【サプリメント】筋トレのパフォーマンスを向上させるサプリ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

トレーニング容量という考え方があります。

 

何かといいますと、

 

筋肉の仕事量と言えます。

(厳密には違いますが、その目安になります)

 

具体的に、

 

トレーニング容量=使用重量×反復回数

 

で表され、この数値が、

 

そのセットで筋肉が頑張って行った

 

仕事量(の目安)となります。

 

このトレーニング容量と筋肥大は

 

密接な関わりがあり、

 

筋トレの各セットにおいて、

 

反復回数や使用重量を増やし

 

トレーニング容量を高める事ができれば、

 

筋肥大の促進につながります。

 

今、世の中には、

 

使用重量の向上(筋力向上)や反復回数向上

(=トレーニング容量を高める)

 

を謳うサプリ(栄養素)がホント沢山あります。

 

単体の栄養素から、

 

様々な栄養素をごちゃ混ぜにしたものまで

 

溢れ返っています。

 

それら、溢れ返るほどの栄養素の中から

 

真に効果があるものを選択し、

 

摂取したいものです。

 

本日は、

 

筋力向上、反復回数向上の

 

可能性が高いサプリ(栄養素)をご紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

筋トレのパフォーマンス向上サプリの格付け

筋トレのパフォーマンス向上

 

すなわち、

 

筋力や反復回数の向上に

 

効果的なサプリの格付けが、

 

ISSN(国際スポーツ栄養学会)のレビュー論文

 

なされています。

 

これによると、

 

最高ランクAの格付けを得た

(明らかに安全で、効果を裏づける強い科学的根拠がある)

 

筋トレのパフォーマンス向上サプリは

 

以下です。

 

  • βアラニン(ベータアラニン)
  • カフェイン
  • 炭水化物
  • クレアチン
  • 重炭酸ナトリウム
  • リン酸ナトリウム
  • 水とスポーツドリンク

 

『炭水化物』や『水とスポーツドリンク』は

 

芸がないので省いて、笑

 

入手しやすく摂りやすい

 

βアラニン

カフェイン

クレアチン

 

について摂り方、おすすめ品を

 

ご紹介します。

 

ちなみに上記の論文では、

 

筋肥大サプリの格付けもされており、

 

最高ランクAの筋肥大サプリは

 

以下となっています。

 

  • HMB
  • クレアチン
  • EAA(必須アミノ酸)
  • プロテイン

  

カフェイン

数多くの研究によって、

 

その効果が確認されています。

 

即効性がある事も特徴です。(しかも安い!)

 

いくつか例を示しますと、

 

Duncanさん達の研究(ベンチプレス多数エクササイズ)で、

(PDFダウンロード:ベンチプレス多数エクササイズ)

 

筋トレ開始60分前の

 

カフェイン摂取によって、

 

実施エクササイズの反復回数が

 

有意に増えています。

 

また、

 

Hudsonさん達の研究においても

 

筋トレ前のカフェイン摂取で

 

レッグエクステンションとアームカールの

 

反復回数が有意に増えています。

 

筋力向上効果においても、

 

Grgicさん達のメタ分析によって

 

最大筋力及び筋パワー向上の効果が

 

確認されています。

 

また、ごく最近出された、 

 

Grgicさん達のレビュー論文でも

(筋トレに特化したカフェイン効果について)

 

カフェインが筋トレ時の

 

筋持久力、最大筋量、筋パワーを

 

向上させる事が示されています。

 

摂取量とタイミングは、

 

Grgicさん達のレビュー論文を参考に

 

以下が良いと思います。

 

【摂取量】

体重1kgあたり3~9mg。

※3mgから試して、体感に応じて少しずつ増やす。

※普段多くコーヒーを飲む方は体感しにくい可能性あり。

 

 

【摂取タイミング】

筋トレの45~60分前に摂取。

 

  

【おすすめ品】

 

 

 

βアラニン

βアラニンは非必須アミノ酸で、

 

筋肉内の『カルノシン』という物質の

 

濃度を高めてくれます。

 

筋内のカルノシン濃度が高まると、

 

筋トレ時の代謝産物である

 

水素イオン(パンプ時の焼けつく様な痛みの原因)の

 

発生が抑制され、筋疲労が軽減されます。

 

その結果として、

 

トレーニング容量(主に反復回数)が

 

増えるわけです。

 

Hoffmanさん達の研究によると、

 

3週間のβアラニン摂取で、

 

ベンチプレスとスクワットの

 

反復回数が増す傾向になりました。

 

また、

Saundersさん達のメタ分析では、

 

βアラニン摂取が

 

30秒~10分の運動パフォーマンスに対し

 

向上効果があると示されています。

 

さらに、

 

最近のMaté-Muñozさん達の研究によると、

 

筋力向上効果の可能性も見えてきました。

 

摂取量やタイミングについて、

Trexlerさん達のレビュー論文

 

Hoffmanさん達のレビュー論文

 

参考に下記します。

 

ちなみに、βアラニンは、

 

トレ前に摂って即効果がでるものではありません。

 

効果を得るには数週間を要します。

(筋内のカルノシン濃度を高めるため)

 

また、人によっては、

 

皮膚のチクチク、ピリピリ感が

 

出る場合がありますが、有害ではありません。

 

 

【摂取量】
  • 筋トレ有無に関わらず毎日4~6gの摂取を4週間以上継続。
  • 小分けにして(2g程度)、1日に2~3回摂取。
  • 皮膚チクチク感気になる場合は、1.6g以下に分けて摂取。

※効果が出る筋内カルノシン濃度にするには4週間程かかる。

※5週目以降は濃度を落とさないために同量を毎日摂取。

 

 

【摂取タイミング】

食事と一緒に摂取。

(副作用『皮膚チクチク感』防止のため)

 

 

【おすすめ品】

 

  

 

 

クレアチン

言わずと知れたクレアチン、

 

その効果の高さは、

 

科学的根拠においても

 

量・質ともに強固なものです。

 

書くまでもないですが、

 

その主な効果をおさらいしますと、

 

以下になります。

 

①ATP(筋トレのエネルギー源)を効率的に産生。

②筋トレ中の乳酸・水素イオンの緩衝作用。

③アナボリックホルモンIGF-1の増加。

④筋細胞内の水分量増加。

 

上記①と②が、クレアチン摂取による

 

筋トレのパフォーマンス向上の理由です。

 

要は、

 

筋肉のエネルギー供給効率化と

 

筋疲労軽減によって、

 

トレーニング容量(使用重量、反復回数)が

 

増すわけです。

 

実際に増えるのか見てみます。↓

 

Kreiderさんのレビュー論文(PDFダウンロード)によると、

 

クレアチンの摂取で最大の筋力・筋パワーが

 

5~15%向上する事が示されています。

(筋肥大効果も素晴らしく、4~12週のトレーニングで筋量が約1~2kg増加することが示されています。)

 

また、

 

Lanhersさん達のメタ分析(下半身筋力上半身筋力)で、

 

クレアチン摂取による上半身、下半身の

 

使用重量と反復回数の向上が確認されています。

 

摂取方法について、

 

最近のKreiderさん達のレビュー論文

 

Hultmanさん達の研究を参考に

 

下記します。

 

ちなみに、

 

クレアチンもβアラニン同様に、

 

トレ前に摂って即効果がでるものではありません。

 

効果を得るには1~数週間を要します。

(筋内のクレアチン濃度を高めるため)

 

【摂取方法①】:短期で効果を得る

効果出はじめ1週間程度。

 

  • 5~7日間、1日に体重1kgあたり0.3gの量を4回程度に分けて摂取。(食事や糖質を摂るタイミングで摂取するとよい。)
  • その後、筋トレする日はクレアチン3~5gをトレ直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。
  • 筋トレしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。

 

 

【摂取方法②】:ボチボチでいい場合

効果出はじめに1カ月程度かかる。

 

  • 筋トレする日はクレアチン3~5gをトレ直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。
  • 筋トレしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。

 

 

【おすすめ品】

<プティマムニュートリション>

 

<バルクスポーツ>

  

以上です。

 

日々の筋トレで、

 

パフォーマンス向上(使用重量や反復回数の向上)

 

を意識して取り組む事は非常に重要です。

 

なぜなら、

 

トレーニング効果を得る大原則

『過負荷の原理』

『漸進性の原則』

 

の順守につながるからです。

 

基本中の基本です。

 

このサポーターとして、

 

上記したサプリ(栄養素)は試す価値のあるものです。

 

参考になさってください!

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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