ジムやクラブで受ける
大胸筋づくりの質問で多いのは、
中央部の厚みを得る方法についてです。
胸の外側は発達しやすいですが、中央部は
反応が鈍い方が多いようです。私もそうですが。。。
いくつか改善エクササイズがありますが、
本日はそのうちの1つ、
『スミスマシン・スクイーズプレス』の
紹介をします。
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スミスマシン・スクイーズプレス
準備
V字型ハンドルを用意。
ベンチをスミスマシンの片側に配置。
バーの高さを調整。
※V字型ハンドルはこんなやつ。↓
行い方
ベンチに対しクロスして仰向けになり、腰を落とす。(胸郭を広げる)
V字型ハンドルの間にバーを乗せてグリップを握る。
ボトム位で開いた両肘を内に寄せ合う意識でプレスする。(大胸筋の作用『 水平屈曲 』の強調)
全動作(挙げる・下ろす)通して両手を軽く押しつけ合う。(アイソメトリック収縮で筋緊張増)
上写真のように
腰を落とした姿勢を維持する事が不快な場合は
以下のように
ストレッチポール上に寝たり、
地べたに寝るでも良いです。↓
ストレッチポールに寝て行う
地べたに寝て行う
Vハンドルがジムに無い場合もあります。
その場合は
少し不安定ですが、プレートで代用します。
Vハンドルが無い場合
5kgや10kgプレートを持ち、その上にスミスマシンのバーを乗せて行います。
5kg or 10kgプレートの選択は、効きの善し悪しで決めれば良いです。
安定化向上のためバーにパッドを取り付けています。
この種目は、
下ろす動作より挙げる動作を重視して下さい。
両手同士の軽い押しつけ、両肘の内寄せ
を行い挙げる事で、大胸筋中央まで
ギュッと強い短縮感を得る事ができます。
1回1回、この刺激を逃がさない様に行います。
下ろし動作はさほど伸張刺激は得られませんが、
両肘を開くイメージで下ろします。
両手同士を軽く押しつけ合いながら下ろすと
いくらか筋緊張が保たれますので良いと思います。
ちなみに、使用重量を重視したい場合は、
挙げ・下げ通した両手押し付け合いは
(アイソメトリック収縮)
は意識せず、挙げ時の両肘の内寄せのみ
重視すれば良いです。
この種目は、バー軌道が真直ぐの
スミスマシンを選択するのが好ましいですが、
ジムにバー軌道斜めのものしかない場合も
大丈夫です。効きますので行えます。
他にも大胸筋中央を刺激する種目にこんなのがあります。
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【筋トレ】胸上の中央部を改善するプルオーバー動作
ダンベルフライ前に行うのも良し！
今回の種目『スミスマシン・スクイーズプレス』
はダンベルフライとの相性も良いです。
ダンベルフライを行っても
ボトム位(ダンベルを下ろした位置)で
大胸筋中央部まで伸張感(ピーンと伸びて張る感じ)が
得られない方は、
『スミスマシン・スクイーズプレス』
↓休まず直ぐに
『ダンベルフライ』
の順で行うと良いです。(コンパウンドセット法)
スミスマシン・スクイーズプレスで
大胸筋中央部が活性化しているので
フライ時に大胸筋中央部まで伸張刺激が
しっかり入ります。
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