【筋トレ】事前疲労法を逆手に取ったトレーニング手法『協働筋先行脱落時短法(R-SDM)』～後編～

 

 

 

先日、R-SDMの内容(バージョン１及び２)と、バージョン１の具体例について記事にしました。

＜R-SDM(バージョン１及び２)＞

＜バージョン１の具体例＞

 

本日は、バージョン２の具体例を紹介します。

 

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復習：協働筋先行脱落時短法(R-SDM)について

 

具体例を示す前に、R-SDMについて復習しておきます。R-SDMは２つの筋肉を同時に刺激できます。２バージョンあり、それらの構成は以下となっています。↓

 

＜R-SDM Ver.1のセット構成＞

以下を１セットと定義する。

単関節種目(筋①)

⇩２０秒以内

多関節種目(協：筋① 主：筋②)

⇩１分休息

単関節種目(筋②)

 

＜R-SDM Ver.2のセット構成＞

以下を１セットと定義する。

単関節種目(筋②)

⇩３０～６０秒休息

単関節種目(筋①)

⇩２０秒以内

多関節種目(協：筋① 主：筋②)

 

上記の筋①筋②は多関節種目の協働筋と主働筋の関係にあります。

 

 

R-SDMバージョン２の具体例

多関節種目の協働筋(筋①)・主働筋(筋②)である筋肉ペアを例に挙げると以下になります。

 

🔴大胸筋－上腕三頭筋

🔴三角筋(前・側)－上腕三頭筋

🔴三角筋(側・後)－上腕二頭筋

🔴広背筋－上腕二頭筋

🔴僧帽筋－上腕二頭筋

🔴大腿四頭筋－大臀筋

🔴ハムストリングスー大臀筋

 

" 主働筋 " " 協働筋 " と聞くと刺激の強さに差がある印象を受けますが、R-SDMで刺激する２つの筋肉(筋①筋②)に刺激差は殆ど感じません。同程度と思って頂いて構いません。

 

これら筋肉ペアにR-SDMバージョン２を適用したものを、本日は具体例として示します。

複数のマシンを使用して多角的な刺激を入れたいところですが、迷惑になるので、できるだけ同場所で行なえるエクササイズを選択しています。

 

大胸筋－上腕三頭筋のR-SDMバージョン２適用例

 

『筋①上腕三頭筋：筋②大胸筋』と『筋①大胸筋：筋②上腕三頭筋』にした場合の２パターンを紹介します。

 

パターンA：上腕三頭筋(筋①) 大胸筋(筋②)の場合

筋①：上腕三頭筋

筋②：大胸筋

 

＜DBフライ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大胸筋を刺激する。

下ろし動作：等速２(ボトム１秒保持)

フライ動作：力強く一気に

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB スカルクラッシャー＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋を刺激する(事前疲労)。

下ろし動作：等速２～３秒

肘伸ばし動作：力強く一気に

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜スミス・ベンチプレス＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋と大胸筋を刺激する。

下ろし動作：等速２～３秒

プレス動作：力強く一気に

Partialレップは素早く

戻る

 

パターンB：大胸筋(筋①) 上腕三頭筋(筋②)の場合

筋①：大胸筋

筋②：上腕三頭筋

 

＜DBフレンチプレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋を刺激する。

下ろし動作：等速２～３秒

肘伸ばし動作：力強く一気に

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB フライ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大胸筋を刺激する(事前疲労)。

下ろし動作：等速２～３秒

フライ動作：力強く一気に

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ナローベンチプレス＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、大胸筋と上腕三頭筋を刺激する。

下ろし動作：等速２～３秒

プレス動作：力強く一気に

Partialレップは素早く

戻る

 

三角筋(前・側)－上腕三頭筋のR-SDMバージョン２適用例

 

『筋①上腕三頭筋：筋②三角筋(前・側)』と『筋①三角筋(前・側)：筋②上腕三頭筋』にした場合の２パターンを紹介します。

 

パターンA：上腕三頭筋(筋①) 三角筋前・側(筋②)の場合

筋①：上腕三頭筋

筋②：三角筋(前・側)

 

＜DB３方向レイズ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋(前・側)を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Jase Stuart - Better Body Academyチャンネル Side Laterals to Front Raise

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB スカルクラッシャー＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋を刺激する(事前疲労)。

下ろし動作：等速２～３秒

肘伸ばし動作：力強く一気に

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ハングクリーン&プレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋と三角筋(前・側)を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：A2チャンネル Barbell Hang Clean & Press

又は

＜DB Uprightロウ & プレス＞ 

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋と三角筋(前・側)を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：cassiesimon9244チャンネル DB Upright Row To Press

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パターンB：三角筋前部(筋①) 上腕三頭筋(筋②)の場合

筋①：三角筋前部

筋②：上腕三頭筋

 

＜DBフレンチプレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋を刺激する。

下ろし動作：等速２～３秒

肘伸ばし動作：力強く一気に

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB フロントレイズ(親指上向)＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋前部を刺激する(事前疲労)。

動作速度については下動画をご参照ください。

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜上腕三頭筋用ディップス＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、三角筋前部と上腕三頭筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。Partialレップは素早く。

出典：Jedd Johnson Build Big Triceps: Heavy Weighted Dips

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三角筋(側・後)－上腕二頭筋のR-SDMバージョン２適用例

 

『筋①上腕二頭筋：筋②三角筋(側・後)』にした場合の２パターンを紹介します。

 

パターンA：上腕二頭筋(筋①) 三角筋側・後(筋②)の場合

筋①：上腕二頭筋

筋②：三角筋側・後

 

＜DBサイドレイズ(親指下向)^※１＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋側・後を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Renaissance Periodizationチャンネル Thumbs Down Lateral Raise

※１：肩痛時の代替え種目

DBサイドレイズ(親指下向き)で肩の痛み・違和感が生じた場合は、通常のDBサイドレイズに切り替える。

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB ハンマーカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：OPEX Fitnessチャンネル Dumbbell Hammer Curl - OPEX Exercise Library

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜DBアップライトロウ＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋と三角筋側・後を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。Partialレップは素早く。

出典：Functional Bodybuildingチャンネル Dumbbell Upright Row

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パターンB：上腕二頭筋(筋①) 三角筋後部(筋②)の場合

筋①：上腕二頭筋

筋②：三角筋後部

 

＜DBリアレイズ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋後部を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Bodybuilding.comチャンネル Seated Bent Over Rear Delt Raise - Shoulder Exercise - Bodybuilding.com

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB ハンマーカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：OPEX Fitnessチャンネル Dumbbell Hammer Curl - OPEX Exercise Library

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜DBリアデルトロウ＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋と三角筋後部を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。Partialレップは素早く。

出典：Greg Thornton Fitnessチャンネル chest supported rear delt row

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広背筋－上腕二頭筋のR-SDMバージョン２適用例

 

『筋①上腕二頭筋：筋②広背筋』と『筋①広背筋：筋②上腕二頭筋』にした場合の２パターンを紹介します。

 

パターンA：上腕二頭筋(筋①) 広背筋(筋②)の場合

筋①：上腕二頭筋

筋②：広背筋

 

＜ローププルオーバー＞

ラットプルダウンマシンにロープアタッチメントを装着して行う。

Fullレンジで反復限界まで行い、広背筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Khem.Ido_Fitnessチャンネル Cbum :- Best way to perform straight arm pull down with rope

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB ハンマーカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：OPEX Fitnessチャンネル Dumbbell Hammer Curl - OPEX Exercise Library

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ラットプルダウン＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋と広背筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。Partialレップは素早く。

出典：PureGymチャンネル How To Do A Lat Pulldown

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パターンB：広背筋(筋①) 上腕二頭筋(筋②)の場合

筋①：広背筋

筋②：上腕二頭筋

 

＜ケーブルカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Jase Stuart - Better Body Academyチャンネル Standing Biceps Cable Curl

↓

３０秒～１分休息

↓

＜ケーブルプルオーバー＞

ケーブルマシンにロープアタッチメントを装着して行う。

Fullレンジで反復限界まで行い、広背筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Khem.Ido_Fitnessチャンネル Cbum :- Best way to perform straight arm pull down with rope

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜上腕二頭筋用チンアップ＞

ケーブルマシンの懸垂バーで行なう(必要に応じて懸垂補助チューブ使用)。

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、広背筋と上腕二頭筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。Partialレップは素早く。

出典：Greg Thornton Fitnessチャンネル chest supported rear delt row

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僧帽筋－上腕二頭筋のR-SDMバージョン２適用例

 

『筋①上腕二頭筋：筋②僧帽筋』にした場合の２パターンを紹介します。

 

パターンA：上腕二頭筋(筋①) 僧帽筋(筋②)の場合 ＜フリーウェイトのみ＞

筋①：上腕二頭筋

筋②：僧帽筋

 

＜Kelsoシュラッグ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、僧帽筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：All Strength Trainingチャンネル How to Do Dumbbell Kelso Shrugs | Perfect Form in 30 Seconds

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB ハンマーカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：OPEX Fitnessチャンネル Dumbbell Hammer Curl - OPEX Exercise Library

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ベントオーバーロウ＞

Fullレンジのストリクト⇨チーティングで反復限界まで行い、上腕二頭筋と僧帽筋を刺激する。

ストリクトの動作速度については下動画をご参照ください。

出典：DeltaBolicチャンネル The PERFECT Barbell Row

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パターンB：上腕二頭筋(筋①) 僧帽筋(筋②)の場合 ＜フリーウェイト＋マシン＞

筋①：上腕二頭筋

筋②：僧帽筋

 

＜Trapsリバースフライ^※２＞

Fullレンジで反復限界まで行い、僧帽筋を刺激する。

リバースフライ動作：力強く一気に

トップ位：引ききったら１秒程度保持

戻す動作：等速２～３秒

※２：Trapsリバースフライ詳細

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB カール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Chris McCarthyチャンネル How to Perform Standing Dumbbell Bicep Curls

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜フライマシンロウ^※３＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋と僧帽筋を刺激する。

引く動作：力強く一気に

ISOテンション：２秒

戻す動作：等速２～３秒

※３：フライマシンロウ詳細

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大腿四頭筋－大臀筋のR-SDMバージョン２適用例

 

『筋①大臀筋：筋②大腿四頭筋』にした場合のパターンを紹介します。

 

筋①：大臀筋

筋②：大腿四頭筋

 

＜Reverseノルディックカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大腿四頭筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Testosterone Nationチャンネル Reverse Nordic

↓

３０秒～１分休息

↓

＜モンスターウォーク＞

強パンプで歩行困難になるまで往復し、大臀筋を刺激する(事前疲労)。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：E3 Rehab Exercise Libraryチャンネル Monster Walk (Band Around Feet)

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜レッグプレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大臀筋と大腿四頭筋を刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Renaissance Periodizationチャンネル Leg Press

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ハムストリングスー大臀筋のR-SDMバージョン２適用例

 

『筋①大臀筋：筋②ハムストリングス』にした場合のパターンを紹介します。

 

筋①：大臀筋

筋②：ハムストリングス

 

＜ノルディックカール^※４＞

実施可能なレンジ又はNegativeレップのみで限界まで行い、ハムストリングスを刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：QEDFitnessチャンネル The Best Nordic Curl Set-Up EVER

※４：ノルディックカールの詳細

↓

３０秒～１分休息

↓

＜モンスターウォーク＞

強パンプで歩行困難になるまで往復し、大臀筋を刺激する(事前疲労)。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：E3 Rehab Exercise Libraryチャンネル Monster Walk (Band Around Feet)

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ハム用ヒップスラスト＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大臀筋とハムストリングスを刺激する。

動作速度については下動画をご参照ください。

出典：Critical Bench Compoundチャンネル How to do Hip Thrusts for Hamstrings

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＜R-SDM(バージョン１及び２)＞

＜バージョン１の具体例＞

 

 

 

 

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