私の弱点部位は大胸筋です。大胸筋の反応が鈍いし、プレス種目も苦手で、大胸筋に負荷を乗せることすら一筋縄ではいきませんでした。
私はプレス種目のボトム位で大胸筋筋腹の伸張感が弱く、肩へ刺激が逃げるタイプです。また、プレス動作中やトップ位で短縮感も引き出し難いです。私にとって胸のプレス種目は厄介な種目といえます。
特に、プレス軌道が真直ぐのもの(中央に寄せる様な、斜め前方軌道ではないもの)、例えばスミスマシン・ベンチプレス、絞り込まないバーチカルchestプレスマシン等が顕著に難儀でした。
プレス種目で大胸筋を刺激するために、あれこれ模索してきた事で気付いたことがあります。それがこれです。↓
ポイント：大胸筋の伸張刺激
ボトム位で肩負担を抑えて大胸筋に負荷をのせるには、大胸筋牽引方向に負荷を分散させる。
ポイント：大胸筋の短縮刺激
プレス動作で大胸筋の短縮を引き出すには、肘の内寄せ動作を引き出す。
これらに気付いてから、プレス種目で格段に大胸筋を刺激できるようになりました。具体的に言いますと、それまで大胸筋の外側ばっかり効いていたプレス種目が、大胸筋の筋腹に効いた証が残るようになりました(筋疲労や筋肉痛が筋腹に出る)。今では、プレス種目に苦手意識はありません。
本日は、上記ポイントを特に苦手だった『プレス軌道が真直ぐなプレス種目』でどう行なっているか、これについて説明します。
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『プレス軌道が真直ぐなプレス種目』について
プレス軌道が真直ぐなプレス種目とは絞り込む軌道にならずに、ただ前方へ押すマシンのことです。いくつか例を挙げます。↓
出典：Hammer Strengthチャンネル Hammer Strength Select Chest Press
出典：Matrix Fitnessチャンネル Aura Series | Chest Press | Setup & Movements | Matrix Fitness
出典：齋藤圭輔ワークアウトチャンネル マルチプレスチェストプレス基礎編使い方
出典：Ultimate Gym Solutionsチャンネル NEW ARRIVAL ✨ Adjustable Chest Press | Ultimate Gym Solutions
出典：Keone prodigyチャンネル Road to #4 | Chest day is the best day
以上の様なプレス種目(プレス軌道が真直ぐなもの)に、以降で説明するプレス動作を適用します。プレス種目の種類はその軌道違いで複数ありますが、今回のプレス動作で最も恩恵が受けられる種類が『プレス軌道が真直ぐなもの』になります。
フリーウェイト種目は除外
プレス軌道が真直ぐなプレス種目としてフリーウェイトのDBプレスやベンチプレスも該当します。DBプレスは今回紹介するプレス動作の適用が困難なので除外されます。ベンチプレスは実施可能ですが、危険度が高いのでこちらも除外します。
チルティングHand・チェストプレス
チルティングHand・チェストプレスとは、手の向きを連動させながら行うチェストプレスです。手の親指側を起こしながら下ろし動作を行い、起こした手を戻しながらプレス動作を行います。こんな感じです。↓
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通常チェストプレスとの違いがわかりませんね(笑)。手の動きにフォーカスした写真を載せます。
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この様に手の向きを変化させることで、負荷の作用エリア(手とバーの接触エリア)も移動しています。これについて具体的に示すと以下になります。↓
手の向きと負荷作用エリア：下ろし動作
下ろし動作では、手の親指側を起こしながら行なうことで負荷の作用エリアが手の中央から小指側へ移動しています。
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手に対する負荷の角度や作用エリアが変わることで、大胸筋牽引方向に負荷が分散されます(大胸筋筋繊維走行に沿った負荷成分がでる。言いかえますと、大胸筋を引っ張る負荷成分がでる)。これにより、ボトム位肩負担の一因である『肩関節の負荷トルク』が低減されます。
手の向きと負荷作用エリア：プレス動作
プレス動作では、起こした手の親指側を戻しながら行なうことで負荷の作用エリアが手の小指側から中央へ移動しています。
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手の親指側が起きていることで、プレス動作の初動から両肘の内寄せ動作を意識したプレスができます。通常のプレス動作では困難な事です(初動は押す意識のプレス、中道～終動で両肘内寄せ意識のプレスが自然)。手の向きを連動させることで、大胸筋の水平屈曲作用を初動～終動までしっかり引きだせるプレス動作になり、大胸筋に強い収縮が感じられると思います。
またグダグダ書いてしまい伝わっているか不安ですが(笑)、このプレス動作バリエーションは、肩負担を減らしながら大胸筋の筋活動を引き出すことができます。
このバリエーションの用途について、私の場合は力発揮種目の補完種目として採用することが多いです。力発揮種目は、重い重量を扱って多くの大胸筋筋繊維に張力を発生させる目的で実施しますが、私の場合、どうしても刺激が乏しい箇所が出てしまいます(大胸筋の筋腹エリア)。そこを刺激する種目として重宝しています。
絞り込むプレスマシンにも適用可能
チェストプレスマシンには、前項で示した「プレス軌道が真直ぐなもの」以外の種類があります。それは、可動フレームの回転軸が傾きをもって配置されているもので『プレス軌道が中央に向かって斜め前方なもの』になります。現在のチェストプレスマシンの主流はこれになります。例を挙げます。↓
出典：Precor Japan Workoutsチャンネル RSL0414 コンバージング・チェスト・プレス
出典：Life Fitness / Hammer Strengthチャンネル Iso-Lateral Horizontal Bench Press | Hammer Strength Plate Loaded
この種類のものは、そのプレス軌道により『肩関節の負荷トルク低減』『プレス時の大胸筋収縮の引出し』を備えています。今回のプレス動作バリエーションを適用することで、これら恩恵が強調されます。
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