相反抑制をご存知でしょうか?
神経系の制御機構で、
互いに拮抗しあう筋肉の活動を
抑制する仕組みです。
主動筋が収縮する時に
拮抗筋は弛緩されるということです。
これをエクササイズに利用して
意図する筋肉をよりアイソレートして
鍛える事ができます。
本日はその一例を紹介します。
腹筋種目の『シットアップ』はご存知だと思います。
出典:Bodybuilding.comチャンネル Sit Up - Core / Abs - Bodybuilding.com
これに相反抑制を適用した
『ジャンダ・シットアップ』を紹介します。
スポンサードリンク
ジャンダ・シットアップ
股関節を伸展させる筋肉
ハムストリングや大臀筋を
収縮させながらシットアップを行います。
提唱者のVladimir Janda博士
の名から『ジャンダ・シットアップ』
と呼ばれています。
実施例をいくつか示します。
パターン1:お尻とかかとの間にプレート設置
出典:Dominic Parisチャンネル Janda situp 2
配置したプレートに
かかとを強く押しつけて、
(これ以上曲がらないけど膝を曲げようとする)
ハムストリングスに
力を入れ続けながら
シットアップを行います。
大臀筋にも力を入れれれば
尚いいですが、難しいと思うので
ハムストリングスの収縮に専念でOKです。
出典:Dominic Parisチャンネル Janda situp 2
パターン2:スミスマシンやパワーラックでバーを利用する
出典:Primal Strength & Movementチャンネル Janda sit up
スミスマシンやパワーラックで
固定されたバーに
ふくらはぎを強く押しつけて、
ハムストリングスに
力を入れ続けながら
シットアップを行います。
これも
大臀筋に力を入れずらいので
ハムストリングスの収縮に専念でOKです。
ふくらはぎに痛みがあるので
バーにパッドを巻くとよいです。
出典:Primal Strength & Movementチャンネル Janda sit up
パターン3:シットアップベンチ
通常、シットアップベンチで
シットアップを行なう場合、
パッドに足首付近をひっかけて
行ないますが、
これを、ふくらはぎ側のパッドに
ふくらはぎを強く押しつけて、
(これ以上曲がらないけど膝を曲げようとする)
ハムストリングスに
力を入れ続けながら
シットアップを行なうようにします。
このパターンは比較的
大臀筋にも力が入れやすいので
出来る方は多少、膝を下に押し込んで
(これ以上下に押し込めないけど押し込もうとする)
大臀筋にも力を入れ続けながら
シットアップを行います。
出典:ehowhealthチャンネル How to Use a Sit-Up Bench : Advanced Exercise Tips済
パターン4:
出典:HAPAcademyチャンネル HAPAcademy - Banded Sit Ups
チューブでハムストリングスに
負荷をかけながら
シットアップを行います。
ハムストリングの収縮が
しっかり引き出せるように
チューブ自体の強度
チューブ固定箇所と自分との距離
(離れるほどきつくなる)
脚にチューブをかける位置
(膝付近:弱、かかと付近:強)
で強度を調整します。
これも比較的、
大臀筋にも力が入れやすいので
出来る方は多少、足裏を床に押し込んで
大臀筋にも力を入れ続けながら
シットアップを行います。
他にも色々やり方はあると思います。
しっかりハムや大臀筋が収縮していれば
通常のシットアップの場合より
腹筋に負荷がかかる事がわかると思います。
何故ハムや大臀筋に力を入れるのか?
シットアップは腹筋だけでなく
股関節を屈曲させる筋肉も働きます。
(腸腰筋や大腿直筋など、もも上げの筋肉)
なので、一般的なシットアップでは
両膝を曲げて寝る事で
股関節の屈筋の寄与を減少させています。
両膝を曲げて床やベンチに寝る
=床やベンチに支えられ股関節が屈曲
=股関節の屈筋は縮んで緩んでいる
という状態なので
股関節の屈筋は力発揮しにくくなり
腹筋をより強調できるわけです。
この一般的シットアップに
上述した相反抑制を利用して
さらに股関節の屈筋の寄与を減少させたのが
『ジャンダ・シットアップ』です。
股関節屈筋(腸腰筋や大腿直筋など)の
拮抗筋は股関節を伸展させる筋肉
ハムストリングスや大臀筋になります。
これらの筋肉を収縮させれば
相反抑制により
股関節の屈筋は弛緩し
力発揮しにくい状態になり、
シットアップで腹筋が強調されます。
このように
『ジャンダ・シットアップ』は
支えられた股関節屈曲姿勢
+
相反抑制
の2本立てで
股関節の屈筋を弛緩させて
腹筋を強調させています。
参考ですが、
Larsonさん達の筋電図研究によると
ハムストリングスを収縮させて
クランチを行った群は
収縮させなかった群と比較して
腹直筋下部で26.89%
外腹斜筋で46.3%
の筋活動の有意な増加が確認されています。
また、これも参考ですが、
シットアップ中に
腰背部が痛くなる方は
そのシットアップ動作で
股関節の屈筋の寄与が
大きくなっている可能性があります。
股関節屈筋の大腰筋と小腰筋
の働きが大きくなると
付着部の脊椎が引っ張っれ
腰部の緊張も生じ
痛みが発生します。
そういった場合も
『ジャンダ・シットアップ』で
股関節屈筋の収縮を抑制させる事で
緩和できます。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク