【筋トレ】M3セット法のバリエーションについて(2/3)

 

 

 

３つの筋肥大要因「機械的張力(Mechanical tension)」「代謝ストレス(Metabolic stress)」「筋損傷(Muscle damage)」を組み込んだセット法が『M3セット法』で、これには複数の実施バリエーションがあります。

 

その実施バリエーションの内、『３つの筋肥大要因を１セットに組み込む』ものと、『セット毎に３つの筋肥大要因を割り当てる』ものを前回の記事で紹介しました。

 

本日紹介する実施バリエーションは、『種目毎に３つの筋肥大要因を割り当てる』ものと、『スプリットルーティン毎に３つの筋肥大要因を割り当てる』ものです。

 

【広告】

 

 

M3セット法Var.３：種目毎に３要因を割り当てる

M3セット法Var.３は、その日のトレーニングの種目毎に筋肥大要因「機械的張力」「代謝ストレス」「筋損傷」を割り当てたものです。

 

「機械的張力」として『高重量の反復』、「代謝ストレス」として『パンプ促進の反復』、「筋損傷」として『伸張性筋収縮を強調した反復』を種目毎に割り当てます。

１種目目『高重量の反復』→２種目目『パンプ促進の反復』→３種目目『伸張性筋収縮を強調した反復』といった具合です。

 

『高重量の反復』『パンプ促進の反復』『伸張性筋収縮を強調した反復』の詳細については、以下の記事をご参照下さい。

 

M3セット法Var.３でのトレ実施回数は、私の場合、休息週を挟みながら各部位２４回までとしています。各部位８回トレ終了毎に休息１週間を設けていて、その１週間は極軽いトレをしたり、完全休養にする場合もあります。

 

M3セット法Var.３は、種目変更のタイミング違いで２タイプに分けられます。

 

タイプ１：各部位８回トレ毎に種目群A,B,Cを変更する

こんな感じで各部位８回トレ毎に種目群A,B,Cを変更して、各部位２４回までトレします。

各部位１～８回目トレまで種目群A

⇩

休息１週間

(極軽いトレや完全休養)

⇩

各部位９～１６回目トレまで種目群B

⇩

休息１週間

(極軽いトレや完全休養)

⇩

各部位１７～２４回目トレまで種目群C

 

↓

休息１週間(極軽いトレや完全休養)

↓

↓

休息１週間(極軽いトレや完全休養)

↓

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

以上を『M3セット法Var.３ タイプ１』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

 

※１：機械的張力の実施順

「機械的張力」として割り当てた『高重量の反復』は、できるだけ高重量を扱って多くの筋繊維に張力を発生させたいので、１種目目に実施します。

 

※２：機械的張力で種目数を増やす

４種目以上実施で、その種目構成を機械的張力２種目以上にする場合は、機械的張力種目を先に終わらせます。理由は※１と同じです。

例：４種目中２種目が機械的張力

 

※３：代謝ストレスと筋損傷の種目順

上図では、代謝ストレス種目→筋損傷種目の順で進める表記にしていますが、順不同で構いません。私の場合は、パンプさせた筋肉に伸張刺激を与える行い方を好むので、代謝ストレス種目→筋損傷種目の順で進めることが多いです。

 

タイプ２：各部位２４回トレまで種目群A,B,Cを順に繰り返す

こんな感じで種目群A,B,Cを順に繰り返しながら、各部位２４回までトレします。

各部位１回目トレは種目群A

各部位２回目トレは種目群B

各部位３回目トレは種目群C

各部位４回目トレは種目群A

各部位５回目トレは種目群B

各部位６回目トレは種目群C

各部位７回目トレは種目群A

各部位８回目トレは種目群B

⇩

休息１週間

(極軽いトレや完全休養)

⇩

各部位９回目トレは種目群C

各部位１０回目トレは種目群A

各部位１１回目トレは種目群B

各部位１２回目トレは種目群C

各部位１３回目トレは種目群A

各部位１４回目トレは種目群B

各部位１５回目トレは種目群C

各部位１６回目トレは種目群A

⇩

休息１週間

(極軽いトレや完全休養)

⇩

各部位１７回目トレは種目群B

各部位１８回目トレは種目群C

各部位１９回目トレは種目群A

各部位２０回目トレは種目群B

各部位２１回目トレは種目群C

各部位２２回目トレは種目群A

各部位２３回目トレは種目群B

各部位２４回目トレは種目群C

 

:

種目群A,B,C順を繰り返して各部位２４回までトレする

［各部位８回トレ終了毎に休息１週間とる(極軽いトレや完全休養)］

:

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

以上を『M3セット法Var.３ タイプ２』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

 

※１：機械的張力の実施順

「機械的張力」として割り当てた『高重量の反復』は、できるだけ高重量を扱って多くの筋繊維に張力を発生させたいので、１種目目に実施します。

 

※２：機械的張力で種目数を増やす

４種目以上実施で、その種目構成を機械的張力２種目以上にする場合は、機械的張力種目を先に終わらせます。理由は※１と同じです。

例：４種目中２種目が機械的張力

 

※３：代謝ストレスと筋損傷の種目順

上図では、代謝ストレス種目→筋損傷種目の順で進める表記にしていますが、順不同で構いません。私の場合は、パンプさせた筋肉に伸張刺激を与える行い方を好むので、代謝ストレス種目→筋損傷種目の順で進めることが多いです。

 

 

M3セット法Var.４：スプリットルーティン毎に３要因を割り当てる

M3セット法Var.４は、スプリットルーティン毎(部位分割ルーティン毎)に筋肥大要因「機械的張力」「代謝ストレス」「筋損傷」を割り当てたものです。

 

「機械的張力」として『高重量の反復』、「代謝ストレス」として『パンプ促進の反復』、「筋損傷」として『伸張性筋収縮を強調した反復』をスプリットルーティン毎に割り当てます。また、種目群A,B,Cも同様に割り当てます。

各部位トレ１回目「種目群Aで『高重量の反復』」→各部位トレ２回目「種目群Bで『パンプ促進の反復』」→各部位トレ３回目「種目群Cで『伸張性筋収縮を強調した反復』」といった具合です。

 

『高重量の反復』『パンプ促進の反復』『伸張性筋収縮を強調した反復』の詳細については、以下の記事をご参照下さい。

 

M3セット法Var.４でのトレ実施回数は、私の場合、休息週を挟みながら各部位２４回までとしています。各部位８回トレ終了毎に休息１週間を設けていて、その１週間は極軽いトレをしたり、完全休養にする場合もあります。

 

こんな感じで、３つの筋肥大要因と種目群A,B,Cを順に繰り返しながら、各部位２４回までトレするということです。

各部位１回目トレは種目群Aで張力

各部位２回目トレは種目群Bで代謝

各部位３回目トレは種目群Cで筋損

各部位４回目トレは種目群Aで張力

各部位５回目トレは種目群Bで代謝

各部位６回目トレは種目群Cで筋損

各部位７回目トレは種目群Aで張力

各部位８回目トレは種目群Bで代謝

⇩

休息１週間

(極軽いトレや完全休養)

⇩

各部位９回目トレは種目群Cで筋損

各部位１０回目トレは種目群Aで張力

各部位１１回目トレは種目群Bで代謝

各部位１２回目トレは種目群Cで筋損

各部位１３回目トレは種目群Aで張力

各部位１４回目トレは種目群Bで代謝

各部位１５回目トレは種目群Cで筋損

各部位１６回目トレは種目群Aで張力

⇩

休息１週間

(極軽いトレや完全休養)

⇩

各部位１７回目トレは種目群Bで代謝

各部位１８回目トレは種目群Cで筋損

各部位１９回目トレは種目群Aで張力

各部位２０回目トレは種目群Bで代謝

各部位２１回目トレは種目群Cで筋損

各部位２２回目トレは種目群Aで張力

各部位２３回目トレは種目群Bで代謝

各部位２４回目トレは種目群Cで筋損

 

:

３要因と種目群A,B,Cを順に繰り返して各部位２４回までトレする

［各部位８回トレ終了毎に休息１週間とる(極軽いトレや完全休養)］

:

 

 

上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』『筋肥大３要因の実施順』などは私の場合であって、任意設定で構いません。

 

以上を『M3セット法Var.４』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。

 

＜実施バリエーション１,２＞

＜実施バリエーション５＞

 

 

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

• パーソナルトレーニングについて
• MCトレーニングについて
• コンテストサポートについて

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook　https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

【広告】