前回に引き続き、筋肥大トレーニングの馴化についての記事です。本記事は、馴化対策のコンセプトについて纏めています。
＜前回記事：馴化について＞
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【筋トレ】トレーニングにおける馴化について(1/2)
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馴化対策のコンセプト
馴化対策をどう行なうか、そのコンセプトは色々あると思います。参考としまして、私が活用する場合のコンセプトを２パターン紹介します。
１．馴れを遅らせるパターン
（１）コンセプト
馴化を遅らせて、比較的敏感な筋肥大反応を得続けようとするコンセプトです。馴化を遅らせるために、週単位や日単位で刺激を変えて行きます。筋肉や神経系が特定の刺激に適応しきる前に次の異なる刺激が来るため、停滞期（プラトー）を迎えにくくなります。
週単位で刺激を変えるものは『週単位波状ピリオダイゼーション(Weekly Undulating Periodization：WUP)』モデルと言えます。
日単位で刺激を変えるものは『日単位波状ピリオダイゼーション(Daily Undulating Periodization：DUP)』モデルと言えます。
（２）馴化対策例
WUPモデル及びDUPモデルでの馴化対策例を示します。
これら対策例は、以下を想定した場合のものです。
🔴部位分割
『脚トレ)』『胸トレ』『背トレ』『肩/腕トレ』の４分割。
🔴トレ頻度
週４回。
🔴実施期間
１３週間(１クール目6週間、積極的休息1週間、２クール目6週間)。刺激に対する感度のリセットになるので、休息期間も馴化対策の手段になり得ます。
🔴刺激パターン
『高重量系トレ(機械的張力狙い)』『強調伸張中重量系トレ(筋損傷狙い)』『低重量系トレ(代謝ストレス狙い)』の３パターン。
🔴種目群
不馴れな種目では、異なる神経駆動パターンにより動員される筋繊維や活性箇所に違いが生じたり、不効率な神経駆動により筋繊維動員が多くなったりすることが考えられます。ですので、種目の変更も馴化対策の手段になり得ると思われます。
各部位６パターンを用意します(脚A～F群、胸A～F群、背A～F群、肩/腕A～F群)。
・A群：高重量系トレ用①
・B群：低重量系トレ用①
・C群：強調伸張中重量系トレ用①
・D群：高重量系トレ用②
・E群：低重量系トレ用②
・F群：強調伸張中重量系トレ用②
WUPモデルでの対策例
週単位で刺激を変える馴化対策。
⇩
１週間の積極的休息
(強度、ボリューム共に半分程度のトレ)
⇩
DUPモデルでの対策例
トレ日単位で刺激を変える馴化対策。
⇩
１週間の積極的休息
(強度、ボリューム共に半分程度のトレ)
⇩
（３）採用ケース
短期～中期で効率よく筋肥大を狙う場合に採用しています。停滞期を迎えにくいことがメリットですが、様々な刺激パターンを周期的に与えて行くので結局は馴れてきてしまいますし、かつ刺激パターンがネタ切れしがちなので、年単位の様な長期採用には不向きだと思っています(休息期間を上手く取り入れれば、長期採用も可能だと思います)。
２．馴れ→不馴れの切り換えで敏感な筋肥大を得て行くパターン
（１）コンセプト
性質が違うトレ手法を一定期間行って切り替えて行くことで、敏感な筋肥大反応を得て行くコンセプトです。
ある性質のトレ手法を２ヶ月程度実施してから(このトレ手法に馴化させながら、得られる筋肥大を全て回収)、異質なトレ手法を同程度の期間実施し(異なる性質のトレ手法でより顕著な筋肥大を得る)、順次切り替えて行きます。
あえて馴化させることで、次の異なる刺激(新鮮な刺激)で敏感な筋肥大反応が期待できます。また、馴化中は、その期間の刺激で得られる筋肥大を取りこぼすこと無く享受できることも期待できます。
（２）馴化対策例
このコンセプトで馴化対策したトレーニング手法『サチュレーション・リセット法(SR法)』を次回紹介します。
（３）採用ケース
長期(年単位)で効率よく筋肥大を狙う場合や、中・上級者の停滞を打破する場合に採用しています。個人的に、このパターンの方が前項の「馴れを遅らせるパターン」より好みです。上級者の停滞を打破した採用実績が多くあることと、「馴れを遅らせるパターン」には無い以下２つの強みがあるからです。
①筋肥大の取りこぼしが無い
「馴れを遅らせるパターン」は刺激が頻繁に切り替わるため、筋肉がその刺激に適応する前に次の刺激に移ってしまいます。一方でこのパターンは同じ刺激を2ヶ月程続けることで、その刺激に対する適応の完了(又はその付近)に至るので、その期間で筋肥大が取りこぼし無く得られることが期待できます。
②刺激に対する再感作
「馴れを遅らせるパターン」では様々な刺激に馴れてしまい、筋肥大が弱まる可能性があります。一方でこのパターンでは特定の刺激を２ヶ月程完全に抜くことになり、これは筋肥大の鈍化を治す期間になります。次の刺激が来たとき、筋肉はそれを脅威と判断し、初期の様な敏感な筋肥大が期待できます。
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