドレイズです。以下動作を反復１回と定義します。
【開始姿勢】
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
【動作】
①フルROMサイドレイズ
２秒程度かけてフルROMサイドレイズをする。開始位置から水平位までは両手の平下向きで実施し、水平位から頭上までは両手の平を正面に向かせながら(肩関節を外旋させながら)実施する。頭上で保持はしない。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
⇩
②水平まで戻す
１秒程度かけて、両手の平の正面向きを解除しながら水平まで戻し、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Lateral Raise
⇩
③水平屈曲
１秒程度かけて両腕を前方に移動し(フライ動作)、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Front Raise
⇩
④水平屈曲を戻す
１秒程度かけて前方に移動した両腕を戻し、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Lateral Raise
⇩
⑤開始姿勢まで戻る
１秒程度かけてサイドレイズ軌道で開始姿勢に戻る。戻ったら、伸張反射の抑制目的で０．５秒ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
５方向レイズ パターン４：フルROMフロントレイズ with 下ろし時水平伸展
下ろしの途中で水平伸展動作を１度入れるフルROMフロントレイズです。以下動作を反復１回と定義します。
【開始姿勢】
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
【動作】
①フルROMフロントレイズ
２秒程度かけて、両手の平を正面に向かせながらフルROMフロントレイズをする。頭上で保持はしない。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
⇩
②水平まで戻す
１秒程度かけて、両手の平の向きはそのままに水平まで戻し、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Front Raise
⇩
③水平伸展
１秒程度かけて両腕を後方に移動し(リバースフライ動作)、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Lateral Raise
⇩
④水平伸展を戻す
１秒程度かけて後方に移動した両腕を戻し、０．５秒間ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Standing DB Front Raise
⇩
⑤開始姿勢まで戻る
１秒程度かけてフロントレイズ軌道で開始姿勢に戻る。戻ったら、伸張反射の抑制目的で０．５秒ほど保持する。
出典：NINE11 STRONGｃチャンネル Full ROM DB Lateral Raises
以上です。
ちなみに私の場合は、ベンチの背もたれに臀部をあて、かつ足の接地を少し前にして行っています。こうすることで立位の安定性が向上して、レイズ動作に集中できます(対象筋への負荷乗りに安定感があります)。
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