過去に『アメリカン・ヒップスラスト』を紹介したことがあります。↓
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【筋トレ】お尻下部～ハムラインを際立たせるHipスラスト：『アメリカンHipスラスト』
これは大臀筋下部を狙ったヒップスラストで、骨盤を後傾させながら股関節を伸展させます。
骨盤後傾と股関節伸展を同時に行なうアメリカンヒップスラストは、当時の私にとって難しい種目でした。ネックだったのは骨盤後傾動作です。
苦手を克服しようと、動作を分解して『骨盤後傾→股関節伸展』の順で行なう自体重ヒップスラストに取り組みました。取り組んでいく中、あることに気づきます。それは、骨盤後傾→股関節伸展の２段階動作で行なうと大臀筋上部エリアに効くということです。
アメリカン・ヒップスラストの様に骨盤後傾しながら股関節伸展を行なう(骨盤後傾と股関節伸展を同時に行なう)と、確かに大臀筋下部エリアに刺激がは入るのですが、2段階ヒップスラストの様に『骨盤後傾→股関節伸展』の順で行なうと、大臀筋上部エリアに刺激が移行するんです。
これは良いと思いました。『通常ヒップスラスト』『アメリカン・ヒップスラスト』に『２段階ヒップスラスト』が加わることで大臀筋全体をくまなく刺激できるからです。
🔴通常ヒップスラスト
力発揮種目として重い重量を扱う。大臀筋の多くの筋繊維に張力を発生させ、大臀筋が大まかに刺激できる。
🔴アメリカン・ヒップスラスト
骨盤後傾しながら股関節を伸展するヒップスラスト。通常ヒップスラストや２段階ヒップスラストではフォローしきれない大臀筋下部エリアが刺激できる。
🔴２段階ヒップスラスト
骨盤後傾→股関節伸展の順で行なうヒップスラスト。通常ヒップスラストやアメリカン・ヒップスラストではフォローしきれない大臀筋上部エリアが刺激できる。
ですが、１つ問題がありました。２段階ヒップスラストでは負荷掛けが難しいということです。
２段階ヒップスラストで動作の再現性を高め(骨盤後傾を毎レップ確実に行う)、かつ使用重量が制限されないためには(骨盤後傾の筋出力は小さい)、１段階目動作『骨盤後傾』は無負荷(自体重のみ)で、２段階目動作『股関節伸展』から負荷が掛かる設備が必要でした。
これが実現できるマシンは当時の札幌には無く、パワーラックやスミスマシンで実現を試みますが、都合よいタイミングで負荷が掛かる設定(ベンチやバーの高さ設定)は非常に困難でした。そういった理由で２段階ヒップスラストは保留に…
ですが、昨今のフィットネスブームにより様々な様式のヒップスラストマシンが札幌のジムにも導入され、負荷掛け問題が解消されます。解消してくれたマシンは『Life Fitness製グルート・ブリッジ』です。↓
出典：lifefitness.com インシグニアシリーズ グルートブリッジ
出典：Life FitnessTrainingチャンネル Insignia Series Glute Bridge | Life Fitness
このマシンに限りません。ベルト長さ調整が細かく設定でき、かつ着座シートがあれば何でも良いです(これらを満足するマシンは少ないですが…)。
本日は、Life Fitness製グルート・ブリッジを用いて２段階ヒップスラストを説明します。
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刺激する箇所
はじめに、本種目で刺激する箇所を視覚的に把握しておきます。お尻の上半分に効きます(特に上部)。
２段階ヒップスラスト
こんな感じです。↓
１．準備
ベルト長さを決めます。１段階目動作『骨盤後傾』の完了時点でベルトが股関節周辺に当たる長さにします。
２．動作
骨盤後傾→股関節伸展の順で挙上し、骨盤後傾を解除しながら戻します。Dead Stopスタイルで反復します(１回１回ボトムで脱力する)。以下を１反復と定義します。
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２段階ヒップスラストは短縮刺激を重視する種目です。上記のとおり、トップ位での大臀筋上部の強い収縮を１回1回大切に行います。
動作実施上の注意ですが、１段階目動作で骨盤後傾を意識し過ぎて強く後傾させすぎると、２段階目動作の突き上げストロークが極端に短くなる可能性があります。『後傾を維持したまま、いかに高く突き上げできるか』が、２段階目動作で大臀筋上部収縮を高めるために重要となります。
今回はLife Fitness製グルート・ブリッジを用いて説明しましたが、見かけることが少ないマシンかもしれません。ヒップスラスト・マシンとしてよく見かける印象があるものが、HAMMER STRENGTH製グルート・ドライブです。このマシンでも実施可能ですので、写真が揃いましたら行い方を追記します。
出典：lifefitness.com インシグニアシリーズ グルートブリッジ プレートロード・グルート・ドライブ
大臀筋上部エリアへの短縮刺激が入れやすい理由
確証がある理由付けはできません。
推測理由は、１段階目動作『骨盤後傾』で先に大臀筋下部をある程度使ってしまうことで、２段階目動作『股関節伸展』で大臀筋上部を強制的に主役として活動させているからだと思っています。
大臀筋の起始停止をみると、上部線維は横走行の傾向があるのに対し、下部線維は縦走行の傾向です。足が地面に固定された状態で縦走行の繊維が縮むと、骨盤の後ろ側を引き下げる力が生じます。これが骨盤を直接的に後傾させます。ゆえに、大臀筋下部の方が上部よりも骨盤後傾の主担当だと言えます。
大臀筋下部は、先にある程度収縮させて骨盤後傾を維持することで、その後の２段階目動作『股関節伸展』において収縮の余力が少ない状態から動作を開始することになります。このため、余裕のある大臀筋上部が突き上げ動作で動員されやすくなるという推論です。
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