前回の記事で高重量のトレーニング手法を紹介しましたが、今回は真逆の軽重量トレーニング手法『セット数減少法』を紹介します。
この手法を知ったのは12年程前で、通っていたジムにあった『Muscle & Fitness』誌に掲載されていました。
当時の私はいちトレーニーで、今の様な知識や経験が無く、軽重量トレーニングに目もくれない人でした(軽視していました)。
ですが、なにげなく『セット数減少法』の記事を読むと、ゲーム性があって楽しそうだったんです。それで、まわりはスマホ当たり前の中、ガラ携だった私はトレーニングノートに要点を書き出しました(笑)。
実際に試し、筋肥大トレーニングのバリエーションとして使えるものだとわかったので、現在も私自身やクライアント様に活用させて頂いています。その記事のライターさんに感謝しています(メモしていませんでした)。
『セット数減少法』と書きましたが、実はうろ覚えで、正しい名称なのかわかりません(笑)。ですが、中身はしっかり書き出しましたので、次項以降の内容は大丈夫です、ご安心下さい！
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セット数減少法について
『セット数減少法』は、使用重量とセット間休息時間を固定にし、所定の反復回数を少ないセット数で完遂できる様に取り組む方法です。
言い方をかえると、決まった筋肉の仕事量(＝固定使用重量×所定反復回数)を、より短い時間(＝より少ないセット数及びセット間休息回数)でこなせる様にするトレーニングになります。
こういった過負荷の掛け方もアリです。
＜参考＞
続きを見る
【筋トレ】重量・反復回数が伸びにくい種目で過負荷をかける方法(2/2)
行い方
『初回２０RM重量(※)を限界まで反復する』を１セットと定義し、セット間休息時間２分で総反復回数７０回になるまでセットをこなす。
※初回２０RM重量
『セット数減少法』初回１セット目の２０RM重量(反復限界２０回の重量)。
- 初回２０RM重量のままトレーニングの度に、より少ないセット数で７０回到達できるよう努力する(前回のセット数を下回るよう努力する)。
- 実施期間は５週間(使用重量は初回２０RM重量で固定)。
- 基本的に全ての部位・種目に採用可。
- 採用は１部位あたり２種目までとする。
具体例
こんな感じです。↓
＜結果＞
１・２・４種目目の内容はそのまま。
３種目目のケーブルサイドレイズだけに『セット数減少法(５週間)』を採用した結果。
１週目
初回２０RMとは１週目１セット目の２０RM重量。
２週目
初回２０RMとは１週目１セット目の２０RM重量。
３週目
初回２０RMとは１週目１セット目の２０RM重量。
４週目
初回２０RMとは１週目１セット目の２０RM重量。
５週目
初回２０RMとは１週目１セット目の２０RM重量。
セット数減少法を周期化する
トレーニング刺激に対する筋肉の馴化を防止・抑制するために、『セット数減少法』を定期的に取り入れるのも良いです。
- 『５週間セット数減少法→６～８週間通常トレーニング』を任意の期間繰り返す。
- 『セット数減少法』実施期間に入る毎に使用重量を２kg程度増量する(部位や種目によって最適な増量重量は異なる)。
＜図解＞
以上です。
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