【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる:行い方とその利点

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

筋肥大とは、『筋トレ』というストレス

 

に対して体が適応した結果です。

 

体が慣れた筋トレは、

 

ストレスになり得ないので

 

適応する必要もなく、

 

よって筋肥大が得られません。

 

毎度毎度、

 

似たようなトレーニングばかりでは

 

効率良く体を発達させる事はできないと

 

考えています。

(最悪なのは、同重量、同反復回数でトレし続ける事です)

 

なので、

 

トレ手法やエクササイズの様々な

 

バリエーションをストックしておく事は

 

重要だと思っています。

 

本日は、その中から

 

スロー&クイック法を紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

スロー&クイック法

この方法は、

 

宅トレ(自宅でのトレ)の参考に購入した

 

で知りました。 

 

効果的な自体重の宅トレ方法として

 

スロー&クイック法の理論と取り入れ方が

 

わかりやすく紹介されています。

 

一般向けにかかれた内容なんですが、

 

このスロー&クイック法をジムトレに適用すると、

 

軽重量にも関わらず、

 

中・上級者でもやりがいのある

 

筋肥大に効果的でタフな

 

トレ手法である事がわかります。

 

【行い方】

ゆっくりな反復で反復限界(スロー)

↓休まない又は極短な休息

速い反復で反復限界(クイック) 

↓5秒休息

再び速い反復で反復限界(クイック)

 

で行います。これで1セットになります。

 

 

<ゆっくりな反復>

全反復をとおして、

 

筋肉の緊張を抜かない様に反復します。

 

常に筋緊張を維持したまま反復するので

 

使用重量は軽くなり、

 

必然的に、ゆっくり、かつ等速な

 

反復になるという事です。

 

反復速度の目安ですが、

 

私の場合は、1回の反復に8秒かかります。↓

 

挙げに等速で3秒

(筋緊張抜け防止で挙げの範囲は関節ロック手前まで)

下ろしに等速で3秒

下ろした位置で2秒静止(伸張反射防止)

 

といった感じです。

 

この秒数に限りません。

  

とにかく筋緊張が維持できればよいです。

 

このように行い、

 

化学的に強い刺激(代謝ストレス)を筋肉に与えます。

 

ゆっくり反復の参考動画をのせます。↓

6:00~7:20
私の場合、挙げにもう少し時間をかけ、挙げの範囲ももう少しロック手前までにし、挙げた位置で止まらないようにしています。

 

 

筋緊張を維持したまま

 

反復限界までもっていく事はとてもつらく、

 

強い意志が必要です。

 

反復中、手を抜こうと思えば、

 

なんぼでもサボれますが、

 

そこは自分に負けず、

 

筋緊張を維持し続けて下さい。

 

 

<速い反復>

素早く高速で反復します。

 

速さを意識するあまり、

 

可動域が狭くなる場合があるので、

 

これに気をつけて、

 

しっかり可動域を確保した上で(特に下ろす側)

 

高速な反復を行います。

 

私の場合、こんな事を意識しています。↓

 

放り投げる感でできるだけ爆発的に挙げる

(挙げの範囲は関節ロック手前まで)

加速させる意識で自ら引いて素早く下ろす

(下ろしが浅くならないように注意)

静止せず、できるだけ速く切り返し挙げに転じる

(筋線維を傷つけることをイメージ)

 

このように行い、物理的に強い刺激を筋肉に与えます。

 

速い反復の参考動画をのせます。↓

 

動画では反復限界まで行っていませんが、

 

ボディメイク目的の場合は、

 

反復のスピードが落ち、

 

反復できなくなるまで繰り返して下さい。

(フリーウェイトやスミスマシンの場合、セイフティーバーで安全を確保して下さい。)

 

 

【使用重量】

1セット目の『ゆっくりな反復』で

限界反復が10回の重量。

(この重量のまま『速い反復』も実施)

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が

 

8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

【セット数】

3~4セット。

 

 

【セット間休息】

90~120秒。

 

 

【重量を増やすタイミング】

『ゆっくりな反復』で12回できたセットは

次回トレの、そのセットで2~5kg程度増量する。

(上半身:2kg程度、下半身:2~5kg程度)

 

12回できていないセットは、

 

重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。

 

 

この方法の利点

この方法は、3つの筋肥大要因

  • メカニカルテンション
  • 筋損傷
  • 代謝ストレス

 

これら全てを得る事ができます。

(個人的には、特に代謝ストレスの刺激に重きをおいた方法だと感じています。)

 

また、

 

使用重量が軽重量にも関わらず

 

速筋線維を動員しやすい行い方でもあります。

 

 

今回の方法は、

 

『ゆっくりな反復』で限界まで実施

『速い反復』で限界まで実施

(5秒休息を挟み2度実施)

 

で行われるわけですが、

 

最初の『ゆっくりな反復』によって

 

代謝ストレスが得られます。

(パンプ感、乳酸や水素イオンなどの代謝産物の蓄積)

 

これは、

 

筋緊張を維持しながら反復するので

 

筋肉への血流が制限されて

 

・筋内が酸素不足

・筋内代謝物の除去が滞る

 

となり、代謝産物の蓄積が促進されるからです。

 

また、筋内が低酸素状態なので

 

酸素を必要としない速筋が

 

使われやすくなるといえます。

 

 

次に行われる『速い反復』によって

 

追加的な代謝ストレス(反復の延長)が

 

得られるだけでなく、軽重量なのに

 

メカニカルテンションと筋損傷が得られます。

 

これは、

 

勢いよく下りてくる重量を

(=その重量より強い負荷になる)

 

負けずに強い力で逆方向へ加速させる事を

(=素早く爆発的に切り返す)

 

繰り返すので、素早い切り返しの時に

 

強い伸張刺激が入るからです。

 

また、この爆発的動作では

 

速筋線維が使われやすくなります。

 

 

なので、今回の行い方は、

 

筋肥大に有効で、合理的な手法の1つとなります。

 

しかし、このやり方はエクササイズとの

 

相性の良し悪しがあると感じています。

 

次回、好んで行っている具体例を紹介します。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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