【筋トレ】M3セット法のバリエーションについて(3/3)

 

 

 

前々回、前回に渡り、『M3セット法』の実施バリエーションを紹介しました。『M3セット法』とは、３つの筋肥大要因「機械的張力(Mechanical tension)」「代謝ストレス(Metabolic stress)」「筋損傷(Muscle damage)」を組み込んだセット法です。

 

前々回の記事で紹介した実施バリエーションは、『３つの筋肥大要因を１セットに組み込む』ものと、『セット毎に３つの筋肥大要因を割り当てる』ものでした。

 

そして、前回の記事では、『種目毎に３つの筋肥大要因を割り当てる』ものと、『スプリットルーティン毎に３つの筋肥大要因を割り当てる』ものを紹介しました。

 

実施バリエーションは、もう１つあります。それは、『部位分割毎に３つの筋肥大要因を割り当てる』ものです。体の馴化を遅らせながら、３つの筋肥大要因を体に与えることができるバリエーションです。本日はそれを紹介します。

 

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M3セット法Var.５：部位分割毎に３要因を割り当てる

中・上級者トレーニーの多くが、部位分割したスプリットルーティンでトレーニングしていると思います。

 

M3セット法Var.５は、筋肥大要因「機械的張力」「代謝ストレス」「筋損傷」として『高重量の反復』『パンプ促進の反復』『伸張性筋収縮を強調した反復』を部位分割毎に割り当てたものです。また、種目群A,B,Cも同様に割り当てます。

 

より具体的に表記すると、部位分割毎に以下を割り当てるということです。

 

『高重量の反復』『パンプ促進の反復』『伸張性筋収縮を強調した反復』の詳細については、以下の記事をご参照下さい。

 

実はこれ、部位分割数によっては単純に順番ずつ割り当てても、これら３刺激がバランス良く割り振られる結果になりません。ある刺激が１部位に偏ったり、間隔が空き過ぎたり。。。そういった事が起きます。

 

ですが、各部位分割数に応じた規則性に従って割り当てると、３刺激をバランス良く割り振ることができます。以降に、スプリットルーティンでよく組まれる部位分割数について、それぞれの割り当て方を示します。

 

尚、M3セット法Var.５でのトレ実施回数は、私の場合、休息週を挟みながら各部位２４回までとしています。各部位８回トレ終了毎に休息１週間を設けていて、その１週間は極軽いトレをしたり、完全休養にする場合もあります。

 

長いのでリンク付き目次を貼っておきます。

 

 

１．部位分割数が２つの場合

部位分割が２分割のスプリットルーティンです。例えば、『上半身／下半身』や『体表面／体裏面』などがあります。

 

各部位分割の刺激順により、設定パターンが６つあります。

 

1-1：各部位分割の刺激順を『張力→代謝→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を張力→筋損→代謝の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→代謝→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位２分割 張力→代謝→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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1-2：各部位分割の刺激順を『張力→筋損→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を張力→代謝→筋損の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→筋損→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位２分割 張力→筋損→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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1-3：各部位分割の刺激順を『代謝→張力→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を代謝→筋損→張力の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→張力→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位２分割 代謝→張力→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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1-4：各部位分割の刺激順を『代謝→筋損→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を代謝→張力→筋損の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→筋損→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位２分割 代謝→筋損→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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1-5：各部位分割の刺激順を『筋損→張力→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を筋損→代謝→張力の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→張力→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位２分割 筋損→張力→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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1-6：各部位分割の刺激順を『筋損→代謝→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を筋損→張力→代謝の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→代謝→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位２分割 筋損→代謝→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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２．部位分割数が３つの場合

部位分割が３分割のスプリットルーティンです。例えば、『Push／Pull／Leg』や女性に多い『肩／下半身／背』などがあります。

 

各部位分割の刺激順により、設定パターンが６つあります。

 

2-1：各部位分割の刺激順を『張力→代謝→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、張力→代謝→筋損の順を１つずつズラしながら繰り返し割り当てる（張力代謝筋損→代謝筋損張力→筋損張力代謝を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→代謝→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位３分割 張力→代謝→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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2-2：各部位分割の刺激順を『張力→筋損→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、張力→筋損→代謝の順を１つずつズラしながら繰り返し割り当てる（張力筋損代謝→筋損代謝張力→代謝張力筋損を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→筋損→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位３分割 張力→筋損→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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2-3：各部位分割の刺激順を『代謝→張力→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、代謝→張力→筋損の順を１つずつズラしながら繰り返し割り当てる（代謝張力筋損→張力筋損代謝→筋損代謝張力を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→張力→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位３分割 代謝→張力→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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2-4：各部位分割の刺激順を『代謝→筋損→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、代謝→筋損→張力の順を１つずつズラしながら繰り返し割り当てる（代謝筋損張力→筋損張力代謝→張力代謝筋損を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→筋損→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位３分割 代謝→筋損→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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2-5：各部位分割の刺激順を『筋損→張力→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、筋損→張力→代謝の順を１つずつズラしながら繰り返し割り当てる（筋損張力代謝→張力代謝筋損→代謝筋損張力を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→張力→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位３分割 筋損→張力→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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2-6：各部位分割の刺激順を『筋損→代謝→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、筋損→代謝→張力の順を１つずつズラしながら繰り返し割り当てる（筋損代謝張力→代謝張力筋損→張力筋損代謝を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→代謝→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位３分割 筋損→代謝→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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３．部位分割数が４つの場合

部位分割が４分割のスプリットルーティンです。例えば、『胸／背／肩・腕／脚』や『胸・三頭／背・二頭／肩／脚』などがあります。

 

各部位分割の刺激順により、設定パターンが６つあります。

 

3-1：各部位分割の刺激順を『張力→代謝→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を張力→代謝→筋損の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→代謝→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位４分割 張力→代謝→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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3-2：各部位分割の刺激順を『張力→筋損→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を張力→筋損→代謝の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→筋損→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位４分割 張力→筋損→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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3-3：各部位分割の刺激順を『代謝→張力→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を代謝→張力→筋損の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→張力→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位４分割 代謝→張力→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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3-4：各部位分割の刺激順を『代謝→筋損→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を代謝→筋損→張力の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→筋損→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位４分割 代謝→筋損→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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3-5：各部位分割の刺激順を『筋損→張力→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を筋損→張力→代謝の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→張力→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位４分割 筋損→張力→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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3-6：各部位分割の刺激順を『筋損→代謝→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を筋損→代謝→張力の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→代謝→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位４分割 筋損→代謝→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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４．部位分割数が５つの場合

部位分割が５分割のスプリットルーティンです。例えば、『胸／背／肩／腕／脚』や『胸／背／肩・腕／大腿四頭／ハム』などがあります。

 

各部位分割の刺激順により、設定パターンが６つあります。

 

4-1：各部位分割の刺激順を『張力→代謝→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を張力→筋損→代謝の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→代謝→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位５分割 張力→代謝→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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4-2：各部位分割の刺激順を『張力→筋損→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を張力→代謝→筋損の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→筋損→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位５分割 張力→筋損→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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4-3：各部位分割の刺激順を『代謝→張力→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を代謝→筋損→張力の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→張力→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位５分割 代謝→張力→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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4-4：各部位分割の刺激順を『代謝→筋損→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を代謝→張力→筋損の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→筋損→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位５分割 代謝→筋損→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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4-5：各部位分割の刺激順を『筋損→張力→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を筋損→代謝→張力の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→張力→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位５分割 筋損→張力→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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4-6：各部位分割の刺激順を『筋損→代謝→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を筋損→張力→代謝の順で繰り返し割り当てる。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→代謝→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位５分割 筋損→代謝→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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５．部位分割数が６つの場合

部位分割が６分割のスプリットルーティンです。例えば、『胸／背／肩／腕／大腿四頭／ハム』や『胸／背厚み系／肩／腕／脚／背広がり系』などがあります。

 

各部位分割の刺激順により、設定パターンが６つあります。

 

5-1：各部位分割の刺激順を『張力→代謝→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、張力→代謝→筋損の順を１つずつズラしながら、２度ずつ繰り返し割り当てる（張力代謝筋損・張力代謝筋損→代謝筋損張力・代謝筋損張力→筋損張力代謝・筋損張力代謝を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→代謝→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位６分割 張力→代謝→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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5-2：各部位分割の刺激順を『張力→筋損→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、張力→筋損→代謝の順を１つずつズラしながら、２度ずつ繰り返し割り当てる（張力筋損代謝・張力筋損代謝→筋損代謝張力・筋損代謝張力→代謝張力筋損・代謝張力筋損を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『張力→筋損→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位６分割 張力→筋損→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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5-3：各部位分割の刺激順を『代謝→張力→筋損』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、代謝→張力→筋損の順を１つずつズラしながら、２度ずつ繰り返し割り当てる（代謝張力筋損・代謝張力筋損→張力筋損代謝・張力筋損代謝→筋損代謝張力・筋損代謝張力を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→張力→筋損』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位６分割 代謝→張力→筋損』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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5-4：各部位分割の刺激順を『代謝→筋損→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、代謝→筋損→張力の順を１つずつズラしながら、２度ずつ繰り返し割り当てる（代謝筋損張力・代謝筋損張力→筋損張力代謝・筋損張力代謝→張力代謝筋損・張力代謝筋損を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『代謝→筋損→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位６分割 代謝→筋損→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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5-5：各部位分割の刺激順を『筋損→張力→代謝』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、筋損→張力→代謝の順を１つずつズラしながら、２度ずつ繰り返し割り当てる（筋損張力代謝・筋損張力代謝→張力代謝筋損・張力代謝筋損→代謝筋損張力・代謝筋損張力を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→張力→代謝』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位６分割 筋損→張力→代謝』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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5-6：各部位分割の刺激順を『筋損→代謝→張力』にしたい場合

割り当ての規則

部位分割毎の刺激順を、筋損→代謝→張力の順を１つずつズラしながら、２度ずつ繰り返し割り当てる（筋損代謝張力・筋損代謝張力→代謝張力筋損・代謝張力筋損→張力筋損代謝・張力筋損代謝を繰り返す）。

 

図解

こうすることで、各部位分割の刺激順が『筋損→代謝→張力』になるし、部位分割毎の刺激順が重複しないので、３刺激がバランスよく配置される。

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

また、各種目群の『種目数』『セット数』も、個人の体力や回復力に応じた任意設定で構いません。『セット間休息時間』は、種目群Aで３分以上、種目群Bで１～２分、種目群Cで２分以上にします。『使用重量』『反復回数』『反復テンポ』については、次回記事で纏めます。

 

以上を『M3セット法Var.５ 部位６分割 筋損→代謝→張力』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

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７分割のスプリットルーティンを組む方は少ないと思いますので、細かい設定方法は省きますが、７分割の『割り当ての規則』は４分割の場合と同じです。

 

大分長くなりましたが、これで終了です。

 

＜実施バリエーション１,２＞

＜実施バリエーション３,４＞

 

 

 

 

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