【筋トレ】筋肥大要因を与えるトレーニング手法『M3セット法』：具体例編②

 

 

 

前々回の記事で、筋肥大要因全てを一度に与えるセット法『M3セット法』について説明しました。

 

このセット法は、強い筋張力を発生させる『高重量の反復』段階、代謝ストレスを与える『パンプ促進の反復』段階、微細な筋損傷を与える『伸張性筋収縮を強調した反復』段階で構成しており、１種目に対しこの順で反復して行きます。

 

実施パターンは２つあります。↓

実施パターン１

①『高重量の反復』段階

単純に高重量を用いて反復する。

②『パンプ促進の反復』段階

アセンディングレップ法で反復する。

③『伸張性筋収縮を強調した反復』段階

ネガティブレップ法で反復する。

 

この詳細と具体例を前回記事で紹介しています。↓

 

実施パターン２

①『高重量の反復』段階

単純に高重量を用いて反復する。

②『パンプ促進の反復』段階

スローレップ法で反復する。

③『伸張性筋収縮を強調した反復』段階

クイックレップ法で反復する。

 

本日は実施パターン２の詳細設定と具体例を紹介します。

 

【広告】

 

 

M3セット法：実施パターン２の詳細設定

実施パターン２の概略図です。これを１セットと定義します。

【セット数】

3～4セット。

(慣れないうちは2セットでOK)

【セット間休息時間】

3分以上。

【採用種目】

このパターンはクイックレップ時にケーブルがたわむと不快なので、私の場合はフリーウェイト種目やHAMMER STRENGTH種目で行なうことが多い。重量を変える回数が1回のみなので、これら種目でも煩わしさを感じません。

 

各段階の詳細を示します。↓

 

step
1高重量の反復

【使用重量】

以下の動作テンポで4RMの重量(反復限界4回の重量)。

反復回数が4回を下回らない様に、各セットで重量を調整する。

 

【動作テンポ】

挙げ(引く)動作：力強く一気に実施

戻す動作：等速2秒

 

【反復回数】

上記動作テンポで、限界まで反復(4回)。意欲的に6回到達を目指し取り組む。

 

【使用重量を増やすタイミング】

• 上記動作テンポで6回できたセットは、次回トレで使用重量を1～2kg程度増量する。
• 上記動作テンポで6回できてい無いセットは、次回トレでも同重量のまま6回を目指す。

 

step
2パンプ促進の反復

スローレップ法を採用。筋肉の緊張を抜かずに反復するので、その結果として動作テンポがゆっくりになる。そのイメージがこれ。↓

出典：Jay Vincentチャンネル How to Perform Chest Fly for Max Gains

 

【使用重量】

以下の動作テンポで10RMの重量(反復限界10回の重量)。目安として、『高重量の反復』段階の使用重量の40～50%で試してみて下さい。

反復回数が10回を下回らない様に、各セットで重量を調整する。

 

【動作テンポ】

挙げ(引く)動作：等速3秒

戻す動作：等速3秒

筋緊張を維持するため、可動域は関節を伸ばし切らない範囲で行なう(関節をロックして休まない様にする)。

 

【反復回数】

上記動作テンポで、限界まで反復(10回)。意欲的に12回到達を目指し取り組む。

 

【使用重量を増やすタイミング】

• 上記動作テンポで12回できたセットは、次回トレで使用重量を1～2kg程度増量する。
• 上記動作テンポで12回できてい無いセットは、次回トレでも同重量のまま12回を目指す。

 

step
3伸張性筋収縮を強調した反復

クイックレップ法を採用。素早い反復法で、特に切り返しの素早さを重視する。可動域が浅くならない様に注意する。そのイメージはこれ。↓

出典：Peebsチャンネル Matt Wenning Speed Bench

 

【使用重量】

『パンプ促進の反復』段階の重量と同じ。

 

【動作テンポ】

挙げ(引く)動作：素早く実施

戻す動作：素早く実施

特に、切り返しの素早さを重視。可動域が浅くならない様に注意。

 

【反復回数】

上記動作テンポで4～5回実施し、小休息5秒とって同テンポで再度4～5回行う。

 

【使用重量を増やすタイミング】

この段階の重量は『パンプ促進の反復』段階のものと同じなので、その漸増も『パンプ促進の反復』段階に従う。

 

次項に具体例を示します。↓

 

 

M3セット法：実施パターン２の具体例

上腕二頭筋種目『バーベルカール』と大胸筋種目『ベンチプレス』を例に示します。

 

バーベルカール

『高重量の反復』段階

出典：KentonPEチャンネル Heavy biceps curls

⇓

『パンプ促進の反復』段階の重量に素早く変えて即実施

⇓

『パンプ促進の反復』段階

(スローレップ法)

出典：Testosterone Nationチャンネル 50 Rep Barbell Curls

⇓

同重量のまま即実施

⇓

『伸張性筋収縮を強調した反復』段階

(クイックレップ法)

これを4～5回繰り返す

⇓

小休息5秒

⇓

再度4～5回繰り返す

出典：Testosterone Nationチャンネル 50 Rep Barbell Curls

 

以上です。これを１セットと定義します。

 

ベンチプレス

安全のため、セイフティの設定とカラーの装着は必ず行ってください。

 

『高重量の反復』段階

出典：Fitness Cultureチャンネル Full Upper Body Workout | Contrast Training for Power, Strength, & Hypertrophy

⇓

『パンプ促進の反復』段階の重量に素早く変えて即実施

⇓

『パンプ促進の反復』段階

(スローレップ法)

出典：Fitness Cultureチャンネル Full Upper Body Workout | Contrast Training for Power, Strength, & Hypertrophy

⇓

同重量のまま即実施

⇓

『伸張性筋収縮を強調した反復』段階

(クイックレップ法)

これを4～5回繰り返す

⇓

小休息5秒

⇓

再度4～5回繰り返す

出典：Fitness Cultureチャンネル Full Upper Body Workout | Contrast Training for Power, Strength, & Hypertrophy

 

以上です。これを１セットと定義します。

 

＜M3セット法説明編＞

＜実施パターン1の詳細及び具体例＞

 

 

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

• パーソナルトレーニングについて
• MCトレーニングについて
• コンテストサポートについて

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook　https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

【広告】