筋量アップ、バルクアップには、食事が本当に大切です。
筋トレは、『筋肉作ってよー』というスイッチ、オーダーみたいなもので、
その作成にあたり必要な材料とエネルギーを与えるのが食事です。
なので、
食事が伴っていなければダメです。
材料、エネルギーが入ってこないので、作りようがないからです。
どんなに優れたトレーニングを行っても
食事が疎かでは、筋量は増えていきません。
体脂肪の増はわずかで、筋量を大幅に増やす。
これがバルクアップです。
これを実現するための食事には下記が必要です。
step
1ベースとなる食事プランを立てる
適切な材料量(タンパク質、脂質)と余剰カロリー(炭水化物)を把握してベースの食事を計画する
※脂質はホルモンや細胞膜などの材料になります。
step
2モニタリングと食事調整
経過をモニタリングし、立てた食事プランを修正・調整していく
本日は、STEP 1について、
バルクアップ開始時のベースになる
三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取プランをご紹介します。
STEP 2につきましては、前回の記事をご参照ください！
続きを見る
【食事】筋量アップの食事には調整が必要！
STEP 1と2を実践することで、
バルクアップの食事の質が向上します。
なお、以項の算出式は、
JISS(国立スポーツ科学センター)が算出した
アスリート用の
推定エネルギー必要量(体重変動しない推定エネルギー量)をもとに、
トレーニングしない日の余剰カロリー500kcal
トレーニング日の余剰カロリー1000kcal
三大栄養素のカロリー割合2(タ):2(脂):6(炭)
で導いています。
トレーニングしない日
バルクアップ時に
トレーニングしない日の
1日に必要なタンパク質量、脂質量、炭水化物量を
下記から算出します。
タンパク質量[g]
2.14×体重kg×(1－0.01×体脂肪率%)＋25
脂質量[g]
0.94×体重kg×(1ー0.01×体脂肪率%)＋11
炭水化物量[g]
6.41×体重kg×(1ー0.01×体脂肪率%)＋75
これらを1日5～7回に分けて摂取します。
上記の三大栄養素量を摂取することで、
バルクアップに必要な、トレーニングしない日のカロリーも確保できます。
トレーニング日
バルクアップ時に
トレーニング日の
1日に必要なタンパク質量、脂質量、炭水化物量を
下記から算出します。
タンパク質量[g]
2.14×体重kg×(1－0.01×体脂肪率%)＋50
脂質量[g]
0.94×体重kg×(1ー0.01×体脂肪率%)＋22
炭水化物量[g]
6.41×体重kg×(1ー0.01×体脂肪率%)＋150
これらを1日5～7回に分けて摂取します。
ここで、トレーニング前後の基本サプリの記事から
続きを見る
【サプリメント】バルクアップ期トレーニング前後の基本サプリ～まとめ～
上記で算出したタンパク質量と炭水化物量のうち、
以下の量をトレーニング直前、トレーニング中、トレーニング直後に
摂取すると良いです。
トレーニング直前
炭水化物35g(消化・吸収が早い糖質がベスト)
トレーニング中
ワークアウトドリンクで以下の量を摂取する。
炭水化物g=0.5×体重kg×トレーニング時間h(消化・吸収が早い糖質がベスト)
トレーニング直後
ワークアウト後ドリンクとして以下の量をトレーニング直後に摂取する。
タンパク質g＝0.33×体重kg(プロテインパウダーを利用)
炭水化物g=1×体重kg(消化・吸収が早い糖質がベスト)
上記の三大栄養素量を摂取することで、
バルクアップに必要な、トレーニング日のカロリーも確保できます。
具体例：体重70kg、体脂肪率18%の場合
トレーニングしない日
2.14×70kg×(1－0.01×18%)＋25≒148gのタンパク質
0.94×70kg×(1ー0.01×18%)＋11≒65gの脂質
6.41×70kg×(1ー0.01×18%)＋75≒443gの炭水化物
を1日5～7回に分けて摂取します。
これらの量を摂取することで、
バルクアップに必要なトレーニングしない日のカロリーも確保できます。
トレーニング日
2.14×70kg×(1－0.01×18%)＋50≒173gのタンパク質
0.94×70kg×(1ー0.01×18%)＋22≒76gの脂質
6.41×70kg×(1ー0.01×18%)＋150≒518gの炭水化物
を1日5～7回に分けて摂取します。
このうち、
35gの炭水化物をトレーニング直前に
0.5×70kg×トレーニング時間1h＝35gの炭水化物をトレーニング中に
1×70kg=70gの炭水化物と0.33×70kg≒23gのタンパク質をトレーニング直後に
摂取すると良いです。
これらの量を摂取することで、
バルクアップに必要なトレーニング日のカロリーも確保できます。
上記で説明してきた、
三大栄養素の量をベースにバルクアップを開始し、
前回の記事の調整方法を行うことで、
しっかりとしたバルクアップが可能となります。
続きを見る
【食事】筋量アップの食事には調整が必要！
面倒と思ってでも、
どれだけの栄養素量を摂ったのか把握する事。
やったり、やらなかったりではなく、
決めた期間、継続する事。
これなしに、
体脂肪増はわずかで
筋量をしっかり増やす
本当の意味でのバルクアップを実現する事は困難です。
ほとんどの食品、コンビニ食品は
その栄養成分が表示されています。
またはこのサイトなどで
食材の栄養量を知ることができます。
（たまにの外食や飲み会は気にせず楽しんで下さい！）
また、
タンパク質や炭水化物のサプリメントも充実しています。
食が細く食べれない方でも、
サプリを活用して飲む事で、余分な脂質なく
必要栄養を確保できます。
これら情報、サプリを活用して、
栄養確保に取り組んでみて下さい！
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