【筋トレ】胸を発達させるには?私に効果があった方法です

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

以前の私、胸を発達させようと

 

メイン種目をバーベル・ベンチプレスとし、

 

これをやり込んだ時期があります。

 

バーベル・ベンチプレスの使用重量を伸ばせば

 

モリモリの大胸筋が手に入る!と思い、

 

せっせと、せっせとベンチに取り組んでいました。

 

発達はしました。けど、イマイチ。笑

 

そもそも、ベンチをメイン種目とした理由は、

 

BIG3種目だから、基本種目だから、

 

というだけ。さしたる根拠もなく。。。

 

そんな発達具合がイマイチだった状況を

 

打破してくれたプログラムがあります。

 

本日は、私の胸に基本的な筋量を与えてくれた

 

このプログラムを紹介します。

 

実はこの内容、

 

当時、毎月購読していたIRONMANマガジンに

 

連載されていたマッスル北村さんの記事を参考に

 

組んだプログラムです。

 

皆様の参考になれば嬉しいです!

 

 

基本的な筋量を与えてくれた胸のプログラム

ボディメイクのトレーニングは

 

大別すると以下の2つになります。

  • その部位の全体的・おおまかな筋量を得るトレ
  • 筋肉の形をつくるトレ

 

今回ご紹介するプログラムは、前者になります。

(筋肉の形をつくるトレについては別の機会に書きます。)

 

その内容がこれです。↓

 

【エクササイズ構成】

以下の2種目だけ。これ以外の胸の種目は行いませんでした。

  • 1種目目(メイン):ダンベル・フライ
  • 2種目目(サブ):チェストプレスマシン

 

【ダンベルフライについて】

  • 使用重量:高重量(ギリ4~6回)
  • セット数:5セット
  • セット間休息:3分
  • 追い込み法:全反復のボトム位で2秒程保持。体力に応じて、フライ&プレスで2~3回の反復を追加しても可。

 

※フライ&プレスでの追い込み:

通常のフライで反復限界に達したら、ダンベルをプレスで挙げて、フライで下ろすを繰り返す。

 

【チェストプレスマシン】

  • 使用重量:中重量(ギリ8~10回)
  • セット数:2~3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:ドロップセット法(全セットで3段階で実施)

 

【頻度】

週2回

 

【実施期間】

2~3ヶ月

 

【注意点】

  • 反復回数、使用重量を伸ばすように取り組む。
  • 高重量のフライは危険を伴うので、無理やり反復は行わない。(潔く反復をやめる)
  • 高重量のフライは危険を伴うので、初心者は行わない。
  • フライのフォームに注意。(肘を伸ばし過ぎたり・曲げ過ぎたり、プレス軌道になったり)

 

 

このプログラムは、私が初期の頃実施していたものですが、

 

効果的だったし、理論の面でも合理的なので

 

今でもプログラムに組み込む場合があります。

 

 

このプログラムの特徴

①メイン種目を高重量のダンベル・フライにする

ダンベル・フライは、

 

サブ種目として行う傾向が多いと思いますが、

 

十分にメイン種目になり得るものです。

 

なぜなら、

 

ダンベル・フライは、

 

大胸筋に負荷を乗せやすく、

 

他の筋群の参加を抑えて、

 

大胸筋のストレッチ位で非常に強い負荷を

 

かけることができる種目だからです。

 

ベンチプレス等と比較して、

 

扱う重量は軽くせざる得ないですが、

 

モーメントアームが長いので

 

軽重量でも強烈にストレッチ位で負荷がかかります。

 

言いかえますと、

 

ダンベル・フライは、

 

大胸筋を集中的に強く伸張させて(強い張力の発生、引きちぎる様な刺激)、

 

効率よく(微細に)傷つけることに優れた種目なのです。

 

これを、

 

自力反復が4~6回しかできない高重量で

 

比較的多セットで行うことで、

 

大胸筋に強い張力を発生させると共に、

 

傷つける刺激を確実に与えて行きます。

  

上記したとおり、ダンベル・フライは

 

大胸筋のストレット位で強い負荷がかかるので、

  

ダンベル・フライの

 

下ろす動作とボトム位の刺激を

 

集中して大切に行って下さい。

 

現在、ベンチプレスをやり込んでも

 

大胸筋の発達がイマイチな方や、

 

昔の私のように、

 

BIG3の種目だから、胸の基本種目だから

 

という理由だけでベンチをやり込んでいる方は、

 

メイン種目を

 

ダンベル・フライに変えてみてはいかがでしょうか。

 

試す価値はあると思います!

  

 

②チェストプレスマシンでドロップセットを行う

ドロップセットとは、

 

設定した重量(負荷)で反復を開始し、

 

反復限界に至るまで行い、

 

その後すぐに重量を減らして

 

再び反復限界に至るまで行う(又はこれを繰り返す)

  

トレーニングテクニックです。

 

開始重量を中重量以上とし、

 

チェストプレスマシンで

 

ドロップセットを行うことで、

 

筋肉に強い張力を発生させつつ、

 

安全に、短時間で筋肉に

 

高い疲労レベルとパンプを

 

もたらす事が可能となります。

 

マシンでドロップセットを行うメリットは以下です。

 

(1)バーが体に当たらない構造

安全に反復限界を狙える。

 

 

(2)重量をピンで簡単に可変

休息短いのでパンプが得やすい。

 

 

(3)同一軌道

負荷が乗せやすく、同じモーターユニットを集中的に働かせるので、

 

同じ筋線維群に、強い張力の発生とパンプ、疲労をもたらす。

 

※モーターユニット:1つの神経と、それに支配される筋線維群のこと

 

マシンはドロップセットにむいているのです。

 

ドロップセットで減らす重量は、

 

減らす前の重量の20~30%が良いと思います。

 

これを基準に試し、

 

良いパンプ感が得られる重量の減らし具合を調整して下さい。

 

ちなみに、

 

ダンベル・フライは比較的、パンプにむいていません。

 

 

このプログラムの利点

前項で説明したとおり、このプログラムでは、

 

効率よく、的確に以下の筋肉の状態が作り出せます。

  • 筋肉が(微細に)傷つく。
  • 筋肉に強い張力が発生する。
  • 筋肉がパンプする。

 

これらは、

 

全ての筋肥大要因(メカニカルテンション、筋損傷、代謝ストレス)

 

に相当します。↓

 

  • メカニカルテンション=筋肉に強い張力が発生する。
  • 筋損傷=筋肉が(微細に)傷つく。
  • 代謝ストレス=筋肉がパンプする。

 

即ち、このプログラムの利点は、

 

少ない種目数にも関わらず

 

効率よく、的確に全ての筋肥大要因を

 

筋肉に与えることができることです

 

全ての筋肥大要因を筋肉に与えることで、

 

以下に示す筋肥大の全しくみが働いて

 

最大の発達が狙えるわけです。

 

【筋肥大のしくみ】

(1)体に備わる筋発達のスイッチがON(シグナル経路が活性)

筋線維内で多くのタンパク質が合成される。(筋線維が太る)

 

 

(2)筋衛星細胞が活性化し、分裂・増殖する

  • 筋衛星細胞が筋線維と融合する。(筋線維が太る)
  • 筋衛星細胞どうしが融合して、新たな筋線維をつくる。(筋線維数の増加)

 

 

(3)分岐化筋線維

筋線維が断裂したり、微細な損傷によって枝分かれする。(筋線維数の増加)

 

 

(4)筋形質の容量が増加

筋原線維を囲む筋形質の体積が増える。(筋線維が太る)

 

筋形質

※上記の、筋線維数の増加が起こるかについては、

 

明確な結論がでていませんが、

 

筋肥大の寄与率は非常に小さいと言われています。

 

 

この方法が最良という事ではないです

今回ご紹介した方法が最良というわけではありません。

 

絶対・究極のトレ法は存在しません。

 

どんなに良いと言われる方法も、

 

体がその刺激に慣れてしまえば停滞します。

 

体を刺激に慣れさせない事が重要です!

 

なので、今回の方法は、

 

新しい刺激を入れるトレ手法のバリエーションとして

 

取り入れて頂けたら嬉しいです。

 

1つの方法に固執することは、よくありません。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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