【筋トレ】レッグエクステンションで内側広筋を攻める!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

『PT』といえば、何の略でしょうか?

Personal Trainer(パーソナルトレーナー)

を連想しますが、

Physical Therapist(理学療法士)の略です。

理学療法士は、物理的手法を用いて

運動機能の回復を図る専門家なのですが、

その知識、技術はボディメイクに

おおいに役立ちます。

なぜなら、

意図する筋肉にピンポイントで

負荷をかけ、効かせる事ができる

理論と実践技術を持っているからです。

本日は、その一例をご紹介します。

この記事で伝えたい要点

  • 股関節を内転して片脚レッグエクステンションを行う事で内側広筋に集中して負荷がけできる。

  • このやり方は高負荷が扱えないので、バシバシ筋肥大させたい場合には不向きだが、『形作り』のエクササイズやメインエクササイズで内側広筋の活動増を狙うアクチベーションエクササイズ(事前エクサ)として活用できる。

  • この方法で行う際、膝を伸ばしたところで2~3秒キープして内側広筋の収縮を強調するとよい。

レッグエクステンションで内側広筋に負荷をかける

レッグエクステンションとは、

座位で膝伸ばしを行うエクササイズです。↓

内側広筋はこの部分です。

レッグエクステンションで内側広筋を

重点的に刺激する方法は、

いくつか知られています。

例えば、

ももを外旋した状態で

(外に向かって回転させた状態)

膝をしっかり伸ばしきる(完全伸展)

が、その一例です。

今回ご紹介するやり方は、

膝蓋骨(膝のお皿)脱臼後に行う

理学療法のリハビリに関するもので、

ボディメイクの脚づくりに

そのまま役立ちます。

理学療法では、

そのリハビリにおいて、

再発予防目的で内側広筋の

(特に、斜走繊維と言われる下部)

筋力強化が行われます。

その際、膝のお皿の脱臼で

不安定になった膝関節に負担をかけず、

内側広筋にピンポイントで負荷をかける

工夫がなされます。

Masudaさんの研究(PDF)では、

片脚レッグエクステンション実施時の

姿勢を変えることによって、

それが実現できないか検討しています。

その結果によると、

股関節を内転して

片脚レッグエクステンションを行う事で

内側広筋に集中して負荷がけできるようです

研究で行われた筋電図計測の結果をみると、

このやり方で、

大腿直筋(もも前中央)と外側広筋(もも前外)

の活動を減らす事ができます

具体的にどんな姿勢かといいますと、

こんな感じで行います。↓

愛知県理学療法学会誌 第27巻 第2号 2015年12月『健常成人に対する内側広筋斜走線維のトレーニング肢位の検討』より抜粋

写真は右脚でレッグエクステンションを

行う場合です。写真のように、

体幹を右にできるだけ回旋して

相対的な右股関節内転を作り出し

レッグエクテンションを行います。

実際に行ってみると、膝を伸ばした時に

内側広筋がギュッと強く収縮するのがわかります。

ただ、

通常の片脚レッグエクステンション

(まっすぐ正面をむく。股関節ニュートラル位置。)

と比較して、やりづらさは否めず、

力発揮しづらい感があります。

慣れてくると気にならず、

力発揮しやすくなりますが、

それでも高負荷は扱えないやり方なので、

(だからこそ膝関節の負担は減少傾向)

内側広筋をバシバシ肥大させる事が

目的の場合は不向きと考えます。

しかし、

『形作り』のエクササイズとして、

又は

メインエクササイズで内側広筋の活動増を狙う

アクチベーションエクササイズ(事前エクサ)

として大いに活用できるやり方です。

この方法で行う際、

ただ膝の曲げ伸ばしを繰り返すのではなく、

伸ばしたところで2~3秒キープして

内側広筋の収縮を強調する事を

おすすめします。

本日もお読み頂きありがとうございました!

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