【筋トレ】筋緊張時間が長いライイングDBエクステンション：『ローリングDBエクステンション』

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は、上腕三頭筋の緊張時間が長いエクステンション種目『ローリングDBエクステンション』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

過去記事で、上腕三頭筋全体を刺激できる多関節種目「PJRプルオーバー」を紹介しました。↓

PJRプルオーバーは肩関節伸展動作と肘関節伸展動作から成る多関節種目です。高重量を使って、これら動作を一連の流れでパワフルに行います。

出典：Testosterone Nationチャンネル The PJR Pullover

上動画のとおり、発案者のPaul Carterコーチは１個のダンベルで行なっています。ですが、私の場合は、下動画の様に２個のダンベルで行なうことが多いです。

出典：Barbell Logicチャンネル Rolling Dumbbell Extension: Gym Shorts (How To)

２個ダンベルで行なうことが多い理由は、頭にダンベルヘッドをぶつけてしまうことが無いからです。

１個ダンベル実施の方が安定性があり、高重量が扱えるのでそうしたいのですが、高重量になる程にダンベルヘッドが大きくなって、頭にぶつけてしまう恐怖心が大きくなってしまいます。。。単純な理由です。

ちなみに、バーベルでも頭にぶつける恐怖心は省けますが、肘が開き傾向になるので私の場合は殆ど採用していません。

PJRプルオーバーはダンベル１個でも２個でも同じで、高重量を扱い、一連動作でパワフルに行います。ですので、物理的刺激を重視した種目と言えます(上腕三頭筋に強い張力を発生させたり、微細な筋損傷を生じさせる等)。

本日紹介する『ローリングDBエクステンション』は、２個ダンベルで行なうPJRプルオーバーの実施バリエーションです。一連動作では無く、分解した動作を間欠的に行って、惰性を省きながら行うものです。ですので、化学的刺激を重視した種目と言えます(上腕三頭筋の低酸素化や代謝産物の蓄積を促す等)。

【広告】

ローリングDBエクステンション

PJRプルオーバーを４動作に分解して間欠的に行います。↓

開始姿勢

• 肘を伸ばした両腕を少し頭方向に配置する。これにより、上腕三頭筋の負荷抜けが幾らか抑えられる。
• ダンベル保持は、手の小指側にダンベルの片側を乗せて握る。これにより、強い握り込みが不要になるので、余計な筋群のこわ張りが幾らか抑えられて上腕三頭筋の収縮に集中できる。また、負荷重心が下がるので、安定的に負荷を上腕三頭筋に乗せることができる。

動作

『ローリングDBエクステンション』は、PJRプルオーバーの動作を「前腕を下ろす」「上腕を下ろす」「上腕を起こす」「肘を伸ばす」に分けて間欠的に行います。

これを１反復と定義し、動作①～④を１０回繰り返します。使用重量は、この行い方で反復限界１０回の重量を使用します。

以上が『ローリングDBエクステンション』の詳細です。

本種目は、肩関節伸展＋肘関節伸展動作とそれに伴うネガティブ動作を手寧に行なうので、長頭を含む上腕三頭筋全体の筋緊張時間が長くなります。これにより、筋内低酸素化や代謝産物の蓄積が促進されることになります。

私の場合、これをストレートセットで行なう事は殆どありません。メカニカルDropセット法で行なっています。以下にそれを紹介します。

ローリングDBエクステンションをメカニカルDropセット法で行なう

行っているメカニカルDropセット法は２タイプあります。『レギュラーtype』と『伸展位収縮強調type』の２つです。

レギュラーtype

同一重量のままで以下の段階を休みなくこなします。各段階では反復限界まで行います。

こんな感じです。↓

＜１段階目＞

短縮位開始

ローリングDBエクステンション

(限界まで反復)

⇓

同一重量のまま一連の流れで

２段階目に突入

⇓

＜２段階目＞

短縮位側DBエクステンション

(限界まで反復)

⇓

同一重量のまま一連の流れで

３段階目に突入

⇓

＜３段階目＞

ネガティブ重視PJRプルオーバー

(限界まで反復)

⇓

同一重量のまま一連の流れで

４段階目に突入

⇓

＜４段階目＞

ネガティブ重視

チーティングPJRプルオーバー

(限界まで反復)

これを１セットと定義します。セット間休息２分３０秒～３分程とって、３～４セット実施します。

伸展位収縮強調type

伸展位収縮強調typeは、上腕三頭筋が伸びた位置で負荷が掛かる機会を多くしたものです。筋肉伸展位での負荷掛けや筋収縮は、筋肥大を促進する可能性があります。

Werkhausen氏他4名の研究

Pedrosa氏他7名の研究

Maeo氏他7名の研究

Pedrosa氏他7名の研究

Wolf氏他7名のレビュー

同一重量のままで以下の段階を休みなくこなします。各段階では反復限界まで行います。

こんな感じです。↓

＜１段階目＞

伸展位開始

ローリングDBエクステンション

(限界まで反復)

⇓

同一重量のまま一連の流れで

２段階目に突入

⇓

＜２段階目＞

伸展位側DBエクステンション

(限界まで反復)

⇓

同一重量のまま一連の流れで

３段階目に突入

⇓

＜３段階目＞

ネガティブ重視PJRプルオーバー

(限界まで反復)

⇓

同一重量のまま一連の流れで

４段階目に突入

⇓

＜４段階目＞

ネガティブ重視

チーティングPJRプルオーバー

(限界まで反復)

これを１セットと定義します。セット間休息２分３０秒～３分程とって、３～４セット実施します。

上記で示したローリングDBエクステンションのメカニカルDropセットでは、上腕三頭筋のかなり長い緊張時間による低酸素化やネガティブレップによって、比較的軽重量にもかかわらず速筋繊維の動員が期待できます。また、代謝産物の蓄積により筋肥大の促進が期待できる各種ホルモンの分泌が促されます。

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

• パーソナルトレーニングについて
• MCトレーニングについて
• コンテストサポートについて

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook　https://www.facebook.com/ZealKenta/

【広告】