過去記事でシシースクワット系の大腿四頭筋〆種目を紹介しました。今回はパンプ促進法『マルチホールド法』で行なうVスクワットを紹介します。
パンプ促進法『マルチホールド法』とは道具を使わずに行う血流制限トレーニングで、自身の筋肉のアイソメトリック筋収縮で筋内の血流を制限します。
『代謝産物の蓄積』『筋内低酸素状態』といった化学的ストレスを筋肉に与えることができます。比較的軽重量で済むので関節負担が少なく、この点も良いです。
Vスクワットマシンとはこれです。↓
出典：lifefitness.com PLATE-LOADED V-スクワット
＜動画＞
出典：Simon Fanチャンネル Hammer Strength V Squat Machine Demo | Best Leg Exercises For Mass
マルチホールド法によるVスクワットは、タイトル通りに〆種目として大腿四頭筋を使い切るていでしっかり行っても良いですし、最初に行なう大腿四頭筋・関節(股関節、膝関節、足関節)のアップ種目として軽重量で行っても良いです。
参考になれば嬉しいです！
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マルチホールド・Vスクワット
空気椅子(アイソメトリクス)を組み合わせて、自身の筋緊張で適度な血流制限を大腿四頭筋に与えながらVスクワットを行います。
動作及び反復モード
Vスクワット動作
- 足幅は腰幅、つま先の向きは正面。
- プラットフォーム上の足配置は、しゃがんで腿が床と平行になった際の膝角度が90°になる様に配置する。
- 反復のテンポは、1反復で3秒程度。(立ち上がり動作：1秒、しゃがみ動作2秒)
- スクワットのしゃがみは、腿が床平行位より少し深くなるまでしゃがむ。浅くならない様に注意。
- スクワットの立ち上がりは、膝が伸びきる手前までにする(膝をロックさせない)。
空気椅子
- ロックしたVスクワットマシンの背当もたれで空気椅子を実施。
- 足幅、つま先の向き、プラットフォーム上の足配置は、上記のVスクワットと同じ。
- 空気椅子の深さは、腿が床と平行になる深さにする。浅くならない様に注意。
- 空気椅子の実施中は、ハンドルや腿に手は当てない(私の場合、胸前で両腕クロス)。
- 空気椅子の実施中は、かかとに体重をのせる。
反復モード
- 反復モードは、空気椅子20秒保持→Vスクワット10回→空気椅子15秒保持→Vスクワット10回→空気椅子10秒保持→Vスクワット10回。
- これを1セットと定義します。
⇓直ちにスクワット開始
背もたれに背を接触させたままロックが自動解除されるまで立ち上がり(背もたれ上をスライドしながら立ち上がる)、休まず直ぐにスクワットを10回反復する。
⇓直ちに空気椅子開始
素早くロックハンドルでロックし、背もたれに背を接触させたまましゃがんで(背もたれ上をスライドしながらしゃがむ)、直ちに空気椅子を開始し15秒保持する。
⇓直ちにスクワット開始
背もたれに背を接触させたままロックが自動解除されるまで立ち上がり(背もたれ上をスライドしながら立ち上がる)、休まず直ぐにスクワットを10回反復する。
⇓直ちに空気椅子開始
素早くロックハンドルでロックし、背もたれに背を接触させたまましゃがんで(背もたれ上をスライドしながらしゃがむ)、直ちに空気椅子を開始し10秒保持する。
⇓直ちにスクワット開始
背もたれに背を接触させたままロックが自動解除されるまで立ち上がり(背もたれ上をスライドしながら立ち上がる)、休まず直ぐにスクワットを10回反復する。
セット数及びセット間休息
【セット数】
〆種目として行う場合
3～4セット。
アップ種目として行う場合
2～3セット。
※以下を1セットと定義する。
【セット間休息】
〆種目として行う場合
2分程度。
アップ種目として行う場合
1～2分。
使用重量及び増量タイミング
【使用重量】
〆種目として行う場合
- 2セット目で、反復モード完遂が困難と感じる重量。
- この重量で全セット行う。
- 可動域を確保しながら(パーシャルレップにならない様に注意しながら)、全セットで反復モードの完遂を目指す。
- 反復モード実施中にどうしても中断してしまった場合は、その都度5秒の小休息をとって構わないので反復モードを完遂させる。
アップ種目として行う場合
- プレート荷重0～10kg(片方5kgずつ)で全セット行なってみる。
- 全セット終了時点で程よいパンプ感がなければ、加重し調整する。
- 可動域が狭くならない様に注意する。
【増量タイミング】
〆種目として行う場合
可動域を確保しながら全セットで反復モードが中断なくできたら、次回トレ時に5kg(片方2.5kgずつ)増やす。
アップ種目として行う場合
程よいパンプ感が得られなくなったら、次回トレ時に5kg(片方2.5kgずつ)増やす。
＜シシースクワット系〆種目＞
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【筋トレ】お気に入りの大腿四頭筋の〆種目：シシースクワット系
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