【筋トレ】下から広がる広大な背中づくりのコツ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

広い背中は、非常に印象的です。

 

下からしっかり広がる背中は、

 

それはそれは雄大で、

 

見るものに強烈なインパクトを与えます。

 

特に、コンテストに出場する選手において

 

肩同様に順位を左右する重要な部位です。

 

そんな広い背中づくりに欠かせない事、

 

広背筋の発達です。

 

 

本日は、

 

普段、ジムやクラブで頑張っている

 

広背筋トレを拝見して思う、

 

おろそかにされている点と

 

その改善ポイントを書いてみました。

 

具体的な活用例も載せてあります。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

広い背中づくりで、おろそかにしている点:広背筋の下部を働かせる

普段、ジムでトレを頑張る方々を

 

拝見していて感じるのですが、

 

広背筋のエクササイズで、

 

広背筋下部ラインをしっかり

 

働かせる事ができていない

 

印象があります。

 

ここで、広背筋の下部ラインを確認します。↓

 

 

下からしっかり広がる背中を得るには、

 

この広背筋下部を意識して

 

トレに取り組む必要があります。

 

広背筋をトレするメジャー種目には

 

以下があります。

 

<ラットプルダウン>

 

<アンダーハンドラットプルダウン>

 

<プルアップ>

 

<チンアップ>

 

<Yatesロー>

 

これらのエクササイズで、

 

先に示した広背筋下部に

 

強い短縮(ギューッと縮み固まる感覚)や

 

強い伸張(ピーンと伸びて張る感覚)が

 

得られているでしょうか?

 

実はけっこう難しいです。

 

ラットプルダウン

 

 

プルアップにおいては、

 

脇の下あたり(大円筋、小円筋、広背筋上部など)の

 

刺激にとどまる方が多いと思います。

 

これらのエクササイズが

 

悪いというつもりはありません。

 

ただ、

 

これらのエクササイズでできる

 

体幹の動き、

 

肘動作の方向・可動域、

 

そして負荷がかかる方向などを考えると、

 

広背筋下部をしっかり動かすという点で

 

不十分だと思っています。

 

では、

 

どうやって広背筋下部を働かせるか?

 

そのポイントを書いていきます。↓

 

 

広背筋下部を働かせるポイント①:肘の動き

広背筋下部の筋線維方向

 

かつ

 

体の後方に向かって、

 

肘をしっかり引ききる事が重要です。

 

これができると、広背筋下部に

 

とても強い収縮感が得られます。

 

広背筋下部の筋線維方向に引く

 

下の図のとおり、

 

肘を線維方向に引く事で

 

収縮を強める事ができます。

 

 

 

体の後方に引く

これは、ローイング動作で

 

当たり前に意識する事ですが、

 

上から引っ張るラットプルやプルアップ

 

の動作においては意識が薄いです。

 

下の写真のとおり、

 

肘を体の後方に向かってプルダウンする事で

 

広背筋はしっかり動いてくれます。

 

 

これが甘いと、

(肘が体に並んだり、体前方にあったり)

 

大胸筋の活動が増してしまいます。

(大胸筋が肩関節の前方に位置するため)

 

 

肘はしっかり引ききる

上記の方向に、

 

肘を最後まで引ききることで

 

広背筋下部の最大短縮を狙います。

 

 

広背筋下部を働かせるポイント②:負荷の方向

負荷がかかる方向

 

 

広背筋下部の筋線維方向を

 

あわせる事で、肘を引ききった際に

 

広背筋下部が強く短縮します。

 

 

 

広背筋下部を働かせるポイント③:体幹の動き

脊柱(背骨)や骨盤の動きに

 

広背筋下部が関わっています。

 

なぜなら、広背筋は

 

背骨(胸椎、腰椎)、骨盤、肋骨

 

から始まり、

 

腕の骨(上腕骨)に付着しているからです。

 

実際に、

 

Ikutomoさん達の研究12で、

 

脊柱の伸展(反る)、側屈(横に曲げる)、回旋(ひねる)、

 

骨盤の左右引き上げの際に、

 

広背筋下部の筋活動が確認されています。

 

なので、

 

背中トレ時に、

 

これら体幹の動きを加え・使い分ける事で

 

広背筋下部の短縮や伸張を

 

より強める事ができます。

 

 

広背筋下部を働かせるポイント④:片方ずつ行う

広背筋下部の短縮と伸張を強めるために

  

①や②、③を活用するわけですが、

 

その際に、

 

左右片方ずつ行うエクササイズを採用する

 

うまく行きます。

 

なぜなら、

 

体幹や肘の動作、負荷の方向などの

 

自由度が増すからです。

 

広背筋下部の深い所まで肘が引けますし、

 

体勢を変えて負荷がかかる方向を変更できますし、

 

体幹の動きも自由自在です。

 

一方、左右両方の広背筋を同時に動かす

 

ラットプルダウンやプルアップ、

 

Yatesローなどのメジャー種目では、

 

バーが邪魔だったり、

 

負荷方向が真下だったり、

 

肘動作方向が限定的だったりで

 

広背筋下部の線維方向に

 

きっちり肘を引けませんし、

 

体幹の側屈・回旋、骨盤の引き上げは

 

左右同時にできません。

 

次項に、これらポイントの

 

具体的な活用例を示します。

 

 

広背筋下部を働かせるポイントの具体例

広背筋下部を働かせるエクササイズとして、

 

ワンハンド・ケーブル・ラットプルが

 

優れています。

 

このエクササイズでの活用例を下記します。

 

 

強い短縮を重視する場合

以下のように行います。↓

 

このやり方は、

 

広背筋下部が強く短縮します。

 

その理由は、片方で行う事で、

 

負荷がかかる方向(ケーブル方向)を

 

広背筋下部の筋線維方向にあわせ、

 

その方向に思いっきり

 

肘が引けるからです。

 

加えて、肘を引く際に

 

肩を落とす(肩甲骨を下げる)

体の後方に肘を引く

肩関節の内旋(腕を内にひねる)

同側の骨盤を引き上げる

 

の複合動作を行います。

 

上記で肘を引ききった状態は、広背筋を

 

その起始(脊柱・骨盤・肋骨側付着部)

 

と停止(腕側付着部)の両側から

 

縮めることになるので、

 

広背筋の下部を含む全体を

 

しっかり短縮できます。

 

 

 

強い伸張を重視する場合

以下のように行います。↓

 

このやり方は、

 

広背筋が大きく引き伸ばされるので、

 

強い伸張刺激が入ります。

 

その理由は、片方で行う事で、

 

ケーブルを戻す際に

 

腕を真上にしっかり伸ばす

脊柱を逆側に側屈(曲げる)

同側の骨盤を引き下げる

 

の複合動作ができるからです。

 

この状態は、広背筋を

 

その起始(脊柱・骨盤・肋骨側付着部)

 

と停止(腕側付着部)の両側から

 

引き伸ばすことになるので、

 

広背筋の下部を含む全体を

 

しっかり伸ばせます。

 

 

また、ケーブルを引く際に

 

肩が落ちるまでしっかり肘を引く

脊柱を同側に側屈(曲げる)

脊柱を同側に回旋(ひねる)

  

の複合動作によって、

 

広背筋の短縮を強めます。

 

この複合動作も片方で行う事で可能となります。

 

 

以上、広背筋下部への強烈な刺激を堪能下さい!

  

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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