皆さん、経験ありませんか？
胸だったり、肩だったり、背だったり、上半身のトレーニングの効きがいつもより悪い。。。私は特に、背のトレーニング時に経験する事がありました。
その理由の1つに、肩のコンディションの悪さがあります。
上半身のトレーニングで共通した大事な動きは肩の動きです。良好な肩の動きができなければ、エクササイズ中の本来の可動域が確保できなかったり、筋出力が発揮できなかったりと、筋肉に刺激を与えることに関して不利な状態となります。
本日は、上半身トレーニングの下準備にあたる、肩の動きを整えるエクササイズプログラムをご紹介します。
このプログラムと各エクササイズのウォーミングアップで肩の動きが整い、メインエクササイズの効き向上につながります。また、このプログラムは、四十肩や五十肩と言われる肩関節周囲炎で肩痛がある方にも有効ですので試してみて下さい！
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このプログラムのねらい
先にこのプログラムの考え方を示しておきます。
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1肩の土台である肩甲骨の位置を正す
肩関節(肩甲上腕関節)は、肩甲骨に腕の骨(上腕骨)がはまって成り立っています。
出典：towatech.net
ですので、肩甲骨は肩関節の土台であり、この土台の位置が不良であると腕の骨のはまり具合も不良になります。
この位置ズレの原因の1つに肩甲骨の位置に関わる筋群の硬さと、そのバランスの不良が有ります。これを解消するために、この筋群に軽いエクササイズを行わせて、血流・他体液循環を向上させることでほぐしていきます。
また、この筋群は肩甲骨の動き(肩甲胸郭関節の動き)にも関わっています。
この筋群がほぐれると、肩甲骨の動きが向上しますので背中のトレーニングの効きが良くなります。
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2肩の安定に関わる筋機能の改善
肩甲骨に腕の骨を引きつける筋群があります。この筋群の機能低下は、腕の骨の引きつけが不良となって肩関節の不安定を招きます。
機能低下の原因の1つに、筋群の不活性や硬さとそのバランス不良が有ります。これを解消するために、この筋群に軽いエクササイズを行わせて活性化を図り、血流・他体液循環を向上させることでほぐしていきます。
このSTEP 2のエクササイズは、肩関節の土台である肩甲骨の位置がズレた状態だと効果は薄いので、これを正すSTEP 1のエクササイズを実施してから行います。
プログラム内容
以下に示すとおり、STEP 1～9の順番で実施します。ほぐす事が目的なので追い込んだりはしません。
STEP 1～7が肩甲骨の位置修正及び動きを向上させるエクササイズです。これは、季刊パーソナルトレーニングNo.7で野口克彦トレーナーが紹介していた内容です。非常に良い組み合わせで、活用させて頂いています。
STEP 8～9が、肩関節の安定性を向上させる筋群の機能改善エクササイズです。
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1フォームローラー・プッシュプレス
反復回数：10回
セット数：2セット
セット間休息：少し間をおく程度
動作：
フォームローラー上で腕を伸ばし、肩を突き出し→戻すをくり返す。
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2フォームローラー・チェストプレス
反復回数：10回
セット数：2セット
セット間休息：少し間をおく程度
動作：
フォームローラー上でチェストプレスをくり返す。
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3フォームローラー・フライ
反復回数：10回
セット数：2セット
セット間休息：少し間をおく程度
動作：
フォームローラー上でチェストフライをくり返す。
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4フォームローラー・プルオーバー
反復回数：10回
セット数：2セット
セット間休息：少し間をおく程度
動作：
フォームローラー上で腕の振り下ろしと振り上げをくり返す。
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5フォームローラー・ラットプルダウン
反復回数：10回
セット数：2セット
セット間休息：少し間をおく程度
動作：
フォームローラー上でラットプルダウンをくり返す。
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6フォームローラー・アームサークル
反復回数：10回
セット数：2セット
セット間休息：少し間をおく程度
動作：
フォームローラー上で円を描くように腕の上下をくり返す。
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7フォームローラー・肩後ろ回し
反復回数：10回
セット数：2セット
セット間休息：少し間をおく程度
動作：
フォームローラー上で、手を肩に添えて後ろ回しをくり返す。
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8ライイング・ローテーターカフエクササイズ
使用重量：
肩周囲が温まる程度の重量(1～2kgから開始)
反復回数：15～20回
セット数：2セット
セット間休息：1分程度
動作：
ベンチ上で、肩の内・外旋をくり返す。
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9棘上筋(きょくじょうきん)サイドレイズ
使用重量：
肩周囲が温まる程度の重量(2～4kgから開始)
反復回数：15～20回
セット数：2セット
セット間休息：1分程度
動作：
- (1)親指が床を指す位置まで腕全体を内にひねる。
- (2)脇の角度が60°程度までレイズし、元に戻す。レイズする方向は、真横方向と前方の中間方向。
- (3)これをくり返す。
出典：ストレングス&コンディショニングジャーナル2011年10月号
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