トレーニング容量という考え方があります。
何かといいますと、
筋肉の仕事量と言えます。
(厳密には違いますが、その目安になります)
具体的に、
トレーニング容量＝使用重量×反復回数
で表され、この数値が、
そのセットで筋肉が頑張って行った
仕事量(の目安)となります。
このトレーニング容量と筋肥大は
密接な関わりがあり、
筋トレの各セットにおいて、
反復回数や使用重量を増やし
トレーニング容量を高める事ができれば、
筋肥大の促進につながります。
今、世の中には、
使用重量の向上(筋力向上)や反復回数向上
(=トレーニング容量を高める)
を謳うサプリ(栄養素)がホント沢山あります。
単体の栄養素から、
様々な栄養素をごちゃ混ぜにしたものまで
溢れ返っています。
それら、溢れ返るほどの栄養素の中から
真に効果があるものを選択し、
摂取したいものです。
本日は、
筋力向上、反復回数向上の
可能性が高いサプリ(栄養素)をご紹介します。
スポンサードリンク
筋トレのパフォーマンス向上サプリの格付け
筋トレのパフォーマンス向上
すなわち、
筋力や反復回数の向上に
効果的なサプリの格付けが、
なされています。
これによると、
最高ランクAの格付けを得た
(明らかに安全で、効果を裏づける強い科学的根拠がある)
筋トレのパフォーマンス向上サプリは
以下です。
βアラニン(ベータアラニン)
カフェイン
炭水化物
クレアチン
重炭酸ナトリウム
リン酸ナトリウム
水とスポーツドリンク
『炭水化物』や『水とスポーツドリンク』は
芸がないので省いて、笑
入手しやすく摂りやすい
βアラニン
カフェイン
クレアチン
について摂り方、おすすめ品を
ご紹介します。
ちなみに上記の論文では、
筋肥大サプリの格付けもされており、
最高ランクAの筋肥大サプリは
以下となっています。
HMB
クレアチン
EAA(必須アミノ酸)
プロテイン
カフェイン
数多くの研究によって、
その効果が確認されています。
即効性がある事も特徴です。(しかも安い！)
いくつか例を示しますと、
Duncanさん達の研究(ベンチプレス、多数エクササイズ)で、
筋トレ開始60分前の
カフェイン摂取によって、
実施エクササイズの反復回数が
有意に増えています。
また、
Hudsonさん達の研究においても
筋トレ前のカフェイン摂取で
レッグエクステンションとアームカールの
反復回数が有意に増えています。
筋力向上効果においても、
Grgicさん達のメタ分析によって
最大筋力及び筋パワー向上の効果が
確認されています。
また、ごく最近出された、
(筋トレに特化したカフェイン効果について)
カフェインが筋トレ時の
筋持久力、最大筋量、筋パワーを
向上させる事が示されています。
摂取量とタイミングは、
Grgicさん達のレビュー論文を参考に
以下が良いと思います。
摂取量
体重1kgあたり3～9mg。
※3mgから試して、体感に応じて少しずつ増やす。
※普段多くコーヒーを飲む方は体感しにくい可能性あり。
摂取タイミング
筋トレの45～60分前に摂取。
おすすめ品
βアラニン
βアラニンは非必須アミノ酸で、
筋肉内の『カルノシン』という物質の
濃度を高めてくれます。
筋内のカルノシン濃度が高まると、
筋トレ時の代謝産物である
水素イオン(パンプ時の焼けつく様な痛みの原因)の
発生が抑制され、筋疲労が軽減されます。
その結果として、
トレーニング容量(主に反復回数)が
増えるわけです。
Hoffmanさん達の研究によると、
3週間のβアラニン摂取で、
ベンチプレスとスクワットの
反復回数が増す傾向になりました。
また、
βアラニン摂取が
30秒～10分の運動パフォーマンスに対し
向上効果があると示されています。
さらに、
最近のMaté-Muñozさん達の研究によると、
筋力向上効果の可能性も見えてきました。
摂取量やタイミングについて、
参考に下記します。
ちなみに、βアラニンは、
トレ前に摂って即効果がでるものではありません。
効果を得るには数週間を要します。
(筋内のカルノシン濃度を高めるため)
また、人によっては、
皮膚のチクチク、ピリピリ感が
出る場合がありますが、有害ではありません。
摂取量
筋トレ有無に関わらず毎日4～6gの摂取を4週間以上継続。
小分けにして(2g程度)、1日に2～3回摂取。
皮膚チクチク感気になる場合は、1.6g以下に分けて摂取。
※効果が出る筋内カルノシン濃度にするには4週間程かかる。
※5週目以降は濃度を落とさないために同量を毎日摂取。
摂取タイミング
食事と一緒に摂取。
(副作用『皮膚チクチク感』防止のため)
おすすめ品
クレアチン
言わずと知れたクレアチン、
その効果の高さは、
科学的根拠においても
量・質ともに強固なものです。
書くまでもないですが、
その主な効果をおさらいしますと、
以下になります。
①ATP(筋トレのエネルギー源)を効率的に産生。
②筋トレ中の乳酸・水素イオンの緩衝作用。
③アナボリックホルモンIGF-1の増加。
④筋細胞内の水分量増加。
上記①と②が、クレアチン摂取による
筋トレのパフォーマンス向上の理由です。
要は、
筋肉のエネルギー供給効率化と
筋疲労軽減によって、
トレーニング容量(使用重量、反復回数)が
増すわけです。
実際に増えるのか見てみます。↓
Kreiderさんのレビュー論文(PDFダウンロード)によると、
クレアチンの摂取で最大の筋力・筋パワーが
5～15%向上する事が示されています。
(筋肥大効果も素晴らしく、4～12週のトレーニングで筋量が約1～2kg増加することが示されています。)
また、
Lanhersさん達のメタ分析(下半身筋力、上半身筋力)で、
クレアチン摂取による上半身、下半身の
使用重量と反復回数の向上が確認されています。
摂取方法について、
Hultmanさん達の研究を参考に
下記します。
ちなみに、
クレアチンもβアラニン同様に、
トレ前に摂って即効果がでるものではありません。
効果を得るには1～数週間を要します。
(筋内のクレアチン濃度を高めるため)
【摂取方法①】：短期で効果を得る
効果出はじめ1週間程度。
5～7日間、1日に体重1kgあたり0.3gの量を4回程度に分けて摂取。(食事や糖質を摂るタイミングで摂取するとよい。)
その後、筋トレする日はクレアチン3～5gをトレ直後のポストワークアウトドリンク(糖＋タンパク質)に添加し摂取。
筋トレしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3～5gを摂取。
【摂取方法②】：ボチボチでいい場合
効果出はじめに1カ月程度かかる。
筋トレする日はクレアチン3～5gをトレ直後のポストワークアウトドリンク(糖＋タンパク質)に添加し摂取。
筋トレしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3～5gを摂取。
おすすめ品
＜プティマムニュートリション＞
＜バルクスポーツ＞
以上です。
日々の筋トレで、
パフォーマンス向上(使用重量や反復回数の向上)
を意識して取り組む事は非常に重要です。
なぜなら、
トレーニング効果を得る大原則
『過負荷の原理』
『漸進性の原則』
の順守につながるからです。
基本中の基本です。
このサポーターとして、
上記したサプリ(栄養素)は試す価値のあるものです。
参考になさってください！
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク
