くっきり、はっきりした腹筋を目指して、
もしくは、ボコボコした腹筋を目指して
多くの方が腹筋トレを日々行っています。
その姿を拝見して、
いつも『もったいない』と思ってしまいます。
取り組み方を変えて、効率よく腹筋を発達させる事で
溝深く、メリハリがあり、立体的なお腹が完成します。
本日は、普段現場で見ていて感じる
腹筋を発達させるトレーニングで
見落とされているポイントを書いてみます。
伝えたい要点
- まずは体脂肪を減らす事。効率よく体脂肪を減らすには食習慣を変更すること。
- 腹筋の形は人によって決まっている。トレーニングで形を変えることはできない。
- 腹筋トレは軽重量・高回数が最適とは言えない。
- 腹筋も他部位と同じく、軽・中・高重量を扱い、漸進性の原則に従ったトレを行うべき。
- 腹筋トレは、短縮だけでなく伸張もしっかり得られる可動域で行うとよい。
まずは前提です
腹筋トレではどうにもならない事がありますので、
それらについて先に説明します。
お腹の皮下脂肪が少ない
お腹まわりの脂肪が多いと、
どんなに優れた腹筋トレを行っても
腹筋は見えません。
腹筋トレで、
腹筋が厚い皮下脂肪をかき分けて
表に出て来る事はあり得ません。
また、
腹筋トレで皮下脂肪が減る事も
期待できません。
なぜなら、
腹筋トレの消費カロリーは低いですし、
Stallknechtさん達の研究で示されたとおり、
トレーニングした筋肉の付近にある脂肪の分解量は
極々わずかだからです。
(腹筋トレによるお腹の脂肪分解量は非常に少ないということ)
腹筋トレだけで、
皆さんが期待するスピード、短期間でお腹の脂肪が落ちる事は
まず有り得ません。
お腹の皮下脂肪が多い状態で、
腹筋を際立たそうとか、脂肪を落とそうと
腹筋トレに取り組んでも
浪費に終わる可能性が非常に高いです。
腹筋を出す、際立たせるには、
まずは、体脂肪を落とすことが最優先です！。
そのためには、運動で落とそうとせず(非常に非効率です)、
食習慣を変えることが近道です！
腹筋は、もともと割れた構造なので、
体脂肪を落とすだけで、割れて出てきます。
(ガリガリの方のお腹は自然に割れています。）
が、その腹筋はただ割れているだけの薄っぺらい状態です。
これを発達させて立体的な腹筋にするために、
腹筋トレを行います。
腹筋の形は変えられない
下の写真を見てください。
いろんな方の
体脂肪がそぎ落とされ、鍛えこまれた腹筋です。
綺麗に左右対称だったり、非対称だったり、
横長の形だったり、縦長だったり、
割れが4つ、6つ、8つ
と、まちまちですね。
このとおり、
人によって腹筋の形は決まっています。
この形は、いくらトレーニングしても
変えることはできません。
自分が持つ腹筋の形を受け入れて、
それを腹筋トレーニングで肥大させる事で、
溝深く、より立体的にしていきます。
憧れの腹筋に形を変えようとトレーニングを行っても
その目標が達成される事は決してありません。
前置きが長くなりました。笑
本題に入ります。
腹筋を発達させるトレーニングで見落としがちな点です。↓
見落とし点①：負荷の設定
腹筋トレは、
軽重量で数十回・数百回と高回数で実施される事が多いです。
それも、1週間あたり頻度多く行われています。
不思議に思います。
他の部位はそのようにトレーニングしないのに
腹筋はひたすら軽重量の高回数でトレされる。
腹筋は特別な筋肉なのでしょうか？
その理由として、よく言われるのが、
『腹筋は持久筋である』
ということです。
腹筋の筋線維は遅筋線維がほとんどなので、
高回数で刺激して、高頻度で行う
と言うのです。
確かに、
高回数のトレは遅筋線維を刺激できます。
一聴すると納得しそうになります。
しかし、この言いぶんの
『腹筋の遅筋線維の割合』はどの程度なのでしょうか？
HäggmarkさんとThorstenssonさんの研究によると
腹直筋(いわゆる6パック)、腹斜筋(外側)、腹横筋(最奥の腹筋)の
筋線維の割合はだいたい同じで、
遅筋線維：55～58%
速筋線維(タイプⅡA)：15～23%
速筋線維(タイプⅡB)：21～28%
速筋線維(タイプⅡC)：0～1%
と、遅筋線維と速筋線維は
おおまかに半々、もしくは
遅筋線維6割、速筋線維4割
で構成されています。(個人差はあります）
遅筋、速筋の割合が、言われるほど変わりはないのに
肥大しにくい遅筋線維にフォーカスしたトレが行われている。。。
もったいないです。
速筋線維も半分ないしは4割含んでますから
肥大しやすい速筋線維にも目をむけるべきです。
その方が効率的です。
なので、速筋線維を刺激するために
8～12回しか反復できない中重量や
4～6回しか反復できない高重量も扱うと良いです。
また、この筋線維の割合は
脚や上腕二頭筋、肩などの筋肉も同じなので、
腹筋は他の筋肉と変わりないです。
なので、腹筋トレも
他部位と同じように、
トレーニング刺激に慣れさせないため、
筋発達の要因である
『メカニカルテンション』『筋損傷』『代謝ストレス』
を与えるためにも
軽重量、中重量、高重量と負荷設定の範囲を広げて
トレーニングを行うべきです。
そしてもう１つ、
他部位のトレと同じく、
筋発達に必要不可欠な漸進性の原則に従って、
反復回数や使用重量を増すように取り組むべきです。
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【筋トレ】ボディメイクで結果を出すためのトレーニング原則【後編】
見落とし点②：伸張させる
よく行われる腹筋トレの種目を見てみます。↓
クランチ
リバースクランチ
ハンギングレッグレイズ
インクラインシットアップ
プランク
これらを見ますと、
腹筋トレの可動域は、他部位のトレと比べて限定的です。
腹筋トレ：縮めて→元に戻すのくり返し又は姿勢保持
他部位トレ：縮めて→伸ばすのくり返し
というように、腹筋を
短縮(ギューッと縮める)させたり
プランクのように筋長を変えずに緊張させますが、
伸張(ピーンと伸ばして張らせる)をさせません。
もったいないです。
伸張が得られるまで
腹筋トレの可動域を確保することで、
筋発達要因の『筋損傷』が得られやすくなりますし、
速筋線維も刺激しやすくなります。
伸張を得る具体例を示します。
バランスボールクランチ
出典：Testosterone Nationチャンネル Stability Ball Crunch
腹直筋をしっかり短縮・伸張できます。
アブマットクランチ
出典：Bret Contrerasチャンネル Eccentric Accentuated Ab Mat Crunch
腹直筋をしっかり短縮・伸張できます。
バックエクステンション台クランチ
出典：ベースボールマガジン社 『ゴールドジム・メソッド』
腹直筋をしっかり伸張できます。
クランチマシン
出典：ベースボールマガジン社 『ゴールドジム・メソッド』
ほとんどの方が、可動域を狭めて(縮める側だけ)
クランチマシンを行っています。
しっかり腹直筋がストレッチされるポジションまで
可動域を確保し、腹直筋の伸び縮みを確実に行います。
アブベンチ
出典：小森保信チャンネル アブベンチエクササイズHDV.mpg
腹直筋をしっかり短縮・伸張できます。
ロシアンツイスト
出典：Christian Thibaudeau著 『High-Threshould Muscle Building』
腹斜筋をしっかり伸張できます。
バーベルロールアウト
出典：Buff Dudesチャンネル How to : Barbell Ab Rollout - Abs Roller Exercise
ロールアウトは腹筋群に強い伸張を与えることができます。
バーベルでを行うメリットは、
ロールアウトに加重できるところです。
加重によって、
前方に動いている重いバーベルを止める時、
止めた重いバーベルを引き戻す時など
腹筋群に強い力を発揮させる事ができます。
以上のエクササイズは
腹筋群を伸張させる事ができますし、
漸進性の原則に従い、
ダンベルやプレートで負荷を増やしていく事ができるので、
腹筋を効率よく発達させることができます。
負荷を増やしていく事が困難ですが、
次のエクササイズも
強烈に腹直筋を伸張させることができます。↓
オフベンチレッグレイズ
出典：Leanne Piscottyチャンネル Leg Raises off Bench
お尻も含めた下半身全体をベンチの外に出し
かつ
しっかり下げることで、
強烈に腹直筋が伸張されます。
(下半身全部の重さを腹直筋が支えます)
加重することが難しいですが、
ボトムポジションで数秒止めると
キツさがかなり増します。
こんな感じでバランスボールで行ってもいいです。↓
脚を伸ばすと負荷が増します。
スミスマシンに手をかけて行うと、
より安定して動作を行えます。
長々書きましたが、参考になれば嬉しいです！
クッキリ、ハッキリ、ボッコボコのお腹を目指しましょう！
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