私の上腕二頭筋はトレ開始初期に反応良く発達しましたが、その後はどん詰まりで、長い停滞に対し試行錯誤を繰り返してきました。そのお陰で色々とノウハウを蓄積できたわけですが。
ノウハウが蓄積するまでには多くの時間を要し、それまでの期間は基本種目といえる『バーベルカール』『ダンベルカール』をやり込むしかありませんでした。ですが、これら種目はどうにもしょうに合わず(?)、苦手意識があって、上腕二頭筋の発達に活かし切れていなかった様に思います。
その頃、あるビルダーの『バーベルカール』『シーテッド・ダンベルカール』を知ります。まるパクリさせて頂きました(笑)。お陰様で苦手意識が改善され(上手く刺激できる様になる)、明らかな上腕二頭筋の改善を体感できました。
あるビルダーとは『Lee Haney(リー・ヘイニー)氏』と『廣田俊彦氏』です。
＜Lee Haney氏＞
出典：PosingRoomチャンネル Lee Haney - Individual Posing Routine - 1988 Mr.Olympia
＜廣田俊彦氏＞
出典：廣田ボディちゃんねる 1996年日本ボディビル選手権での(廣田俊彦) フリーポーズ
皆様にも参考になると思いますので、両氏のカール動作をシェア致します。
【広告】
Lee Haney氏のバーベルカール
当時の私のバーベルカールは上腕二頭筋に効く感がありましたが、『前腕』や『上腕二頭筋と前腕の境周辺』への負担が大きいものでした(特に下ろす動作で)。
それを改善してくれたのがLee Haney氏のバーベルカール動作です。↓
＜5:06～5:22＞
出典：Chris Guinnチャンネル Mr. Olympia Lee Haney training 1989 Bodybuilding
下ろし動作
軽い上体の前傾と肘引きをしながら行います。これにより、『前腕』『二頭と前腕の境周辺』の負担が減り、上腕二頭筋への負荷乗りが向上します。
軽い上体の前傾と肘引きの程度は人それぞれで異なりますので、上腕二頭筋の効き具合で判断します。
また、肘は伸ばし切りません。と言うより、このフォームで行なうと伸ばし切れないはずです。これは、内部モーメントアームが小さくなり過ぎないので、カール動作へ切り返す際に好都合ですし、ボトムで上腕二頭筋から負荷が抜けづらいです。
カール動作
カール動作の初動では、腕の肢位は内部モーメントアームが小さくなり過ぎない位置にあり、前傾した上体を起こす極軽度のチーティングを入れているので、上腕二頭筋停止部側(肘側)の腱負担が回避できます。
その後のカール動作では、引いた肘の軽いしゃくり上げ(軽く突き上げる動作)も入れます。恐らく、Lee Haney氏は意識的に行っていないと思いますが、私は重視して行っています。上腕二頭筋作用『肩関節の屈曲』で上腕二頭筋をより収縮させるためです。軽いしゃくり上げは、肩を落としながら行っています。
大きくしゃくり上げる事はしません。大きいと上腕二頭筋に力が入りづらくなり(二関節筋の制約作用と思われる)、負荷乗りも肩へ移行していきます。しゃくり上げの程度が丁度良いと上腕二頭筋に強い収縮感(ギュッと固まる感)が得られます。
廣田俊彦氏のシーテッド・ダンベルカール
当時の私のシーテッド・ダンベルカールはストリクトstyleで行なっていましたが、とにかく重量が伸びませんでした。かなりフラストレーションがたまっていたことを思い出します。
そんな時、購入したMMJ 2003年ミスター日本への道(当時はVHSですw)で廣田俊彦氏のシーテッド・ダンベルカーを観ました。私では到底無理な高重量ダンベルを使って、ダイナミック、かつパワフルに行っていました。
目から鱗が落ちたような気持ちと言いますか、『これで良いんだ』とふっ切れたんです。
そのパワフルなカール映像を載せたいのですがVHSなので断念し、現在の廣田氏が解説している動画を載せます。↓
＜1:38～2:12＞
出典：廣田ボディちゃんねる [突入！廣田ワ－ルド]上腕二頭筋の鍛え方ポイント解説①
※2026.1.25追記
選手として現役の頃の廣田さんが、パワフルにシーテッド・ダンベルカールを行っている映像がありました。但し、１レップだけです(笑)。よろしければどうぞ。↓
7:03～7:15
出典：天之御中主チャンネル ミスターパーフェクト 田代誠
このシーテッド・ダンベルカールから得た気付きは以下の３つです。
- ダイナミックに行って良い
- リズミカルに行って良い
- ハンマーカールで良い
ダイナミックに行って良い
この頃の私は、海外プロビルダーのストリクトstyleばかり観ていましたので、自身のトレーニングも同styleに傾倒していました(私自身はライフタイム・ナチュラルです)。シーテッド・ダンベルカールもストリクトstyleで重量を伸ばそうと躍起になっていました。
ですが、ナチュラルビルダーでトップレベルだった廣田氏が、ダイナミックな動作(巧みなチーティングを含んだ動作)で高重量を扱っている現実を知り、ナチュラルビルダーがストリクトstyleに固執してしまうと、重量は伸びにくいのではないかと思うようになりました。
廣田氏のダイナミックな動作を簡単に説明しますと、以下になります。
- 下ろす動作では、関節・腱負担を低減しながら筋腹に高重量負荷を乗せるため、かつカール動作時のチーティングに備えるため、姿勢(上体の前傾や肘引きなど)を変える。
- カール動作では、力(関節トルク)が出にくいボトム域でチーティングを補助として使い、力が出やすい中間域でめいいっぱい出力して高い筋張力を発生させる。
ストリクトstyleの使用重量は力発揮しにくいボトム域に合わせて決まりますが、上記の様なダイナミックstyleでは力発揮しやすい中間域によって重量が決まりますので、ストリクトstyleでは扱えない重量が扱えるし、使用重量も伸ばしやすくなります。
これにより、限定的な可動域だと思われますが、ストリクトstyleでは得難い大きな筋張力を上腕二頭筋に発生させることが期待できます。
ダイナミックな動作で高重量を扱うstyleは、廣田氏だけでは無いです。多くのJBBF選手が採用しています。
2002年からMMJ作品が世にでて、それまでブラックボックスだったJBBF選手のガチトレが明らかになりました。その作品の多くで、トップレベルのナチュラルビルダーが、ダイナミックな動作で高重量を扱う場面が確認できます。
私はストリクトstyleとダイナミックstyle(巧なチーティングを含む)に優劣をつけていません。どちらも各々に利点があるからです。実際、ストリクトstyleのダンベルカールも良くやります(別の機会に、記事に纏めたいと思います)。
実施バリエーションとして両styleをストックしておけば良いという考えです。
リズミカルに行って良い
リズムに乗ると周期的な動作がし易くなりますし、慣性もあって、一定のフォームで反復し易くなると思われます。そのためか、リズミカルに行うことで同一箇所の負荷掛けがし易くなります。意外な気付きでした。
どういうリズムで行なうか、目的によって使い分けます。カールの場合、私も廣田氏と同様に、ボトムでの切り返しを素早く行うパターンを採用しています。これにより速筋繊維の動員が促進され、かつ強い伸張刺激が得られると思ってます。
ハンマーカールで良い
私にとって廣田氏のシーテッド・ダンベルカールは、トップ域で回外するダンベル・ハンマーカールです。
初めて観た時、「ダンベルカールでは無く、ダンベル・ハンマーカールじゃないか！」と否定的な感想は抱かず、『ダンベル・ハンマーカールは上腕二頭筋のメイン種目になり得るんだ』と肯定的な感想を持ちました。
ダンベル・ハンマーカールは上腕筋や腕橈骨筋がメインで、上腕二頭筋はサブな種目と言われます。これに囚われていたので、メイン種目でやり込む考えはありませんでした。
ですが考えてみますと、サブと言われても上腕二頭筋は稼働していますし(メインで稼働している可能性あり)、ダンベルカールより高重量が扱える種目です。これは、ダンベル・ハンマーカールで上腕二頭筋に高負荷を掛けることができるということですし、重量も比較的伸ばしやすい種目ということです。
ですので、ダンベル・ハンマーカールはメイン種目としてやり込む価値があります。廣田氏のダンベルカールを観て、その事に気付くことができました。
ちなみに、『ほぼハンマーカール(トップ域で回外)』『ハンマーカールよりのダンベルカール』なダンベルカールを採用してるビルダーは他にもいらっしゃって、IFBBプロDavid Henry氏やDorian Yates氏がその例として挙げられます。
＜David Henry氏＞
5:15～8:00
出典：Mocvideo Productionsチャンネル David Henry - Back and Biceps Workout - Battle For The Olympia 2006
IFBBプロDavid Henry氏は、この当時『DCトレーニング』を採用していました。このトレーニングは漸進性過負荷を重視するもので、反復回数や使用重量を積極的に伸ばしていくトレstyleです(動画では、減量末期でパフォーマンスが伸びないことを残念がる様子が窺えます。。。)。
＜Dorian Yates氏＞
出典：NicandroVisionMotionチャンネル Incline Dumbbell Curls To Failure - Dorian Yates Training His Biceps With High Intensity
IFBBプロDorian Yates氏は、『Heavy Dutyトレーニング』を採用していました。このトレーニングも強度を高めていくもので、ストリクトな反復styleでしっかりとした重量を扱っていくものです。また、同氏も漸進性過負荷の原則を重要視しています。
出典：musclemindmediaチャンネル Dorian Yates: Why Progressive Overload is a Must for Muscle Growth!
ダンベルカールで重量を扱い、かつ伸ばしていこうとすると、必然的にハンマーカールよりのフォームになっていくのかもしれません。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
【広告】