【筋トレ】お尻づくりのスクワット!効かせるコツは?【その2】

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

前回の記事で、

 

丸くプリッとしたお尻づくりに欠かせない大臀筋を

 

スクワットで多く動員するコツを書きました。

 

本日も、その第2弾として、

 

チューブを用いて

 

大臀筋をスクワットに動員する方法をご紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

この記事で伝えたい要点

  • ももにチューブを巻き、負荷がMax60~80%のスクワットを行うとお尻の筋活動を増すことができる。

 

  • その際、ももに巻くチューブが適切な強度であるなら反復回数を落とすことなく、もも前ともも裏の負担を増やすことなく、お尻の刺激だけを増やすことができる。

 

  • チューブを巻く位置は膝の少し上。

 

  • オススメのチューブはTheraBand®ループバンドで、強度はエクストラヘビー(青色)のMサイズやパフォームベターミニバンドだが、反復回数が落ちない範囲で一番高い強度のチューブを選べば良いと思う。

 

 

  • 前回の記事の内容も組み合わせることで、スクワット時のお尻の効きだけを増すことができると思う。

 

 

チューブをももに巻く

ただこれだけです。

 

チューブをももに巻いてスクワットをします。

 

これで、もも前やもも裏の筋肉の負担を増やすことなく、

 

お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)の活動を増すことができます。

 

 

実験結果

Kyle F.さん達の研究で、

 

トレーニングを行っている15名の男性を対象に、

 

ももにチューブを巻いた場合とそうでない場合で

 

スクワットにどのような影響があるか確認されました。

 

確認項目は以下です。

 

①Max60%負荷の反復限界回数

②筋電図による下半身筋活動(Max60%)

③筋電図による下半身筋活動(Max80%)

 

 

Max60%負荷の反復限界回数

この実験で採用したチューブ(TheraBand®ループバンドのエクストラヘビー)を

 

ももに巻く事で、

 

スクワットのパフォーマンス(反復回数)がどう変化するか

 

確認されました。

 

結果、

 

巻かない:20回

巻く:21回

 

で、巻いたチューブがスクワットの反復回数に

 

ほとんど影響を与えない事が確認されました。

 

 

筋電図による下半身筋活動(Max60%)

ももにチューブを巻く事で、

 

下半身の筋活動がどう変化するか確認されました。

 

結果、Max60%のスクワットにおいて

 

もも前・裏の筋肉の活動を増やすことなく、

 

お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)の活動を増やせる事が

 

確認されました。

 

【中臀筋の筋活動】

kinn

 

【大臀筋の筋活動】

kinn1

 

 

筋電図による下半身筋活動(Max80%)

上記、Max60%のスクワットと同様に、

 

ももにチューブを巻く事で、

 

もも前・裏の筋肉の活動を増やすことなく、

 

お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)の活動を増やせる事が

 

確認されました。

 

【中臀筋の筋活動】

kinn2

 

【大臀筋の筋活動】

kinn3

 

このとおり、

 

負荷がMax60~80%のスクワットにおいて

 

ももに巻くチューブが適切な強度であるなら

 

反復回数を落とすことなく、

 

また、

 

もも前ともも裏の負担を増やすことなく、

 

お尻だけの刺激を増やすことができます。

 

女性にはもってこいの活用方法です。

 

 

チューブを巻く位置

この写真のように、

 

膝より少し上の位置に巻くと良いです。

ちゅーぶ

※Journal of Performance Health Research Volume 1, Issue 1. pages60-71から抜粋

 

 

チューブの選択

『ミニバンド』で検索すると多種出てきます。

 

オススメは、上記の研究で使用された、

 

TheraBand®ループバンドで、

 

強度はエクストラヘビー(青色)です。

 

日本人の、特に女性が

 

このエクササイズを行うことを想定しますと

 

サイズはMでよいと思います。

 

 

ただ、人によってはエクストラヘビーの強度が

 

高すぎる場合があるかもしれません。(逆に足りない場合も)

 

なので、以下のミニバンドの内、

 

スクワットの反復回数が落ちない範囲で、

 

一番高い強度を選ぶのも良いと思います。

  

  

今回の内容と前記事の内容を組み合わせる事で、

 

スクワット時の

 

お尻の効きだけを増すことができると思います!

  

  

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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