かなりマニアックなんですが、コンテスト準備最終週で行なう『カーボローディング&水抜き』について記事に纏めたことがあります。
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【食事】コンテスト準備最終週の食事：カーボローディング&水抜きについて
『カーボローディング』とは筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす調整法で、筋肉の張りを高める目的で行なわれます。『水抜き』は体水分の排泄を促す調整法で、筋肉のドライな質感を得るために行なわれます(皮下水分量が減って、筋肉の繊維や境目が際立って凄みが増す)。
これら調整がうまくはまれば、ステージでより見栄えする体に仕上がります。
筋肉の張りを高める目的で行なわれるローディングには、上記のカーボローディング以外に『ファットローディング』もあります。これは筋内中性脂肪の貯蔵量を増やす調整法で、筋肉の張りを高める可能性があります。
本日は、私が採用している『ファットローディング』のガイドラインを紹介します。コンテストの最終調整としてカーボローディング&水抜きだけで無く、ファットローディングも行う場合を想定したものです。
初めてファットローディングを取り入れてみようとお考えの選手や、取り入れているけど見直してみようと考えている選手の参考になれば幸いです。
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前提について
カーボローディング&ファットローディング＆水抜きのガイドラインを紹介する前に、前提を先に示します。
１．体がきっちり仕上がっている
コンテスト日の一週間前までに減量を終えて、体脂肪が削ぎ落された体でなくてはいけません。減量が終わっていない甘いコンディションの体で、これら調整法を行なう意味は殆どありません。
２．各自微調整が必要
あくまでもガイドラインであって、「たたき台」だと思って下さい。これをもとに試して頂き、摂取する炭水化物量や脂肪量や水分量を微調整するなど行って、ご自身にあった内容にカスタマイズして頂ければと思います。
また、同一人物であっても、カスタマイズした内容で毎年上手くいくとは限りません。そこが厄介であり、面白いところでもあります。微調整を繰り返し経験しながら、上手くいく再現性を高めていきましょう。
３．ナチュラルな方が対象
私自身はライフタイムナチュラルですし、本調整法で指導した選手はナチュラルな方しかいません。エンハンスドビルダーの方に機能するのか未知ですので、ナチュラルな方が対象になります。
上の文をみると、私はエンハンスドビルダーの方に否定的だと思われるかもしれませんが、OlympiaやMOC videoを観て育ってきた私は、あの様な凄い体も大好きです💪カーボローディング&水抜きの記事では、例としてリー・プリーストさんを紹介しましたが、今回も大好きなビルダーを紹介します(したいですw)。
一人目はショーン・レイさん。雄大で形の良いフロント・ダブルバイセプスが堪らないのです。
出典：Robertチャンネル Shawn Ray - Posing High Quality
二人目はケビン・レブローニさん。1997年のコンディションが凄まじく、肩から腕にかけてのインパクトが忘れられません。
出典：Robertチャンネル KEVIN LEVRONE BRUTAL HARDCORE DEFINITION
筋内中性脂肪について
簡単に触れておきます。筋肉はエネルギー源としてグリコーゲンを筋内に蓄えていますが、これだけでは無く、脂肪も筋肉内に蓄えています。これを筋内中性脂肪(IMTG)と言います。
筋肉内に蓄えているので、筋グリコーゲンや筋内中性脂肪の貯蔵量が増加すれば、張りのある筋肉になり見栄えが向上します。
筋内中性脂肪は脂肪摂取によって増加しますし、運動によって減少します。
Escalante氏他4名のレビュー論文によると、３日間の高脂肪食に続いて３日間の高炭水化物食を摂ることで、筋グリコーゲンと筋内中性脂肪の両貯蔵量が増える可能性があります。
カーボローディング&ファットローディング&水抜きのガイドライン
このガイドラインは、Escalante氏他4名のレビュー論文を参考にしています。期間は６日間です。コンテスト日が日曜日である場合、６日前の月曜日から開始して土曜日まで行います。
構成は以下となります。
月・火・水曜日
カーボディプリート期で、筋グリコーゲンを枯渇させる。次に続くカーボローディング期で、筋グリコーゲンをより貯蔵するために実施。
ファットローディング期で、筋内中性脂肪貯蔵量を増やす。
木・金曜日
カーボローディング期で、筋グリコーゲン貯蔵量を増やす。
土曜日
水抜き日。体水分の排泄を促す目的で水～金曜日にウォーターローディングも実施。また、水曜日からナトリウムとカリウムの調整も開始。
体の張り感が弱いと判断した場合、追加でファットローディング実施(水抜き日なので、炭水化物での対処は避ける)。
ガイドライン一覧
表に纏めました。↓
ガイドラインの補足
補足事項を記します。↓
ナトリウム摂取について
ガイドライン一覧で『普段通り』『〇割り増し』『〇割り減』と表記しましたが、私は具体的な摂取量を把握していないので『いつも通りの塩分』『塩分をいつもより多め』『塩分をいつもより少なめ』といった感覚で行なっています。具体的に摂取量を把握する方がより良いです。
カリウム摂取について
ガイドライン一覧で『普段通り』『〇割り増し』と表記しましたが、私は具体的な摂取量を把握していないので『カリウム摂取を意識し無い』『カリウムサプリを摂ってみる(タンポポ茶お薦め)、炭水化物源としてバナナを多用する』といった感覚で行なっています。具体的に摂取量を把握する方がより良いです。
炭水化物摂取について
カーボローディング期において、固形の炭水化物を食べることが困難な場合は(量が多かったり、仕事でマメに食事ができない等)、カーボパウダーサプリで飲料として摂取すると良いです。
食材について
減量食で皆さんお気づきだと思いますが、選ぶ食材は栄養成分がシンプルなものが良いです。ガイドラインに沿った食事メニューが組みやすくなります。
＜食材例＞
- 炭水化物食材：白米(ほぼ炭水化物のみ)など
- タンパク質食材：皮なし鶏むね肉(ほぼタンパク質のみ)など
- 脂質食材：えごま油、ナッツ類、アボカド(ほぼ脂質のみ)など
筋トレについて
- 脚トレ、Push系トレ、Pull系トレの目的は筋グリコーゲンを使い枯渇させること。筋肉痛が出やすい内容は避けます(Negative系や不慣れな種目など)。
- Push系トレとは、胸・肩・上腕三頭筋系メニューということです。
- Pull系トレとは、背・上腕二頭筋系メニューということです。
- 『コンテスト前に体を休める』『蓄えた筋内中性脂肪の消費、カーボローディング中のグリコーゲン消費を抑える』ために、コンテスト当日前の３日間はトレしません。
有酸素性運動について
この期間、有酸素性運動は行いません。
クレアチン摂取について
- この期間にクレアチンサプリを活用すると筋内の水分が増えて、筋肉の張りがより得られる可能性があります。
- 1 回5g の4 回摂取(トータル20g)を木曜日と金曜日のみに実施。
- クレアチン摂取は炭水化物と一緒に摂ると良いです。
- 普段からクレアチンサプリを摂っている方は、コンテスト１ヶ月前に摂取を停止して、上記要領で摂取します。
以上がガイドラインになります。前項でも記しましたが、これはあくまでも「たたき台」です。場合によっては、以下の例の様に各自で調整が必要です。
- カーボディプリート期に著しいエネルギー不足感があるので、火曜日の炭水化物摂取量を1.0g/体重1kgにしてみた。
- カーボローディング期に筋肉の張りが弱いと感じたので、金曜日の炭水化物摂取量を8.0g/体重1kgにしてみた等。
上のガイドライン一覧は具体的な数値で表記していますが、参考にさせて頂いたEscalante氏他4名のレビュー論文では数値に幅を持たせています。本レビュー論文を参照頂いて、自分なりのガイドライン(たたき台)を作成するのも良いと思います。
以上です。
＜カーボLoading&水抜きのみの場合＞
ファットLoading無し。
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【食事】コンテスト準備最終週の食事：カーボローディング&水抜きについて
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