私の上腕は大きいとの他者評価を頂くのですが、そう見えるのは腕が短いからです(笑)。大きく見えてしまうせいで、カール種目の効かせ方も上手いと思われがちです。
実際は真逆で、苦手です。前腕や上腕二頭筋停止部側の腱付近に刺激がいきがちになります。二頭筋のカール種目は動作が単純で、効かせやすい方が多いと思いますが、私の場合はそうではありませんでした。
そんな中、苦手意識を改善してくれたカール動作に出会います。↓
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【筋トレ】模倣させて頂いたレジェンドビルダーのカール動作
この記事で紹介したカールは、どちらかと言えばチーティングstyleのものです。ボディメイク・ボディビルディングにとって、チーティングstyleは決して悪いものではありません。強い筋張力を引き出せるからです。
ですが、カールが苦手で上腕二頭筋に効きにくい感がある方にとって、意味あるチーティング動作を習得することは難しい傾向にあります。怪我や変な動作の癖付きを招いてしまう場合もあります。
その様なリスクを避けながら、効かせにくい部位(効き感が鈍い部位)を改善する手段として適しているものが、ストリクトstyleだと思います。純粋にその筋肉の収縮で種目動作を行うからです。辛さや嫌気から逃げずに動作し続ければ、嫌でも効いてくるし(主体的に動いて疲労してくる)、その筋肉を感じることができるはずです。
ストリクトstyleは負荷を筋肉に乗せ続けるため、惰性が無い等速動作になる様に筋収縮させますが、これによって筋緊張が維持されパンプが促されます。パンプは筋肥大を促進させる可能性があるだけでなく、筋肉を感じることも促してくれます。
筋肉を感じること(内的集中、mind muscle connection)に長けてくると、その種目における意図的な筋繊維動員の向上が可能になると思っています。
余計な話が長くなり、すみません。そう言うことで、本日はストリクトstyleのカール種目を紹介します。その種目はストリクトstyleに持ってこいな『ジロンダ・ボディ・ドラグカール』です。
『ジロンダ・ボディ・ドラグカール』は上腕二頭筋全体を収縮させることができる種目で、個人的には短縮性収縮を強く引き出すことを大切に行っています。
上腕二頭筋全体と書きましたが、これは一般的な内側・外側という捉え方では無く、『上側(近位部側)・下側(遠位部側)』という捉え方です。
このカール種目は段階的な動作で構成されているのですが、上腕二頭筋の上側と下側の短縮刺激をそれぞれ感じることができます。
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ジロンダ・ボディ・ドラグカール
ジロンダ・ボディ・ドラグカールは、『一般的なドラグカール』と『軽度な腕の突き上げ(肩関節屈曲)』を組み合わせたものだと解釈しています(様々な解釈があるようで、どれが正しいのか定かではないです)。↓
＜一般的なドラグカール＞
肘を後ろに軽く引きながらカールします。
○参考動画
出典：SPM KATOチャンネル ドラッグカールのやり方！効果的に上腕二頭筋に効くフォームを解説
＜軽度な腕の突き上げ＞
肘をまげたまま、軽く腕を突き上げる(軽度な肩関節屈曲)。
【ジロンダ・ボディ・ドラグカール】
出典：NoorAlamKhan.Fitnessチャンネル Barbell Drag Curl – Maximize Biceps Isolation with This Powerful Curl Variation
具体的な行い方について(参考)
参考として、私が行っているストリクトstyleの行い方を紹介します。私の場合は短縮刺激を重視しており、上腕二頭筋全体(下側と上側)をギュッと強く固め(収縮させ)、かつそれを逃さず感じとりながら行っています。
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突き上げ具合が大きいと上腕二頭筋の収縮が抜けてしまいます(二関節筋の制約作用や肘回りの負荷トルクの減少)。最適な突き上げ具合の場合、上腕二頭筋上部の強い収縮感が得られますので、これを頼りに自分にあった突き上げ具合を把握します。
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これを１反復と定義します。
負荷について
負荷様式はバーベル又はダンベルになります。慣れないうちは、ダンベルでワンハンド実施がおすすめです。片方に神経を集中させることができるので、効き感がより捉えやすくなります。
また、負荷重量ですが、慣れないうちは重さに拘らずに余裕ある重量を選択します。負荷重量が重いと内的集中(筋肉の動きを感じる)が鈍くなります。筋肉の収縮が毎回キッチリと感じられる様になってから、使用重量を意識し始めます。
以上の様に取り組み、筋収縮の感じ取りが再現性高くできるようになったら、負荷様式を好みで選択し、漸進性の原則に従って負荷重量の更新に努めていきます。１０～１２回で反復限界になる重量を更新していけば良いと思います。
ジロンダ・ボディ・ドラグカールの採用理由
ストリクトstyleで行なうカール種目として、通常のダンベル又はバーベルカールでは無く、『ジロンダ・ボディ・ドラグカール』を選んだには理由があります。
理由①腱への刺激が抑えられる
冒頭でも書きましたが、私の場合、ダンベルカールやバーベルカールでは刺激が上腕二頭筋停止部側の腱付近に入りがちです。カール動作のどの部分か言いますと、カールし始めと下ろし動作の後半です。
ドラグカールでは、この腱負担が低減します。ドラグカールのカール初動と下ろし動作では、内部モーメントアームがダンベル・バーベルカールのそれより大きいと思われ、これが腱負担低減の一翼を担っていると考えています(個人的な考えで、定かではありません)。
理由②上腕二頭筋の刺激が得やす
ジロンダ・ボディ・ドラグカールは、上腕二頭筋の上側と下側の短縮性収縮がそれぞれ引き出せる種目で、刺激の感じ取りも上下それぞれ強く感じることができます。
これは、上腕二頭筋下側(遠位部)に特化した『ドラグカール』と、上腕二頭筋上部(近位部)に特化した『軽度な腕の突き上げ(肩関節の軽度な屈曲動作)』で構成しているからです。
『ドラグカール』のトップ位は、上腕二頭筋下側(遠位部)が大きく縮んだ状態で大きな負荷トルクが掛かるので、下側(遠位部)に特化した短縮刺激が入ると思われます。
肘を曲げたまま『軽度な腕の突き上げ』を行うことは、上腕二頭筋の短縮性筋収縮をより引き出すことになるので、上腕二頭筋上側(近位部)まで短縮刺激が入ると思われます。これは、上腕二頭筋が肘関節と肩関節を跨ぐ二関節筋で、肘を曲げる作用だけでなく腕を突き上げる作用もあるためです。
上述済みですが、肘を曲げた腕の突き上げが大きくなると、二関節筋の制約作用や肘回りの負荷トルクの減少によって上腕二頭筋の収縮が抜けるので、上げ過ぎには注意が必要です。
あと、これは感覚的な話ですが、ドラグカールのトップ位(上腕二頭筋上側が伸びた位置)から『軽度な腕の突き上げ』を行っているからなのか、ダンベル・バーベルカールのトップ位から行なうよりも、上腕二頭筋上側の短縮刺激が高まるように感じます(短縮性収縮がより高まるように感じる)。
以上です。
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