本日は、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)の筋肥大促進が期待できるトレーニングをシェアします。
それは、IFBBプロJohn Jewett氏考案の『体幹/四肢分割トレーニング(Torso/Limb Split Training)』です。高頻度で腕を刺激する内容です。John Jewett氏は現役のボディビルオープンclass選手であり、コーチとしても活躍されています。
＜John Jewett氏＞
このトレーニングは腕特化型ではありますが、他部位への刺激が疎かになるものではありません。ですので、腕の筋肥大を促進しつつ、他部位の肥大も狙える内容になっています。
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体幹 / 四肢分割トレーニング(Torso/Limb Split Training)
John Jewett氏ご本人の解説動画。↓
出典：John Jewettチャンネル The Torso/Limb Split I Use to Bring Up Arms
『体幹/四肢分割トレーニング(Torso/Limb Split Training)』は、その名の通り" 体幹部トレーニング " と " 四肢部トレーニング " の２分割で進めて行きます。
体幹部トレーニングは胸・背・肩のトレーニングで、四肢部トレーニングは腕・脚のトレーニングになります(要は『胸・背・肩』『腕・脚』の２分割トレーニング)。
それぞれ２パターンの種目群『体幹部トレ種目A群』『体幹部トレ種目B群』『四肢部トレ種目A群』『四肢部トレ種目B群』を用意し、週４回のトレーニングに割り当てます。
腕が関わる多関節種目と単関節種目を組み合わせて、高頻度で腕が刺激される構成になっています。
週間ルーティン
用意した種目群４パターンを、休息日を挟みながら週４回のトレーニングに割り当てます。John Jewett氏の推奨は以下となっております。↓
＜週間ルーティン＞
１日目：体幹部トレ種目A群
２日目：四肢部トレ種目A群
３日目：トレーニング OFF
４日目：体幹部トレ種目B群
５日目：四肢部トレ種目B群
６日目：トレーニング OFF
７日目：トレーニング OFF
上記の週間ルーティン及び以降に示す種目群構成により、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)は週４回刺激されることになります。協働筋として間接的に刺激されるケースが２回(体幹部トレ種目A群，B群)、主働筋として直接的に刺激されるケースが２回(四肢部トレ種目A群，B群)の合計４回です。他部位らは週２回刺激されることになります。
各種目群の構成
用意する種目群４パターンの構成は以下となっています。
- 体幹部トレ種目群は、基本的には上記で示した種目を上から順番に実施していきますが、弱い部位の種目を先に行なうようにします。
- 四肢部トレ種目群は、基本的には上記で示した種目を上から順番に実施していきますが、二頭筋と三頭筋の実施順は弱い方を先に行ないます。本トレ手法は腕特化型なので腕種目から先に行なうルールになっています。
John Jewett氏の動画を参考に、具体的な種目例を示します。↓
体幹部トレ種目A群
🔴Flatプレス系１種目(多関節)
例：Prime製PL chestプレス
🔴Inclineフライ系１種目(単関節)
例：Inclineケーブルフライ
🔴上前方から引く系１種目(多関節)
例：Nautilus製XPLOAD pulldown
🔴前から引く系１種目(多関節)
例：Tバーロウ
🔴上から引く系１種目(多関節)
例：ラットプルダウン
🔴Lateralレイズ系１種目(単関節)
例：マシンLateralレイズ
🔴Rearレイズ系１種目(単関節)
例：マシンRearレイズ
四肢部トレーニングA
🔴二頭カール系１種目(単関節)
例：DBプリーチャカール
🔴三頭Extension系１種目(単関節)
例：ケーブルtriceps ext.
🔴ハムカール系１種目(単関節)
例：ライイングLegカール
🔴四頭Extension系１種目(単関節)
例：レッグエクステンション
🔴四頭プレス系１種目(多関節)
例：レッグプレス
🔴ヒップヒンジ系１種目(多関節)
例：ルーマニアンDeadリフト
🔴カーフレイズ系１種目(単関節)
例：マシン立位カーフレイズ
体幹部トレーニングB
🔴上前方から引く系１種目(多関節)
例：Nautilus製XPLOAD pulldown
🔴前から引く系１種目(多関節)
例：Prime製PL ロウ
🔴Shrug付前から引く系1種目(多関節)
例：リーニングcableロウShrug付
🔴Inclineプレス系１種目(多関節)
例：Prime製PL Incline chestプレス
🔴Flatフライ系１種目(単関節)
例：マシンペックフライ
🔴Lateralレイズ系１種目(単関節)
例：マシンLateralレイズ
🔴Rearレイズ系１種目(単関節)
例：マシンRearレイズ
四肢部トレーニングB
🔴二頭カール系１種目目(単関節)
例：ケーブルカール(Facing away)
🔴二頭カール系２種目目(単関節)
例：DBハンマーカール
🔴三頭Extension系１種目目(単関節)
例：ケーブルtriceps ext.
🔴三頭Extension系２種目目(単関節)
例：オーバーヘッドtriceps ext.
🔴ハムカール系１種目(単関節)
例：シーテッドLegカール
🔴四頭プレス系１種目(多関節)
例：ペンデュラムSquat
🔴アダクター系１種目(単関節)
例：アダクターマシン
セット数
各種目２～３セット。
セット間休息
John Jewett氏の動画では言及されていませんでしたので、参考に私の設定を示します。
🔴上半身種目
単関節種目で１分３０秒程度、多関節種目で２分程度にしています。
🔴下半身種目
単関節種目で２分程度、多関節種目は３分以上とります。
反復回数
ハードに行って多関節種目で６～１０回、単関節種目で１０～１５回。
John Jewett氏の動画では、具体的な設定回数と努力度について言及がありませんでした。参考までに、私の場合の設定を示します。
🔴多関節種目
各セットRIR1又は0※で８回。
🔴単関節種目
各セットRIR1又は0※で１０回。
※努力度RIR1又は0
RIR(Rep In Reverse)は反復限界まで何回手前かを表わすもので、RIR1又は0は『反復限界１回手前で』又は『反復限界で』という意味です。
使用重量
John Jewett氏の動画では具体的な使用重量について言及がありませんでしたが、上記の反復回数から『ハードに行う多関節種目で６～１０回になる重量』『ハードに行う単関節種目で１０～１５回になる重量』ということになります。
参考までに、私の場合の使用重量は以下になります。
🔴多関節種目
各セットRIR1又は0で８回になる重量。
🔴単関節種目
各セットRIR1又は0で１０回になる重量。
負荷を増やすタイミング
毎週、使用重量又は反復回数を増やす。
John Jewett氏の動画では、どの程度増やすかについて言及がありませんでしたが、頑張れば目標達成できるレベル(現実的なレベル)の増量幅にします。私でしたら以下になります。
🔴上半身種目
使用重量を増やします。上腕二頭筋短関節種目は１kg程度、それ以外の種目は２kg程度増やす。
🔴下半身種目
使用重量を増やします。多関節種目のプレス系種目は５kg程度、多関節種目の引く系種目は２kg程度、単関節種目は２kg程度増やす。
上記の増量により、その週の多関節種目及び単関節種目の反復回数が、それぞれ８回未満、１０回未満になったら、次週も同重量にして所定回数の達成を目指す。
使用重量や反復回数が伸びて行かない場合は、ボリュームが多い可能性があるのでセット数などを減らして調整下さい。
実施期間
１２週間。
以上です。
＜R-SDM腕特化型トレ＞
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【筋トレ】腕特化型筋肥大トレーニングについて～R-SDM活用編～
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