減量の停滞はよくきく事柄で、実際に起きる現象です。その減量期間で複数回起こる場合もあります。
減量停滞期を打破する手段としてよく挙げられるものは以下です。
①摂取カロリーをさらに減らす
②運動量をさらに増やす
③①と②を両方実施する
これらは対処法としてアリですが、代謝がより下がってしまうリスクがります。停滞期の都度、これらで対処していたら尚更です。体は代謝が下がると体脂肪をため込もうとします。②や③においては、時間的負担や疲労蓄積の面でもリスクがあります。
①②③で対処する前に、なるべく代謝を落とさずに停滞期が打破できそうな方法で対処することが良いと考えています。
その方法とは『ある減量食に慣れた体に不慣れな減量食を導入する』です。
体が慣れた状態から不慣れなものを導入すると、高感度な反応をしてくれます。これにより、停滞期の打破が期待できます。これは減量の停滞に限らず、トレーニング効果の停滞などにも当てはまります。減量の停滞の場合、以下のような流れになります。
ベースとなる減量食の継続
(慣れた減量食)
⇩
減量停滞
⇩
不慣れな減量食導入
『不慣れな減量食を導入する』に目が行きがちですが、『決めた減量食を一定期間継続することで体が慣れる』が下準備になっていることも重要です。この下準備よって体の反応に規則性がもたらされ、それが『不慣れな減量食を導入する』によって乱されるので高感度な反応が期待できることになります。
この不慣れな減量食の１つが、本日の主役『カーボサイクル』になります。
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私の『カーボサイクル』パターン
カーボサイクルとは、炭水化物の摂取量を増減させながら行う減量のための食事法です。摂取量の増減設定が様々あるので、カーボサイクルの行い方は数多くあります。
減量が明らかに停滞した際に私が行うカーボサイクルのパターンは、ボディビルコーチであるクリス・アセート(Chris Aceto)氏のもので、以下になります。
１～３日目は、炭水化物の摂取量を減らして脂肪燃焼を促進するフェーズです。
炭水化物の摂取量が減ることで、血糖値が下がりインスリン分泌が抑制されるため、相対的にホルモン感受性リパーゼ※が働きやすくなります。これは、体脂肪が分解されやすくなるということです。また、筋グリコーゲンの貯蔵量が下がることでも体脂肪が分解されやすくなります。
※ホルモン感受性リパーゼ
中性脂肪を分解する酵素。これの活性化はインスリンによって抑制される。
４～５日目は、筋グリコーゲンの貯蔵量の回復を計り、代謝が下がることを防ぐために炭水化物の摂取量を増やすフェーズです。
摂取カロリーや筋グリコーゲン貯蔵量が低いままだと、体はこれに適応しようと代謝を下げてしまい、体脂肪を蓄積しようとします。これを防ごうとするフェーズということです。
この様に、炭水化物の摂取量の増減によって摂取カロリーを変化させることで、代謝が下がることを防ぎながら体脂肪燃焼を促すことが期待できます。
この行い方は、クリス・アセート氏の書籍『ボディメイクはおまかせ ダイエットは科学だ！』で紹介されていたもので、実際に試して効果的だと判断しました。コンテスト出場選手の減量でも活用させて頂いています。
この書籍は題名がポップですが、内容は真っ当な減量が学べる良書です。『真っ当な減量』と書いたのは、枝葉末節な内容のものが多いと感じているからです。本記事も停滞時の内容なので同類とツッコまれそうですが(笑)。減量でも何でもそうですが、その本質は不変的なもので、それに基づいて書かれた減量の書籍って意外に少ないと思っています。
具体例
減量の停滞と判断した際の摂取カロリーが2400kcal、たんぱく質摂取量が150g/日、脂質摂取量が53g/日、炭水化物摂取量が330g/日でした。停滞打破のため上項に従い、以下のようにカーボサイクルを組んで数週間繰り返しました。
以上です。
冒頭で書いたとおり、慣れた状態から不慣れなものを取り入れることで停滞を打破することが期待できます。
その不慣れなものの一例として、本記事では減量停滞期の打破をテーマに『カーボサイクル』を紹介しました。これに限らず、不慣れなものでしたら試す価値はあると思います。脂質をエネルギー源として利用しやすい体に調整するファットアダプテーション的なものも良いですね、マッスル北村さんがVideo作品『限界への挑戦』で紹介されていたことを思い出します。
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