最近の記事はトレーニング手法関連ばかりでしたので、エクササイズ系を久しぶりに書きます。
ルーマニアンデッドリフト(以下RDL)という種目があります。↓
出典：Glute Labチャンネル Romanian Deadlift
RDLは、上動画の様に膝を伸ばし気味にして行うデッドリフトです。主働筋は『ハムストリングス』『大臀筋』で、ボトム位(ハムと大臀筋が伸びた位置)で最大負荷が掛かるエクササイズ構造になっています。要は、大腿四頭筋に負担を掛けずにハムストリングと大臀筋に伸張刺激が入る種目ということです。
これは女性のボディメイクにおいて重宝します。大腿四頭筋は大きくせず、大臀筋を大きくしたいからです。伸張刺激を大臀筋に与える種目はそう多く無く、あっても深く下ろすスクワットやレッグプレス等が代表的で、これらは大臀筋だけでなく、女性に敬遠されがちな大腿四頭筋の肥大も促進させます。
「これは良い！」と期待をこめて、RDLを実際に行なってみるとどうでしょうか？確かに大腿四頭筋の負担は極少、だけど自覚できる程に伸張するのはハムストリングスで、大臀筋はそれ程でも無いという方が多いと思います。
何かが惜しい。臀筋の伸張刺激種目として。
そこで、シングルレッグRDLを捻出してみました。これですね。↓
出典：Testosterone Nationチャンネル The Right Way to Do Single-Leg RDLs
わざわざ片脚支持で行なうことで、RDLよりも中臀筋・大臀筋上部が活性化でき(姿勢維持のため)、大臀筋をより伸ばすこともできる(骨盤の回旋・前傾の自由度が高まるため)と言えます。ちなにみ、腰負担が下がる点も良いです(使用重量が抑えれたり、骨盤自由度が高いため)。
大臀筋・中臀筋の伸張をより高める目的で、骨盤の内側への回旋を強調して行うパターンもあります。
出典：Samson Physical Therapyチャンネル Single Leg RDL with Rotation
ですが、シングルレッグRDLも実際に行なってみると、大臀筋の伸張感はそれほど大きくは無いことがわかります。また、不安定でバランスどりがチョッと難しい。
これもまた惜しい。。。
どうしたものかと思案していたところ、過去にPT(理学療法士)の方から教えて頂いたストレッチ法を思い出します。これがヒントになった種目が、ローマンチェアで行なうシングルレッグRDLです。ローマンチェアとは、殆どのジムにあるバックエクステンション用のベンチです。↓
ローマンチェアでシングルレッグRDLを行なうと、自覚できる程の伸張刺激が入りやすくなります。また、その刺激が入る箇所が大臀筋上部・中部であることも良い点です(大臀筋上部・中部の伸張刺激は、代表的な臀筋種目では入れにくい)。
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刺激する箇所
はじめに、本種目で刺激する箇所を視覚的に把握しておきます。
ローマンチェアで行なうシングルレッグRDL
ローマンチェアのパッドに臀部を当ててシングルレッグRDLを行います。写真は右臀部の場合です。
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右臀部の場合を例に行ない方を示します。
１．開始姿勢(右臀部の場合)
最初に、ローマンチェアのパッドの左右を定義しておきます。
①ウェイトを持つ
左手でウェイトを持ちます。
②臀部をパッドに当てる
左パッドに右臀部を当てます。この時、膝を曲げて右足をプラットフォームに乗せます(必要に応じてパッド高さを調整して下さい)。
③空き手で支える
当てた臀部がパッドから離れない様に、また、姿勢維持のために右手で右パッドを引きつけます。
２．動作(右臀部の場合)
背すじを伸ばしたまま、脚の付け根(股関節)を支点に上体を出来るだけ深く前傾させます。この時、右臀部を左パッドに押しつける様に股関節を後ろに引きながら行います。
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ボトム位で姿勢を２秒程度保持して、大臀筋上中部付近の伸張を感じとる。
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脚の付け根(股関節)を伸展して上体を起こす(元に戻す)。
上写真では見えませんが、負荷掛けのために左手でダンベルを保持しています。
ダンベル持ち出し禁止
ジムによって、ダンベルやプレートの持ち出し禁止エリアにローマンチェアがある場合があります。その場合はルールに従って、本種目は行わないで下さい。
ちなみに、上写真はエニタイムフィットネス札幌山鼻店ですが、ダンベルやプレートの持ち出し禁止エリアにローマンチェアがあるので本種目は行えません。
３．膝角度の調整(右臀部の場合)
ハムストリングスの柔軟性が低い方は、上体の前傾時に右臀部よりも右ハムストリングスの伸張が強く感じられる場合があります。その場合は右膝をより曲げて、これを回避します。膝をより曲げることでパッド高さが合わなくなったら、その高さも調整下さい。
良く行う実施パターン
個人的に好んで行ってる筋肥大促進手法があります。それは、筋肉をパンプさせた直後に伸張させるコンパウンドセット(同一筋肉に対し2種目連続で行なうセット法)です。パンプ種目→伸張種目の順に連続で実施します。
大臀筋でよく行なう実施パターンが、パンプ種目『Monsterウォークbackward』→伸張種目『ローマンチェア・シングルレッグRDL』のコンパウンドセットです。
＜Monsterウォークbackward＞
足にミニバンドを巻き、斜め後方へ歩を進めて後ろ歩きします。2.5m程度を３往復しています(2.5m後ろ歩き→反対向いて逆方向へ2.5m後ろ歩きを繰り返す)。
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＜ローマンチェア・singleレッグRDL＞
片側のみ８～１０回実施(１セット目右臀部→２セット目左臀部・・・)。
対象筋をパンプさせて、その直後に伸張刺激を与える行い方は、筋肥大において以下の良い点があると考えています。
- 物理的刺激と化学的刺激の両方を与えることができる。
- パンプした直後の伸張刺激は、腱などでは無く筋腹にしっかり負荷がのる感覚がある。
- パンプした直後の伸張刺激は、比較的軽い負荷でも筋繊維動員が多くなり強い伸張刺激が入ると考えている(高重量に頼らない筋繊維動員増加や強い伸張刺激獲得を期待している)。
- パンプした直後の伸張刺激は、筋肥大要因『メカニカルテンション』の変化によって、筋肥大に関わるシグナル伝達系が活性化する可能性があると考えている(以下過去記事)。
続きを見る
【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる！【その1：有効性について】
大臀筋上部・中部への伸張刺激が入れやすい理由
理由は定かではありません。
推測の１つは、通常のシングルレッグRDLより大臀筋が伸展する姿勢だということです(股関節の屈曲が大きい開始姿勢)。
２つ目は、筋膜の連鎖です。下腿の腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）は、膝を介してハムストリングス、坐骨を介して大臀筋へと筋膜で繋がっています。つま先を上げることでふくらはぎがストレッチされ、その張力が連鎖的に大臀筋の張力（ストレッチ）を高めます。本種目は通常のシングルレッグRDLより足関節が屈曲している姿勢なので(両種目共に膝は屈曲していますが)、大臀筋の伸張がより得やすいことになります。
３つ目の理由は、臀部を圧迫した状態でストレッチしているからです。これが大きな理由だと考えています。冒頭で書きましたが、本種目の着想はPT(理学療法士)から教わったストレッチ法が切っ掛けです。それは、同一筋内で伸ばしたい箇所(その筋肉の中間部など)を狙ってストレッチする方法で、その箇所付近を圧迫して伸ばすというものです(記憶違いの可能性もあります)。
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本種目はこの構造になっていて、臀部とパッドの接触により上部・中部が伸びやすいと思われます。大臀筋の上中部が伸びる種目は多くなく、貴重です。
このストレッチ法は筋肉の意図的な箇所に伸張刺激を入れるテクニックになり得て、他種目にも活かせる可能性があると考えています。
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