エクササイズ トレーニング 背トレ

【筋トレ】Tバーローで厚み、広がりある背中を獲得しましょう!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

背中の種目に『Tバーロー』があります。

 

実施別に以下の3パターンがあります。↓

 

(1)立位マシン

 

(2)チェストサポートマシン

 

 

(3)バーベルシャフト

V型ハンドル使用

 

ハンドル未使用、直握り

 

上の動画のように、

 

ストリクトstyleで行うのも良いですが、

 

私個人的には、Tバーローといえば

 

チーティングstyleをおすすめしています。

 

その方が背中の発達に効果的だと感じるからです。

 

とても良い刺激が入ります。

(体力の消耗激しいし、キツイですが。。。)

 

チーティングstyleのTバーローを行う場合、

 

上で示した動画の内、どのパターンが良いのか?

 

それは、

 

バーベルシャフト+V型ハンドルのTバーローです。

 

立位マシンのTバーローは

 

踏ん張りやすくチーティングしやすいですが、

 

軸フレームが短いので、背に刺激が入る

 

最適なローイング軌道が得にくいです。

 

チェストサポートマシンのTバーローは

 

踏ん張りにくい姿勢なので

 

チーティングに不向きです。

 

これらの欠点が解消されているのが

 

バーベルシャフト+V型ハンドルのTバーローです。

 

本日は、チーティングstyleの

 

『 バーベルシャフト+V型ハンドルのTバーロー 』

 

の行い方や意識すべき点を

 

背中の厚みを得る場合、

 

広がりを得る場合にわけて

 

参考動画をもとに説明します。

 

ちなみに、

 

V型ハンドルとは、こんなやつです。↓

 

 

他ハンドルでもTバーローはできますが、

 

V型ハンドルで行う方が力発揮できます。

 

それと、

  

チーティングで高重量を扱うので

 

強い握力を必要とします。

 

背部を鍛える事を目的に行うので

 

迷わずリフティング用ストラップを使用し

 

握力の負担を低減させて下さい。

 

 

 

  

背中の厚みを得る場合

(1)ターゲットの筋肉

ここで言う、

 

背中の厚みとは上背部筋群の発達

 

のことです。上背部筋群を示します。

(刺激すべき筋肉を把握する事は基礎中の基礎です。)

 

 

 

特に僧帽筋への刺激を重視しています。

 

僧帽筋、菱形筋、三角筋後部、大円筋、小円筋は、

 

今回のTバーローの挙げ下ろしの両動作時で働き、

 

棘下筋は下ろし動作時で強く働きます。

(肩関節の安定確保)

 

 

(2)行い方

参考動画です。↓

0:45以降

元ミスターオリンピアのロニー・コールマンさんです。

 

この映像は、DVD『The Unbelievable』のものです。

 

(使用重量がヤバイです(笑)。迫力満点のトレDVDです。)

 

昔、これを購入し初めて観た時は、

 

その迫力に圧倒されましたが、

 

次第に『雑な感』や『反動の多用』に

 

疑問を抱くようになりました。

 

当時は狭い了見で観ていたので、

 

そう感じてしまったのは仕方ないですが、

 

今ではわかります。

 

これは筋肥大を促すとても良い行い方です。

 

私が思う、ロニーさんのTバーローの要は

 

バーベルを下ろす動作です。

 

全身の連動や反動で爆発的に引き挙げた

 

バーベル重量を

(ストリクト反復では扱えない程の重量)

 

落下させるように下ろし、

(「勢い=重力による加速」を完全に殺さず下ろす)

 

それをボトム位置でしっかり上背部が受け止める、

 

これを繰り返し強烈な刺激を入れています。

 

このように、上背部を狙ったチーティングstyleの

 

バーベルシャフト+V型ハンドルTバーロー は、

 

チーティングで高重量を扱い、

 

ブレーキとして上背部筋群を働かせて

 

勢いがついて下りるバーベル重量を受け止める、

(勢いがついた重量は、その重量より大きい負荷になる)

 

これを意識して行って、

 

筋損傷しうる強烈な伸張刺激を

 

上背部筋群に入れて筋肥大を促します。

 

腰が丸まらない範囲で肩甲骨を少し広げて

 

受け止める事ができるとなお良いです。

(高負荷の受け止めなので、意識せずともそうなりますが)

 

但し、受け止めの際、

 

ボトム位で一気に受け止める(=急ブレーキ)

 

ように行わないで下さい。

 

危険ですし、

 

東京大学 石井教授著『石井直方の筋肉の科学』

 

 

によりますと、急ブレーキをかけるような

 

過激なエキセントリック刺激を繰り返す事は

 

mTORのリン酸化を下げ、

 

タンパク質の分解を進めてしまい、

 

筋肥大にマイナスになる可能性があるようです。

(マウス実験による結果)

 

なので、うまく表現できませんが、

 

ロニーさんの動画の様に

 

なめらかなブレーキングでボトム位で止まる

 

といった感じで行うと良いです。

 

 

重要なのは下ろす動作と書きましたが、

 

引き挙げ動作を疎かにするわけではありません。

 

引き挙げ時は、爆発的動作を意識して行います。

  

これによって、多くの速筋線維が動員されます。

 

また、引き挙げ時の

 

レッグドライブや上体のあおり、肘の引きだけでなく

 

肩甲骨の寄せ(内転)も意識しましょう。

 

これにより、重視している

 

僧帽筋をより働かせる事ができます。

 

 

全動作とおして、

 

腰が丸まらない様に気を付けて下さい。

 

 

背中の広がりを得る場合

(1)ターゲットの筋肉

背中の広がりを得る

=広背筋・大円筋・小円筋の発達

 

ということです。

 

広背筋、大円筋、小円筋を示します。

(刺激すべき筋肉を把握する事は基礎中の基礎です。)

 

 

 

広背筋、大円筋、小円筋は、

 

今回のTバーローの挙げ下ろしの両動作時で働きます。

 

 

(2)行い方

Tバーローはバーの片端を支点にした

 

円軌道のローイングになるので、

 

通常のローイング種目よりも

 

斜め後方に負荷がかかります。

 

なので、Tバーローは、

 

広背筋を刺激するのに良い軌道

(=肩関節の伸展方向)

 

が得られます。

 

ですが、広背筋をしっかり刺激するには

 

短縮側も伸展側も可動域が狭いです。

 

広背筋を

 

ギュッと強く縮み固まるほど短縮できないし、

 

強く引き伸ばされるほど伸張もできません。

 

個人的に、Tバーローは

 

広背筋を鍛える種目として

 

中途半端な感が否めないんです。

 

そこで、割り切って、

 

広背筋を狙ったTバーロでも下ろす動作を重視し、

 

ブレーキとして広背筋、大円筋、小円筋を

 

働かせる事で強い伸張刺激を入れていきます。

 

参考動画です。↓

 

体の連動や反動で爆発的に引き挙げた

 

高重量のバーベル負荷を

 

落下させるように下ろし、

(「勢い=重力による加速」を完全に殺さず下ろす)

 

それをボトム位置でしっかり

 

広背筋、大円筋、小円筋が受け止める、

 

これを繰り返し強い伸張刺激を入れています。

 

このように、

 

広い背中づくりを狙ったチーティングstyleの

 

バーベルシャフト+V型ハンドルTバーローでも、

 

チーティングで高重量を扱い、

 

ブレーキとして広背筋、大円筋、小円筋を働かせて

 

勢いがついて下りるバーベル重量を受け止める、

(勢いがついた重量は、その重量より大きい負荷になる)

 

これを意識して行って、

 

筋損傷しうる強烈な伸張刺激を

 

広背筋、大円筋、小円筋 に入れて

 

筋肥大を促します。

 

但し、こちらも

 

急ブレーキで受け止めるような事はせず、

 

動画のように、なめらかなブレーキングで

 

ボトム位で止まるといった感じで行うと良いです。

 

下ろし動作にはもう1つポイントがあります。

 

腰が丸まらない範囲で

 

腕とお尻を離しながら下ろす事です。

 

こうする事で、

 

広背筋が比較的伸展した位置で

 

強い伸張刺激を入れる事ができます。

 

 

そして引き挙げる際は、

 

広背筋の短縮を促すために、

 

肘を後方へ引く(肩関節の伸展) ことと

 

腰の前方突き出しを強調する事で

 

腕とお尻を近づけながら引き挙げます。

 

 

 

全動作とおして、

 

腰が丸まらない様に気を付けて下さい。

 

 

今回紹介しましたTバーローは、

 

けっこう難しく、怪我のリスクもあります。

 

なので、

 

初心者やトレ経験が浅い方にはおすすめ致しません。

 

中・上級者の方が行う場合でも

 

最初は高重量で行わず余力ある重量から開始し、

 

動作に慣れてから高重量を扱って下さい。

 

やり込む事で、

 

背中のレベルを1、2段引き上げてくれます!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K☆減量部

ホームページ http://weightloss-zk.com/

-エクササイズ, トレーニング, 背トレ

Copyright© 札幌パーソナルトレーニングZeal-K , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.