【筋トレ】Charles Poliquin式高重量トレーニング『ディセンディング・シングル法』

 

 

 

高重量トレーニングを行う事は、筋肥大目的でトレしている我々にとっても意味があります。

私の場合、筋肥大トレーニングの一環として高重量トレーニングを採用するパターンは、以下の２つです。

 

高重量トレーニングは、総負荷量(筋肉の仕事量)を加味してセット数を組めば、それ自体が筋肥大トレーニングになり得ます。

 

筋肥大トレーニング(一般的に、使用負荷が中重量以下)の使用重量・反復回数の向上や、刺激のマンネリ化解消を目的に採用する。

 

私はもう若くないので(関節負担や回復遅延の自覚あり)、高重量トレーニングは頻繁にできません。ですので、パターン２を期間限定で取り入れることが多いです。

その具体例として『５×５セット法』や『５×４セット法withレストポーズ』を上記の過去記事で紹介しましたが、本日は他の具体例として『ディセンディング・シングル法』を紹介します。

 

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ディセンディング・シングル法について

この方法はCharles Poliquin氏発案のものです。腕(二頭、三頭)の種目に最適ということで、私も数年前から腕種目に取り入れています。

 

普段行う筋肥大トレーニングの『底上げ』や『マンネリ打破』を目的に取り入れていますが、どちらかと言うと『底上げ』重視で採用しており、筋肥大トレーニング(中重量以下の負荷)の使用重量や反復回数の向上を狙って、期間限定で取り入れています(筋肥大トレーニングに戻ると、その使用重量や反復回数が伸びる)。

 

行い方

『ディセンディング・シングル法』についてCharles Poliquin氏が示している内容を記載します。

 

（１）適用部位及び種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋への適用を推奨しています。種目例は以下です。

上腕二頭筋

逆手懸垂(背使わないように意識)

バーベルカール

スコットカール

上腕三頭筋

順手close gripベンチプレス

  flat、incline、decline、floor、pin

ニュートラルclose gripベンチプレス

  flat、incline、decline、floor、pin

ディップス

 

禁忌種目

腕以外の部位にも適用可能だが、デッドリフトやスクワットには適用しない。

 

（２）１セットの定義

ウォームアップ実施後、1RM重量(1回しか反復できない重量)から2～5%ずつ減らしながら、総回数5～7回に到達するまで1回反復を繰り返します。これを1セットと定義します。

 

（３）セット数とセット間休息時間

セット間休息時間4～5分で3セット実施します。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットで実施する場合、セット間休息時間は2分にします。

 

（４）実施期間

連続6度のトレーニングまで(7度目からは行わない)。

 

（５）重量を増やすタイミング

実施期間中、毎度のトレーニングで増量する(1kg程度でも構わない)。

重量が伸びなくなったら種目を変更するか、ディセンディング・シングル法を中止する。

 

具体例

具体例として私の実施例を示します。

 

（１）適用部位及び種目

Charles Poliquin氏の推奨通り、私も上腕二頭筋と上腕三頭筋へ適用しています。以下の種目で行なうことが多いです。

上腕二頭筋

バーべルカール

出典：KentonPEチャンネル Heavy biceps curls

上腕三頭筋

順手close grip flatベンチプレス

手幅は、手首痛が生じるほど狭くしない

出典：Fitnessfreakチャンネル KEVIN LEVRONE HEAVIEST TRICEP CLOSE GRIP PRESS

 

（２）１セットの定義

ウォームアップ実施後、1RM重量(1回しか反復できない重量)から2%ずつ減らしながら1回反復を繰り返し、総回数5回を目指す。これを1セットと定義します。

 

（３）セット数とセット間休息時間

セット間休息時間5分で3セット実施します。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットは実施していません。

 

（４）実施期間

週1回で2ヶ月実施(Charles Poliquin氏推奨より多く実施)。

普段の筋肥大トレーニングの1種目目を上記種目に変えて、それを『ディセンディング・シングル法』で行なう。

 

（５）重量を増やすタイミング

実施期間中、毎度のトレーニングで増量して1RM重量の更新を試みる。

上腕二頭筋

バーべルカール

私の場合、バーベルカールは使用重量が伸びにくいので、0.5kgずつ増やしていく。

 

上腕三頭筋

順手close grip flatベンチプレス

1.0kgずつ増やしていく。

 

 

重量を細かく増減させる方法

上記を読んで疑問に思う方がいらっしゃると思います。

セット実施中に負荷を2～5%ずつ減量させたり、毎度のトレーニングで負荷を0.5～1.0kgで増量させるなど記載していますが、これには数百g単位の重量調整が必要になります。

 

それをどう行なうか、以下の３パターンを紹介します。

①フラクショナルプレートの活用

②自作チェーンプレート

③ジム備品の活用

 

①フラクショナルプレートの活用

一般的なジムには殆どありませんが、数百g単位のウェイトプレートが製品としてあり、購入可能です。参考製品を示します。↓

 

バーベル、マシン用

各種バーベル、プレートLoad式マシン(HAMMER STRENGTH、スミスマシンなど)、加重ベルト、ウェイトスタックマシンに数百g単位の荷重が可能です。

以下プレートが一式になっています。

0.25ポンド(112.5g)×2

0.5ポンド(225g)×2

0.75ポンド(337.5g)×2

1.0ポンド(450g)×2

 

ウェイトスタックマシンで使用する場合は、加重ピンがあると簡単にプレートを装着できます。加重ピンについては、以下の過去記事をご参照下さい。

 

上記の参考製品以外にも多くあります。『フラクショナルウェイト』『フラクショナルプレート』でweb検索してみて下さい。

 

ダンベル用

ROGUE製の製品で、ダンベルやケトルベル用のものです。↓

出典：Home Gym Hacks and Reviewsチャンネル Rogue Add-On Change Plates for Dumbbells and Kettlebells Review

 

購入はROGUEのwebサイトから購入できます。以下のプレートが用意されていて、これら一式でも購入できます。

0.5ポンド(225g)×2

　直径：102mm

　厚さ：12.9mm

1.0ポンド(450g)×2

　直径：114mm

　厚さ：15.8mm

1.5ポンド(675g)×2

　直径：127mm

　厚さ：16.8mm

 

２．自作チェーンプレート

鎖とカラビナで自作したプレートです。1個あたり268gです。

 

バーベル、ダンベル、ケトルベル、プレートLoadマシン(スミスマシンやHAMMER STRENGTHなど)、加重ベルト、ウェイトスタックマシン、自身の体に装着できます。しかも使い勝手がよく、工夫次第で様々なつけ方が可能です。

 

参考例として、バーベルへの装着例を示します。

約0.5kg(片方268g)

 

約1.0kg(片方536g)

 

約1.5kg(片方804g)

 

約2.0kg(片方1.072kg)

 

作成方法や他装着例については、以下の過去記事をご参照下さい。

 

③ジム備品の活用

ジムの備品でも数百g単位の増減が可能です。ジムの備品とは、どこのジムにもあるであろうスプリングカラーと1kgのダンベルです。

IVANKO製スプリングカラーの重量は270g程度で、メーカーにより違いはあると思いますが、大体250g前後だと思います。

 

これらをリストラップや登山用スリングで装着します。

ダンベルや自身の体への装着は難しいですが、バーベル、プレートLoadマシン(スミスマシンやHAMMER STRENGTHなど)、加重ベルト、ウェイトスタックマシンに装着可能です。

 

参考例として、スミスマシンへの装着例を示します。

約0.5kg

スプリングカラーを左右に装着。

 

1.0kg

1kgダンベルをバー中央に装着。

 

約1.5kg

スプリングカラー左右装着+1kgダンベル装着。

+

 

2.0kg

1kgダンベルを左右に装着。

 

ウェイトスタックマシンで使用する場合は、加重ピンがあると簡単にプレートを装着できます。加重ピンについては、以下の過去記事をご参照下さい。

 

ジム備品による数百g単位の荷重については、過去記事に纏めてあります。

 

 

マインド・マッスル・コネクションは使わない

動いている筋肉を意識して、その筋肉の活動量を増大させる。これがマインド・マッスル・コネクションの作用ですが、Snyder氏とFry氏の研究が示すとおり、重量が重くなるにつれて低下します。

 

多くの方が経験していると思いますが、高重量のトレーニング(例：反復回数5回以下しかできない)で筋肉の動きを意識しても、それを感じ取ることは困難です。

それどころか、力発揮が上手くいかずに反復回数が落ちる傾向があります。これは神経・筋の生理として生じ、トレ歴に関わらず誰でも起こる現象のようです。

 

今回紹介したやり方のように、高重量を扱う場合は筋肉の動きを意識するのではなく、『上げる』『引く』といったエクササイズの動作そのものに意識を集中してください。

その方が力発揮でき、反復回数で良い結果が期待できます。

 

 

 

 

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