【筋トレ】スナッチグリップ・デッドリフトで上背部を攻める!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

昔、腰部や脊柱起立筋だけでなく、

 

背中の厚み(上背部筋群の発達)を得ようと

 

デッドリフトをやり込んだ時期がありました。

 

高重量を引っこ抜ければ、

 

自然と背中の厚みが得られると思い

 

取り組んでいました。

 

その結果、

 

扱う重量はかなり伸び、背中も発達しましたが、

 

その発達の程度は、期待外れでした。

 

デッドリフトは、その名のとおり辛いです。

 

視界に流れ星みたいなものが現れたり、

 

一瞬、立ちくらみの様に

 

意識がとびそうになる事もありますね。(笑)

 

なのに発達具合がいまいちでした。。。

 

そもそも、

 

背トレにデッドリフトを採用した理由は、

 

『Big3種目だから 』、

『○○選手がやってるから』

 

といった非常に短絡的なものでした。

 

今ふり返ると、

 

背中にバーベル負荷を乗せて行う事を

 

理解していなかったので、

 

いまいちな成果というのは当たり前です。

 

本日は、

 

背中の厚み(上背部筋群の発達)を得るために行う

 

『スナッチグリップ・デッドリフト 』の

 

行い方や意識すべき点を説明します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

 

 

上背部とはどこの部分?

ここで言う『上背部』

=今回の種目で刺激する筋肉

 

とはどの部分かを先に示しておきます。

 

下の緑部です。↓

 

  

具体的に筋肉名で言いますと、

 

 

  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 小円筋 (しょうえんきん)
  • 大円筋(だいえんきん)
  • 三角筋後部(さんかくきんこうぶ)
  • 菱形筋(りょうけいきん) など

 

となります。

 

このうち、今回のデッドリフトでは

 

僧帽筋への刺激を特に重視しています。

 

 

デッドリフトと上背部の関わり

上背部の筋肉が

 

力を発揮しながら伸び縮みする事で

 

デッドリフトの動きになるわけではありません。

 

上背部の筋群は

 

デッドリフトの主動筋ではないという事です。

 

ですが、デッドリフト中の

 

上背部筋群の役割を考えると、

 

筋肥大しうる良い刺激になる事がわかります。

 

その役割とは、

 

肩甲骨のアライメント(肩甲胸郭関節)と

 

肩関節(肩甲上腕関節)の

 

安定を保つ事です。

 

僧帽筋や菱形筋などが力発揮しているので

 

バーベルに引っ張られて

 

肩甲骨が剥がれたりすることが無いし、

 

三角筋後部、棘下筋、大円/小円筋などが

 

力発揮しているからバーベルに引っ張られて

 

肩が抜けたりすることが無いわけです。

 

このように、

 

上背部の筋肉はデッドリフト中に

 

強く引っ張られ、それに抗って耐えています。

(=等尺性収縮:アイソメトリック収縮)

 

なので、

 

デッドリフト動作中の上背部には、

 

強い張力・緊張(メカニカルテンション)が発生し

 

多くの筋線維が動員されます。

 

また、引きの初動では

 

ブレーキ筋として働く側面もあるので

 

筋損傷しうる強い伸張刺激も得ることができます。

(=伸張性収縮:エキセントリック収縮)

 

さらに、上述のとおりデッドリフト中の上背部は

 

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)と

 

エキセントリック収縮(伸張性収縮)が主で、

 

コンセントリック収縮(短縮性収縮)は

 

ほぼ無い(あってもその可動域は狭い)ので

 

ベントローなどの使用重量より高重量が扱えます。

 

纏めますと、

 

デッドリフトは高重量のバーベルを使って

 

上背部にとても強い張力・緊張と

 

筋損傷しうる伸張刺激を与える事ができる種目

 

という事です。

 

これらの刺激は筋肥大反応を促してくれます。

 

今回紹介するデッドリフトを行う際に

 

ただ漠然と引き上げ、下ろすのではなく、

 

上記の上背部の関わり・役割を意識して、

 

バーベル負荷をズシリと背中に乗せながら行う事で、

 

腰部・脊柱起立筋だけでなく

 

上背部筋群の発達も得られ

 

背中の厚みを獲得する事ができます。

 

 

ダンベル・外旋リバースYレイズ⇒スナッチグリップ・デッドリフト

今回紹介するデッドリフトは、

 

スナッチグリップ・デッドリフト』です。

 

このデッドリフトで上背部の筋群を

 

より動員・刺激するために

 

アクチベーション種目

『ダンベル・外旋リバースYレイズ』

 

 

メイン種目

『スナッチグリップ・デッドリフト』

 

の順で連続で行います。これで1セットになります。

 

 

 

 

アクチベーション種目『ダンベル・外旋リバースYレイズ』

 

メイン種目の直前にこの種目を行う目的は、

 

メイン種目で上背部の筋活動を

 

増加させるためです。

 

注意点は、

 

軽負荷で行い、

 

限界まで反復しない、決して追い込まない事です。

 

実際、Júniorさん達の研究 で

 

軽重量、限界まで行わない事前種目の実施が

 

メイン種目の筋活動を増加させる事が

 

確認されています。

(疲労するまで行った場合、メイン種目の筋活動は低下する事がAugustssonさん達の研究で示されています。)

 

 

メイン種目『スナッチグリップ・デッドリフト』

 

このデッドリフトは

  

PiperさんとWallerさんのレビュー論文によると

  

他のデッドリフトと比較して

 

肩甲骨を安定させる肩甲帯の筋群を特に強化できるので、

 

上背部を刺激するデッドリフトに適しています。

 

なので、スナッチグリップ・デッドリフトは

  

上背部の筋群に非常に強い張力・緊張と

 

筋損傷しうる伸張刺激を

 

与える事ができます。

 

このデッドリフトの開始位置は、

 

腰・背の丸まり防止、

 

高重量の使用を狙うために

 

床からバーベルを引くのでは無く、

 

スネの中間位あたりから引けるように

 

パワーラック等でバーベルの高さを調整します。

 

上背部にバーベル負荷がしっかり乗るのであれば

 

膝下あたりから引けるように調整しても構いません。

 

そして、このデッドリフト中の肩甲骨は、

 

努めて肩甲骨を寄せる事はせず、

 

バーベルを引き上げた直立位以外、 

 

腰・背中が丸まらない範囲で

 

あえて肩甲骨を広げて行います。

 

 

こうする事で、

 

僧帽筋や菱形筋などが伸びた位置で

 

強いテンションをかける事ができます。

 

このように、筋肉が伸びた位置で

 

強いテンションがかかると、

(=筋肉伸展位で強いアイソメトリック収縮)

 

mTORシグナル伝達経路が活性化したり、

(体に備わる筋肥大の仕組み)

 

筋肥大の成長因子

『IGF-1(インスリン様成長因子)』の

 

(自己)分泌が促進されます。

 

また、

 

引きの初動でブレーキ筋として働く時は

 

筋損傷が得やすくなると考えられます。

 

それと、

 

このデッドリフトはグリップ幅が広いので

 

通常のデッドリフトより

 

強い握力を必要とします。

 

上背部を鍛える事を目的に行うので

 

迷わずリフティング用ストラップを使用し

 

握力の負担を低減させて下さい。

 

  

 

ダンベル・外旋リバースYレイズの行い方

肩甲骨の寄せ(内転)、両腕の外回し(肩関節の外旋)、両腕の逆Y字挙げ(肩関節の対角伸展)を同時に行うという事です。

 

  • ベンチを30°程度インクラインに設定し、両腕を垂らし、両手の平を向かい合わせてうつ伏せになる。
  • 肩甲骨の寄せと両腕の外回しを行ないながら、両腕を逆Y字に挙げる。
  • 挙げたポジションで2秒程度保持して元に戻す。保持中は上背部筋群(僧帽筋、三角筋後部など)のギュッとした収縮を感じとる。
  • 軽負荷で上背部筋群が熱くなる(パンプ感)まで反復するが、疲労困憊までは反復しない。

 

 

スナッチグリップ・デッドリフトの行い方

 

参考動画です。↓

 

 

実施時のポイントは以下です。

 

1.セッティング・グリップ幅

  • パワーラック等で開始位置(=バーベル位置)をスネ中間位又は膝下に設定する。
  • グリップ幅の目安は、片方の腕を横に伸ばし、その腕の握りこぶしから反対側の肩までの距離(PiperさんとWallerさんのレビュー論文)。可能ならそれより広くてもよい。

 

 

2.引き

  • 引き始めの肩甲骨は腰・背中が丸まらない範囲で広げて、バーベルが浮かない程度にまずは引き、上背部筋群にグッとテンションをかける。(引き始めに上背部に負荷を乗せとく)
  • 上背部筋群にテンションがかかったら、広げた肩甲骨を維持したまま力強くバーベルを引き上げる。(上背部筋群の緊張を意識する)

 

バーベルが静止から上がり始めた瞬間、肩甲骨や肩関節が引き剥がれない様に上背部筋群がブレーキ筋として働くので、筋損傷しうる伸張刺激が得られます。以後、上背部はアイソメトリック収縮でバーベル負荷の引っ張りに抗う(強い緊張が維持される)。

 

 

3.直立ポジション

  • 引ききった直立位置では僧帽筋中・下部などのテンションが抜けるので、肩甲骨を少し寄せて収縮させる。

 

 

 

4.下ろす

  • 下ろす際は腰・背中が丸まらないよう気を付けながら、肩甲骨を広げて上背部筋群にバーベル負荷をのせながら下ろす。(上背部筋群の緊張を意識する)

 

 

 

1回1回、ラックにバーベルを置き、

 

開始姿勢や引き始めのテンションを

 

入れなおして反復します。

 

 

けっこう難しく、怪我のリスクもある

 

デッドリフトなので、最初は高重量で行わず

 

余力ある重量から開始して下さい。

 

動作に慣れ、しっかり上背部に

 

負荷を乗せるスキルが身についた状態で

 

高重量が扱えるようになれば、

 

厚く逞しい背中が得られると思います!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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