広背筋、大円筋などの種目にDBプルオーバーがあります。これですね。↓
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出典：RenaissancePeriodizationチャンネル Dumbbell Pullover
この種目の実施バリエーションに『サイドライイング・DBプルオーバー』があります。横寝になって片側ずつ行なうものです。↓
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出典：Strength Metrixチャンネル Strength Metrix - 69 - Pullover Side Lying
『サイドライイング・DBプルオーバー』は、行い方によって負荷が掛かる箇所を変えることができますし、セルフで追い込みができるので重宝します。
本日は『サイドライイング・DBプルオーバー』について、以下の内容を紹介します。
広背筋停止部・大円筋用の行い方
広背筋上・中部の起始部用の行い方
セルフNegativeレップの行い方
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１．広背筋停止部・大円筋用の行い方
一般的な『サイドライイング・DBプルオーバー』です。
効かせる箇所
脇下部分(大円筋、広背筋停止部付近)に良い刺激が得られます。
出典：Strength Metrixチャンネル Strength Metrix - 69 - Pullover Side Lying
行い方
下動画の様に、横寝になって肩関節内転動作と戻す動作(下ろす動作)を繰り返します。
出典：Strength Metrixチャンネル Strength Metrix - 69 - Pullover Side Lying
この種目は、非常に良い伸張刺激が得られるエクササイズ構造で、戻し動作(下ろし動作)のボトムで大きな負荷トルクが発生します。
ですので、私の場合はボトムエリアの刺激を重視し、戻し動作(下ろし動作)ボトム位の伸張刺激と肩関節内転動作初動の短縮刺激を逃さず反復しています。
参考に、私の反復テンポを載せます。
＜反復テンポ(参考：私の場合)＞
１０～１２RM重量(反復限界１０～１２回の重量)で反復限界まで行います。
出典：Strength Metrixチャンネル Strength Metrix - 69 - Pullover Side Lying
２．広背筋上・中部の起始部用の行い方
変則的な『サイドライイング・DBプルオーバー』です。
私は、こちらの方を好んで行う事が多いです。その理由は、広背筋起始部エリアの刺激が得られるからです(一般的な種目では得難い)。
効かせる箇所
広背筋上・中部の起始部付近に良い刺激が得られます。
出典：muscleandfitness.com In the Crosshairs: Lower Back
肩後部(三角筋後部)も刺激されます。
この種目の取り入れ当初は肩後部が先に疲弊してしまう場合がありますが、慣れてくると上記の広背筋がメインで刺激できようになります。
または、広背筋・肩後部の両方をメインと考え、この種目を取り入れても良いと思います。
行い方
下写真の様に、広背筋上・中部の筋繊維走行にあった向きに腕をシフトさせ、肩関節内転動作と戻す動作(下ろす動作)を繰り返します。
【腕のシフト】
腕を少し前方へシフトさせ、広背筋上・中部の筋繊維走行にあわせます。
⇓
【動作】
この向きを確保しながら、肩関節内転動作と戻す動作(下ろす動作)を繰り返します。
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この行い方も前項と同様に、非常に良い伸張刺激が得られ、戻し動作(下ろし動作)のボトムで大きな負荷トルクが発生します。
ボトムエリアの刺激を重視し、戻し動作(下ろし動作)ボトム位の伸張刺激と肩関節内転動作初動の短縮刺激を逃さず反復しています。
参考に、私の反復テンポを載せます。
＜反復テンポ(参考：私の場合)＞
１０～１２RM重量(反復限界１０～１２回の重量)で反復限界まで行います。
この種目は、広背筋の起始部付近に伸張刺激がしっかり入ります。脇下あたりに伸張刺激が入る種目は多くありますが、この部分にそれが入る種目はそう多くありません。
３．セルフNegativeレップの行い方
『サイドライイング・DBプルオーバー』では、Negativeレップが自分一人で行なえます。クリーン&プレス動作で楽に開始位置まで持って行き、Negativeレップを行います。
２項で紹介した広背筋上・中部の起始部用『サイドライイング・DBプルオーバー』を例に、取り入れ方２パターンで紹介します。
勿論、１項で紹介した広背筋停止部・大円筋用『サイドライイング・DBプルオーバー』でも同様にできます。
パターン１：反復限界直後にNegativeレップを追加する
こんな感じです。↓
【反復限界】
⇓休まず一連の流れで
【セルフNegativeレップ】
等速３～４秒で戻せなくなる(下ろせなくなる)まで以下を繰り返す。
パターン２：Negativeレップ単体で行なう
この種目に慣れてきたら、Negativeレップだけをセルフで行なうのも良いです(慣れていない内はやらないで下さい)。
８回程度で等速３～４秒かけて下ろせなくなる重量を扱い、その秒数で下ろせなくなるまでセルフNegativeレップを繰り返します。
セルフNegativeレップの行い方は上記パターン１と同じなので、簡単に示します。
以上です。
『サイドライイング・DBプルオーバー』は伸張位側の可動域と負荷トルクが大きいので、対象筋が伸びた位置で強い負荷がかかります。
筋肉の伸展位側での負荷掛けと筋収縮は、筋肥大を促進させる可能性があります。
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