前回の記事で、クラスタセット法はボディメイクにおいても有効だと説明しました。
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【筋トレ】クラスタセット法で総負荷量を増やそう！
本日から、私が採用している具体例をご紹介します。今日は高重量パターンです。
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Denton&Cronin法
John Cronin教授とJames Denton氏によるクラスタセット法パターンです。
使用重量
6RMの重量(6回しか反復できない重量)。
行い方
休息130秒を挟みながら、区切反復回数3回(限界に至ってなくても3回で止める)と限界反復を交互に8回繰り返す。ややこしいので(笑)、図にします。↓
これを1セットと定義します。
途中で重量を落とす事はせず、同一重量のままやりきります。
(区切反復回数3回がこなせなくなっても構いません。同重量のまま続けます)
総反復回数を記録し、次回のトレーニング時に同じやり方で前回総反復回数の向上を目指します。
セット数
1セットのみ。
このやり方の休息の総時間は910秒(約15分)です。
同じ重量(6RM)、同じ休息の総時間で通常セット法を行った場合、例えば『セット間休息5分で4セット(各セット限界まで反復)』や『セット間休息3分で6セット(各セット限界まで反復)』で行うよりも、Denton&Cronin法の方が総反復回数が多くなる傾向になります。
また、反復限界を繰り返すレストポーズ法(同じ重量、総休息時間)と比較しても総反復回数が多くなる傾向になります。
以上のことから、Denton&Cronin法は効率の良い総負荷量(筋肥大の程度と相関がある)の増加が期待できます。
さらに、乳酸などの蓄積(代謝産物の蓄積)もしっかり得られます。
通常、クラスタセット法は途中休息を挟むため、筋肥大に有効な代謝産物の蓄積が遅いですが、Denton&Cronin法は限界反復を複数回混ぜ込んだ構成なので、このデメリットが解消されます。
CT法
この方法の発案者は、ストレングスコーチのChristian Thibaudeau氏です。頭文字をとって、勝手にCT法と命名しました。
使用重量
1RMの85～90%の重量(Max重量の85～90%の重量)。
行い方
『クラスターフェーズ』と『ドロップフェーズ』から成る方法です。
クラスターフェーズ
1反復毎に10秒の小休息を挟み、これを限界まで繰り返す。
- Max重量の85～90%の重量 。
- 4秒かけて下ろし(戻し)、爆発的に挙げる(引く)。
- 同一重量のまま実施。(途中で重量は減らさない)
ドロップフェーズ
クラスターフェーズの限界直後、重量を減らし限界まで連続反復する。
- トップ位で関節をロックせず、筋緊張維持を重視して反復。
- 4秒かけて下ろし(戻し)、緊張抜けない程度に爆発的に挙げる(引く)。
- 重量は上記反復の仕方で反復限界が8～10回になる重量。
これを1セットと定義します。
セット数
3セット。
1セット目で設定した重量のまま、2～3セット目も行います(反復回数が落ちても構いません)。
各セットの総反復回数を記録し、次回トレーニング時に同じやり方で、各セットの前回総反復回数の向上を目指します。
セット間休息
5分以上がオススメです。人によって異なりますが、とにかく十分な休息時間をとって下さい。
この方法も高重量で反復回数を伸ばしながら、代謝産物の蓄積も実現させる方法です。多くの筋線維が動員され、その結果、多くの筋線維の肥大反応が期待できます。
以上が高重量クラスタセット法の具体例になります。どちらの具体例も、高重量を扱って総負荷量を増やす良い方法であり、3つの筋肥大要因『メカニカルテンション』『筋損傷』『代謝ストレス』全てを得る事ができる方法でもあります。
各部位トレのメイン種目で行うのがオススメです。
次回は中重量パターンを紹介します。
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【筋トレ】クラスタセット法の具体例：中重量編
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