前回の記事で、筋肥大要因全てを一度に与えるセット法『M3セット法』を紹介しました。
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【筋トレ】筋肥大要因を与えるトレーニング手法『M3セット法』：説明編
このセット法は、強い筋張力を発生させる『高重量の反復』段階、代謝ストレスを与える『パンプ促進の反復』段階、微細な筋損傷を与える『伸張性筋収縮を強調した反復』段階で構成しており、１種目に対しこの順で反復して行きます。
実施パターンは２つあります。↓
実施パターン１
①『高重量の反復』段階
単純に高重量を用いて反復する。
②『パンプ促進の反復』段階
アセンディングレップ法で反復する。
③『伸張性筋収縮を強調した反復』段階
ネガティブレップ法で反復する。
実施パターン２
①『高重量の反復』段階
単純に高重量を用いて反復する。
②『パンプ促進の反復』段階
スローレップ法で反復する。
③『伸張性筋収縮を強調した反復』段階
クイックレップ法で反復する。
本日は実施パターン１の詳細設定と具体例を紹介します。
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M3セット法：実施パターン１の詳細設定
実施パターン１の概略図です。これを１セットと定義します。
【セット数】
3～4セット。
(慣れないうちは2セットでOK)
【セット間休息時間】
3分以上。
【採用種目】
このパターンは重量を素早く変える回数が多いので、私の場合はウェイトスタックマシン種目やケーブルマシン種目で行なうことが多い。
各段階の詳細を示します。↓
step
1高重量の反復
【使用重量】
以下の動作テンポで4RMの重量(反復限界4回の重量)。
反復回数が4回を下回らない様に、各セットで重量を調整する。
【動作テンポ】
挙げ(引く)動作：力強く一気に実施
戻す動作：等速2秒
【反復回数】
上記動作テンポで、限界まで反復(4回)。意欲的に6回到達を目指し取り組む。
【使用重量を増やすタイミング】
- 上記動作テンポで6回できたセットは、次回トレで使用重量を1～2kg増量する。
- 上記動作テンポで6回できてい無いセットは、次回トレでも同重量のまま6回を目指す。
step
2パンプ促進の反復
アセンディングレップ法を採用。
『10回反復したら2kg程度増量』を4度実施し、合計40回を目指す。
【使用重量】
１ｓｔ重量
『高重量の反復』段階の重量×0.25
２ｎｄ重量
１ｓｔ重量＋2kg程度
３ｒｄ重量
２ｎｄ重量＋2kg程度
４ｔｈ重量
３ｒｄ重量＋2kg程度
※重量の調整
目安として、『１ｓｔ重量＝高重量の反復段階重量×0.25』『10回反復毎に増量する重量＝2kg程度』と記載しましたが、パンプ感が弱ければ、これら重量をご自身に合う様に調整下さい。
重量が適切であれば反復25～30回でパンプ感が得られ、40回付近で強いパンプ感が得られます。
【動作テンポ】
挙げ(引く)動作：等速1秒
戻す動作：等速1秒
【反復回数】
合計反復回数40回。以下内訳。↓
１ｓｔ重量：10回
２ｎｄ重量：10回
３ｒｄ重量：10回
４ｔｈ重量：10回
実施中の筋疲労で合計反復回数が40回に到達できなくてもＯＫですが、35回未満になる場合は重量の調整をする事をおすすめします(このアセンディングレップ法で強いパンプを得るためには、35回以上反復したい)。
【使用重量を増やすタイミング】
基本的に１ｓｔ～４ｔｈ重量は上記のとおり、『高重量の反復』段階の使用重量に依って芋づる式に決まる。よって、１ｓｔ～４ｔｈ重量の漸増は『高重量の反復』段階の使用重量の漸増に依存するが、最終的にはパンプ感を判断基準に決定する。
step
3伸張性筋収縮を強調した反復
ネガティブレップ法を採用。補助者の補助や一人Negative法を用いて、等速４秒で戻す動作のみ行う。
【使用重量】
等速4秒の戻し動作が6回しかできない重量(7回目は意に反して等速4秒未満で戻ってしまう)。目安として、『高重量の反復』段階の使用重量で試してみて下さい。
等速4秒の戻し動作が6回を下回らない様に、各セットで重量を調整する。
【動作テンポ】
挙げ(引く)動作：補助者や一人Negative法
戻す動作：等速4秒
【反復回数】
等速4秒の戻し動作を限界まで繰り返す(6回)。意欲的に8回到達を目指し取り組む。
【使用重量を増やすタイミング】
- 等速4秒の戻し動作が8回できたセットは、次回トレで使用重量を2kg程度増量する。
- 等速4秒の戻し動作が8回できてい無いセットは、次回トレでも同重量のまま8回を目指す。
次項に具体例を示します。↓
M3セット法：実施パターン１の具体例
上腕三頭筋種目『ケーブル・tricepsエクステンション』と大腿四頭筋種目『レッグ・エクステンション』を例に示します。
一人でトレする方が多いと思いますので、ネガティブレップ法は一人で行なうものにしました。
ケーブル・tricepsエクステンション
事前準備
地面膝付いてかかとに座った状態で、ケーブル高さをエクステンション戻し動作最下位(肘角度45°程度)に設定する。
M3セット法開始
『高重量の反復』段階
⇓
『パンプ促進の反復』段階の重量に素早く変えて即実施
⇓
『パンプ促進の反復』段階
(アセンディングセット法)
↓素早く2kg程度増量
↓素早く2kg程度増量
↓素早く2kg程度増量
⇓
『伸張性筋収縮を強調した反復』段階の重量に素早く変えて即実施
⇓
『伸張性筋収縮を強調した反復』段階
(ネガティブレップ法)
これを6回繰り返す
以上です。これを１セットと定義します。
上記は両腕で行なう例ですが、片腕ずつ行っても勿論良いです。その場合のネガティブレップ法は、空き腕の補助を利用して一人で行います。
立って行っても構いません。
レッグ・エクステンション
ネガティブレップ法を一人で行なうため、片脚ずつでえ行います。
以下の例は、右脚で実施した場合です。
『高重量の反復』段階
⇓
『パンプ促進の反復』段階の重量に素早く変えて即実施
⇓
『パンプ促進の反復』段階
(アセンディングセット法)
↓素早く2kg程度増量
↓素早く2kg程度増量
↓素早く2kg程度増量
⇓
『伸張性筋収縮を強調した反復』段階の重量に素早く変えて即実施
⇓
『伸張性筋収縮を強調した反復』段階
(ネガティブレップ法)
これを6回繰り返す
以上です。これを１セットと定義します。
＜M3セット法説明編＞
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【筋トレ】筋肥大要因を与えるトレーニング手法『M3セット法』：説明編
＜実施パターン2の詳細及び具体例＞
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【筋トレ】筋肥大要因を与えるトレーニング手法『M3セット法』：具体例編②
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