【筋トレ】腕特化型筋肥大トレーニングについて～R-SDM活用編～

 

 

 

腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)の筋肥大促進が期待できるトレーニングとして、IFBBプロJohn Jewett氏考案の『体幹 / 四肢分割トレーニング』を過去記事で紹介しました。

 

これに感化され、これまた過去記事で紹介したトレ手法『協働筋先行脱落時短法(以下R-SDM)』を活用し、腕用プログラムを組んでみました。このトレーニング手法は腕との相性が良いので、腕特化型のプログラムにはおあつらえ向きです。

 

このプログラムは腕特化型ではありますが、他部位への刺激が疎かになる様な組み方はしていません。ですので、腕の筋肥大を促進しつつ、他部位の肥大も狙っていく想定です。

 

組んだR-SDM腕特化型プログラムは、組んだだけで十分な試用期間を経ていません。現在進行中ですが、感触は良いです。たたき台レベルの内容ですが、完成させるための個人的な備忘録として記事にします。

 

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復習：協働筋先行脱落時短法(R-SDM)とは？

 

R-SDMについて復習しておきます。R-SDMは２つの筋肉を同時に刺激できます。２バージョンあり、それらの構成は以下となっています。↓

 

＜R-SDM Ver.1のセット構成＞

以下を１セットと定義する。

単関節種目(筋①)

⇩２０秒以内

多関節種目(協：筋① 主：筋②)

⇩１分休息

単関節種目(筋②)

 

＜R-SDM Ver.2のセット構成＞

以下を１セットと定義する。

単関節種目(筋②)

⇩３０～６０秒休息

単関節種目(筋①)

⇩２０秒以内

多関節種目(協：筋① 主：筋②)

 

上記の筋①筋②は多関節種目の協働筋と主働筋の関係にあります。

 

R-SDMの詳細はこちら。↓

＜バージョン１&２の説明＞

＜バージョン１の具体例＞

＜バージョン２の具体例＞

 

 

R-SDM腕特化型トレーニング

 

『R-SDM腕特化型トレーニング』は、PPL分割(Push , Pull , Leg分割)で進めて行きます。

 

Push系R-SDMトレーニングでは、上腕三頭筋を協働筋、胸・肩(前/側)を主働筋として構成します。

R-SDMバージョンと種目が異なる２パターンを用意します。

○Push系R-SDM構成A(肩後部１種目含)

○Push系R-SDM構成B(四頭１種目含)

肩後部と脚への刺激量を補足する目的で、肩後部用１種目を構成Aに、四頭筋用１種目を構成Bに割り当てています。

 

Pull系R-SDMトレーニングでは、上腕二頭筋を協働筋、広背筋(及び大円筋)・僧帽筋を主働筋として構成します。

R-SDMバージョンと種目が異なる２パターンを用意します。

○Pull系R-SDM構成A(ハム１種目含)

○Pull系R-SDM構成B(肩後部１種目含)

脚と肩後部への刺激量を補足する目的で、ハム用１種目を構成Aに、肩後部用１種目を構成Bに割り当てています。

 

Leg系R-SDMトレーニングでは、大臀筋を協働筋、大腿四頭筋・ハムを主働筋として構成します。１パターンのみで『Leg系R-SDM構成』を用意します。

 

用意した５つの構成(Push系A，Push系B，Pull系A，Pull系B，Leg系)を週５回のトレーニングに割り当て、腕が高ボリュームで刺激される構成にしています。

 

週間ルーティン

用意したR-SDM構成５パターンを、休息日を挟みながら週５回のトレーニングに割り当てます。参考例は以下です。↓

 

 

上記の週間ルーティン及び以降に示すR-SDM構成により、全部位(胸・肩・背・腕・脚)は週２回刺激されることになりますが、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)は他部位に比べて約２倍のボリュームをこなすことになります。

 

各R-SDMの構成

用意するR-SDM構成の５パターンは以下となっています。

 

 

 

 

 

 

構成内の種目例を本記事の末尾に纏めてあります。よろしければ、こちらのリンクからご参照下さい。

 

使用重量及び増やすタイミング

 

上記構成内の各種目における使用重量や、それを漸増するタイミングは以下のとおりです。↓

 

使用重量

単関節種目

単関節種目実施時点での１０RM重量(限界反復１０回の重量)。２セット目以降は、反復１０回を下回らない様に重量調整。チューブを使用する場合、その強度はチューブ自体の強度又は長さで調整する。

多関節種目

多関節種目実施時点での１０RM重量(限界反復１０回の重量)。２セット目以降は、反復１０回を下回らない様に重量調整。

 

使用重量増加タイミング

単関節種目A1,A2,B1,B2,C1,C2

• １２回のFullレンジ反復ができ、かつ次に続く多関節種目のFullレンジ反復が１２回できたセットは、次回トレ時に２ｋｇ程度増量する(チューブの場合は長さを適度に短くする)。
• 上記が満足できなかったセットは、次回トレ時も同重量(チューブの場合、同長さ)のまま上記満足を目指す。

多関節種目

• １２回のFullレンジ反復ができたセットは、次回トレ時に２ｋｇ程度増量する。
• １２回のFullレンジ反復ができなかったセットは、次回トレ時も同重量のまま１２回のFullレンジ反復を目指す。

単関節種目A,B,C

• １２回のFullレンジ反復ができたセットは、次回トレ時に２ｋｇ程度増量する(チューブの場合は長さを適度に短くする)。
• １２回のFullレンジ反復ができなかったセットは、次回トレ時も同重量(チューブの場合、同長さ)のまま１２回のFullレンジ反復を目指す。

 

使用重量や反復回数が伸びて行かない場合は、ボリュームが多い可能性があるのでセット数などを減らして調整下さい。

 

実施期間

 

１２週間。５週目と９週目は、慢性疲労低減目的で積極的休息weekにする。積極的休息として、血行を良くする程度の極軽度なトレーニングを週３～４程度行う。

 

このプログラムは腕に対するボリュームが多いので、期間限定で採用することが賢明だと考えます。

 

種目例について

種目例を紹介します。複数のマシンを使用して多角的な刺激を入れたいところですが、迷惑になるので、できるだけ同場所で行なえるエクササイズを選択しています。

 

 

Push系R-SDM構成Aの具体例

🔴胸・上腕三頭筋

＜DB スカルクラッシャー＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋を刺激する(事前疲労)。

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜スミス・ベンチプレス＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、大胸筋と上腕三頭筋を刺激する。

↓

１分休息

↓

＜DBフライ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大胸筋を刺激する。

戻る

 

🔴肩(前/側)・上腕三頭筋

＜DB キックバック＞

Fullレンジで反復限界＋チーティング３回まで行い、上腕三頭筋を刺激する(事前疲労)。

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ハングクリーン&プレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋(前・側)と上腕三頭筋を刺激する。

出典：A2チャンネル Barbell Hang Clean & Press

又は

＜DB Uprightロウ & プレス＞ 

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋(前・側)と上腕三頭筋を刺激する。

出典：cassiesimon9244チャンネル DB Upright Row To Press

↓

１分休息

↓

＜DB３方向レイズ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋(前・側)を刺激する。

出典：Jase Stuart - Better Body Academyチャンネル Side Laterals to Front Raise

戻る

 

🔴肩後部

＜DBリアレイズ＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、三角筋(後部)を刺激する。

戻る

 

Pull系R-SDM構成Aの具体例

🔴広背筋/大円筋・上腕二頭筋

＜DB ハンマーカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ラットプルダウン＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、広背筋・大円筋と上腕二頭筋を刺激する。

↓

１分休息

↓

＜ローププルオーバー＞

ラットプルダウンマシンにロープアタッチメントを装着して行う。Fullレンジで反復限界まで行い、広背筋・大円筋を刺激する。

戻る

 

🔴僧帽筋・上腕二頭筋

＜Alternate Pinwheelカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

出典：GetStrong.fitチャンネル Crossbody Hammer Curl

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ベントオーバーロウ＞

Fullレンジのストリクト⇨チーティングで反復限界まで行い、僧帽筋と上腕二頭筋を刺激する。

出典：DeltaBolicチャンネル The PERFECT Barbell Row

↓

１分休息

↓

＜Kelsoシュラッグ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、僧帽筋を刺激する。

出典：All Strength Trainingチャンネル How to Do Dumbbell Kelso Shrugs | Perfect Form in 30 Seconds

戻る

 

🔴ハムストリングス

＜Seatedレッグカール＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、ハムを刺激する。

戻る

 

Push系R-SDM構成Bの具体例

🔴胸・上腕三頭筋

＜Incline DBフライ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大胸筋上部を刺激する。

↓

３０秒～１分休息

↓

＜DB フレンチプレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋を刺激する(事前疲労)。

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜スミスIncline Chestプレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大胸筋上部と上腕三頭筋を刺激する。

戻る

 

🔴肩・上腕三頭筋

＜６方向DBレイズ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋(前・側)を刺激する。

出典：mountaindog1チャンネル 6 Ways

↓

３０秒～１分休息

↓

＜チューブTriceps Extension＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕三頭筋を刺激する(事前疲労)。

出典：Undersun Fitnessチャンネル Arms | How To Do Triceps Pushdowns with Resistance Bands

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ミリタリープレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋(前・側)と上腕三頭筋を刺激する。

出典：Testosterone Nationチャンネル Standing Military Press

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🔴大腿四頭筋

＜レッグエクステンション＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大腿四頭筋を刺激する。

又は

＜ハックスクワット＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大腿四頭筋を刺激する。

戻る

 

Pull系R-SDM構成Bの具体例

🔴僧帽筋・上腕二頭筋

＜Trapsリバースフライ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、僧帽筋を刺激する。

↓

３０秒～１分休息

↓

＜オルタネイトDB カール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜フライマシンロウ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、僧帽筋を刺激する。

戻る

 

🔴広背筋/大円筋・上腕二頭筋

＜DBプルオーバー＞

Fullレンジで反復限界まで行い、広背筋/大円筋を刺激する。

↓

３０秒～１分休息

↓

＜バーベル カール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、上腕二頭筋を刺激する(事前疲労)。

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜チンアップ＞

Full⇨Partial両レンジで反復限界まで行い、広背筋/大円筋を刺激する。

戻る

 

🔴肩後部

＜マシンリバースフライ＞

Fullレンジで反復限界まで行い、三角筋後部を刺激する。

戻る

 

Leg系R-SDM構成の具体例

🔴大腿四頭筋・大臀筋

＜モンスターウォーク＞

強パンプで歩行困難になるまで往復し(2.5m程度の3～4往復でそうなるチューブ強度)、大臀筋を刺激する(事前疲労)。

出典：E3 Rehab Exercise Libraryチャンネル Monster Walk (Band Around Feet)

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜レッグプレス＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大腿四頭筋と大臀筋を刺激する。

出典：Renaissance Periodizationチャンネル Leg Press

↓

１分休息

↓

＜Reverseノルディックカール＞

Fullレンジで反復限界まで行い、大腿四頭筋を刺激する。

出典：Testosterone Nationチャンネル Reverse Nordic

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🔴ハム・大臀筋

＜３wayチューブAbduction＞

各角度で20回ずつ反復し(total60回で疲労困憊になるチューブ強度)、大臀筋を刺激する(事前疲労)。

出典：Booty Builderチャンネル Challenging Glute Abduction Burnout! (Workout finish by Hanna Oeberg)

↓

20秒以内に次種目を実施

↓

＜ハム用ヒップスラスト＞

Fullレンジで反復限界まで行い、ハムストリングスと大臀筋を刺激する。

出典：Critical Bench Compoundチャンネル How to do Hip Thrusts for Hamstrings

↓

１分休息

↓

＜ノルディックカール＞

実施可能なレンジ又はNegativeレップのみで限界まで行い、ハムストリングスを刺激する。

出典：QEDFitnessチャンネル The Best Nordic Curl Set-Up EVER

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＜John Jewett式腕特化型トレ＞

 

 

 

 

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