お尻トレ

お尻に良く効く『グルート・ケーブル・プレスダウン』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は大臀筋の種目『グルート・ケーブル・プレスダウン』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

本日紹介する種目は

 

過去記事で紹介したことがあります。

 

ですが、その記事は

 

複数種目を取り上げた内容で

 

かつ

 

タイトルが今回の種目と

 

結びつかないものだったので

 

良い種目にも関わらず

 

埋もれた感が否めませんでした。

 

なので、

 

改めて本記事に加筆し纏めます。

 

ここから本題です。

 

立体的で丸いお尻を得るには、

 

言うまでもないですが

 

大臀筋の発達が不可欠です。

 

筋肉を発達させる(肥大させる)

 

基本的なアプローチは

 

しっかりと対象筋に力発揮させて

 

多くの筋繊維を動員し

 

強い張力を発生させることだと思います。

 

大臀筋も例外なく当てはまり

 

しっかり力発揮できる種目

 

を選択することが重要だと考えます。

 

女性の場合、この選択条件の他に

 

もう1つ大切な条件があります。

 

それは、

 

過度な脚の発達を避けるための

(特に膝上)

 

『脚負担が比較的少ない』

 

という条件です。

 

悪い癖ですが、ちょっと脱線します。

 

個人的な、いち見解に過ぎませんが

 

この条件は女性にとって

 

大切だと考えています。

 

そう思う理由は、

 

これまでのサポート経験や

 

回りを見ていて、

 

大腿四頭筋は

 

女性でも大きくなりやすい

 

と感じるからです。

 

筋トレの筋肥大効果に性差はない

 

とするメタ分析もあるくらいです。

 

お尻づくりといえば

 

スクワット

レッグプレス

 

といった短絡的な考えで

 

やり込んだ場合、

 

思いの外、もも前が

 

過度に発達してしまったり

 

ボトムヘビーな体になってしまう

 

ということが起きたりします。

 

特に

 

身長160cm以下の女性

 

は注意が必要だと思っています。

 

フレームが小さいので

 

より太く見えてしまうためです。

 

長い風船(身長が高い)

短い風船(身長が低い)

 

を膨らました場合、

 

どちらが太く見えるか?

 

容易に想像がつくと思いますが、

 

短い風船(身長が低い)の方が

 

太く見えますね。

 

お尻づくりに効果があるからといって

 

スクワットやレッグプレスを

 

闇雲にやり込むことは

 

注意が必要だと考えています。

 

話を戻します。

 

なので、

 

脚負担が比較的少なくて

かつ

大臀筋がしっかり力発揮できる

 

という種目が

 

女性のお尻づくりには必要だと思います。

 

これを満足する

 

一般的なな大臀筋種目は

 

そう多くありませんが、

(代表例は、皆さんご存知ヒップスラストです。)

 

本日紹介する種目は

 

上記条件を満足するもので

 

美尻づくりに役立つ種目に

 

なり得るものだと思います。

 

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惜しい種目『グルート・プレスダウン』

『グルート・プレスダウン』

 

という種目があります。これです。↓

出典:BrisFitTrainingチャンネル Glute Press Down

 

動画のように、アシスト付き

 

チンニング/ディップスマシンの

 

プラットフォームを

 

下半身で押し込む種目です。

 

股関節伸展動作に

 

負荷掛けする種目なので

 

大臀筋に効きそうですが、

 

実際に行なってみると

 

思ったほど大臀筋に効かず

 

脚に効きがちな方が多いと思います。

 

そうなる理由は定かではないですが

 

この種目、

 

真下にしか負荷がかからないし

 

真下にしか押し込めないので

 

お尻が強く働く可動域で

 

負荷が掛かりづらいと思われます。

(お尻が強く働く『後方』に押し込めないし、負荷もかからない)

 

また、押し込んだ際に

 

惰性で負荷が抜けやすい感があります。

(この点はチューブの負荷を加える事で、いくらか改善できますが。)

 

下方へ押し込む

 

という力発揮しやすい動作は

 

良いのですが、何かが足りず

 

惜しい種目なんです。

 

 

ケーブルで行なうと良い感じ『グルート・ケーブル・プレスダウン』

前項で仮定した

 

効きづらい要因を改善すべく、

 

負荷方向の自由度が高い

 

ケーブルマシンで

 

押し込み動作を行なうと、

 

脚負担が比較的少ない状態で

 

大臀筋に強い刺激を入れることができます。↓

 

 

 

効かせる部位

メイン

押し込み動作側の大臀筋。(特に上部)

 

出典:James H.Clay David M.Pounds著 クリニカルマッサージ ひと目でわかる筋解剖学と触診・治療の基本テクニック

 

私は下部の刺激を感じますが

 

私より臀部をトレしている妻曰く、

 

特に大臀筋上部の刺激が強いそうです。

 

サブ

支持側の脚の内転筋群(うちもも)と中臀部筋(お尻上外部)。

 

ケーブルから離れる距離が大きいと

 

内転筋群への刺激が強くなり過ぎるので

 

個人にあった

 

離れる距離の調整が必要です。

 

行い方

  • ケーブルマシンのプーリーから少し離れた位置から上体を前傾(骨盤前傾)し、プーリーにもたれかかる(プーリーがグラグラしないように固定する)。※内転筋群への刺激の方が強くなるので、離れすぎに注意が必要。
  • ケーブルハンドル内に足を入れる。(土踏まずの踵側まで)
  • つま先を少し伸ばした状態で、真下では無く後方に向かってケーブルを力強く押し込む。※お尻に効く感覚を頼りに、押し込む後方軌道(角度)を個人で調整する。
  • 押し込む際は、踵で押し込むイメージで行う。
  • 押し込んだ時、押し込み側のお尻がギューッと縮んで固まる感を感じ取る。
  • 戻し動作は、戻し過ぎない。(力が抜ける程ももを上げ過ぎない)
  • 動作中、支持脚とお腹に力を入れて体を安定させ続ける。

 

お尻に効く押し込む後方軌道(角度)は、個人で違うので最適な軌道を見つけて行う。

 

写真のタオルは、

 

ケーブルの金具や玉状パーツが

 

下腿に触れて不快なので、

 

その改善のために噛ましています。

 

また、

 

ベンチにあがり行っていますが

 

これは、

 

つま先を軽く伸ばした

 

押し込み動作なので

 

可動域を確保するため

 

ベンチに上がり

 

高い位置で行なっています。

 

効けば別にベンチ上で行なわなくても構いません。

 

使用重量

ギリギリ8~10回できる重量。

 

反復回数

反復限界まで。(8~10回)

 

セット数

左右それぞれ3~4セット。

 

セット間休息

90~120秒。

 

負荷を増やすタイミング

  • キッチリ10回できたセットは、次回トレの同セット時に1.25~2.5kg増量する。
  • 10回できなかったセットは、次回トレの同セット時も同重量で10回を目指す。

 

追い込み例

ドロップセット法やレストポーズ法を最終セットで実施して、総負荷量や代謝ストレスを増やす。

 

ドロップセット法

反復限界に達したらウェイトを20~30%減らし、休まず反復し続ける。(1段階目)

これを2~3段階実施。

 

レストポーズ法

反復限界に達したら10~40秒の小休息をとり、重量そのままで反復し続ける。(1段階目)

これを2~4段階実施。

 

 

以上です。

 

この種目の利点は、

 

押し込み動作で

 

力発揮しやすい姿勢である事

 

 

大臀筋が強く活動する

 

後方への押し込みに負荷がけできる点、

 

それと

 

押し込みきっても負荷が抜けない点

 

です。

 

負荷方向が後方なので

 

押し込みの際に

 

股関節の伸展動作が引き出され

 

脚(大腿四頭筋側)より

 

お尻に効きやすくなると思われます。

 

ケーブルは多少グラグラしたり

 

軌道の自由度が高いので、

 

動作の難しさが否めませんが

 

ご自身にあった軌道を確保して

(お尻の強い収縮感が得られる軌道)

 

しっかりできるようになると

 

とても良い刺激が入ります。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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