ご存知の方も多いと思いますが、ケトルベルとはやかん型のダンベルのことです。↓
出典：roguefitness.com Rogue Kettlebell
かわいらしいものもあります。
Life Fitness製スタジオ ケトルベル
ケトルベルをボディメイクで使用している方は殆ど見かけませんが、私の場合は上腕二頭筋のカール種目として使用します。ダンベルでは無く、わざわざケトルベルでカールする理由は以下の利点があるからです。
- カールトップ位での負荷抜けが比較的少ない。
- 上腕二頭筋の負荷乗りが安定し、上腕二頭筋の緊張が維持しやすい。
これらはケトルベルの形状(重心位置)に起因するものです。
利点１：トップ位負荷抜け減
ケトルベルの重心は手より下にあるので、カールトップ位での負荷モーメントアーム長さがダンベルよりも長くなり、上腕二頭筋の負荷抜けが減少します。
この利点を強調したケトルベルカールの実施バリエーションが以下になります。
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【筋トレ】ケトルベルカールで上腕二頭筋の収縮を引き出す（１）
利点２：負荷乗りが安定
ダンベルはその重心が手中にあるので、手の中で前後に転がりやすく、左右にグラつきやすいです。
ですので、ダンベルは上腕二頭筋の張力が一瞬抜ける瞬間が生まれやすい負荷だと言えます。
一方、ケトルベルはその重心が手より下にあるので、ボディメイク用カールの様な等速運動に近い場合、重り部の球体は前後左右に動きにくいです(慣性モーメントが高いため)。特に、左右のグラつきにくさは、左右方向に対する支持基底面(手とグリップ部の接触面積)の幅が広ことも相まって強固です。
ですので、ケトルベルは上腕二頭筋に対しどっしりと安定感があり、筋緊張が維持しやすい負荷と言えます。
この利点２は、上腕二頭筋だけでなく手首屈筋群にも当てはまり、前腕の筋緊張も高まる傾向があります。私の場合、カールは上腕二頭筋に集中したく、これを軽減させるためにケトルベルの持ち方を変えて行います。前腕負担減だけでなく上腕二頭筋の負荷乗りがより良くなる実感があります。
本日は、その『持ち方を変えたケトルベルカール』を紹介します。
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ディープグリップ・ケトルベルカール
以下の様に、手首の付け根辺りにハンドル中央部を乗せてカールします。
持ち方の詳細
詳細は以下になります。
（１）ハンドルを手に乗せる
ケトルベルの向きを変えてハンドルを手に乗せます。この時、漠然と乗せるのではなく、ハンドル中央部と手の平の『金星丘のふち下部(手相用語)』を合致させて乗せます。
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（２）握りについて
親指はハンドルに掛け、他の４指は第１及び第２関節を屈曲させてハンドル側部に当てる(ハンドルずれ防止のストッパーにする)。
重量が重くなると、ハンドルとの接触部に不快感が生じる場合がります。その場合は、パワーグリップを着用して解消します。
動作について
上記の持ち方で、ハンドル中央部と手の平の『金星丘のふち下部(手相用語)』を常に合致させながら(金星丘のふち下部を負荷の作用点にしながら)、カール動作と下ろし動作を行ないます。
参考ですが、私のカール動作と下ろし動作のテンポは以下です。
ディープグリップ・ケトルベルカールの良いところ
この持ち方によって前腕負担を減らしつつ、上腕二頭筋への負荷乗りも向上します。
前腕負担の低減
負荷の作用点が手首付近にあるので、手関節回りの負荷トルクが小さくなります。これにより、手関節屈筋群の負担が減ります。
また、手首を維持するための神経出力が減るので、上腕二頭筋に神経を集中させやすいです。結果として上腕二頭筋への筋繊維動員が向上する可能性もあります。
二頭筋の負荷乗り向上
手首がグラつくと、力の伝達や負荷乗りがロスしてしまいます(負荷作用点のブレ、手関節での吸収・分散など)。ですが、負荷の作用点が手首付近にあるので、この影響を最小限に抑えることができます。これにより、上腕二頭筋に安定的な負荷を掛けることができます。
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