【筋トレ】温めるってイイですよ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

わが家には、「ブンブン」と呼んでいる温熱治療器があります。

 

温熱パットがブンブン鳴るので「ブンブン」です。

 

この「ブンブン」、わが家で大活躍です。

 

腰痛や、肩コリ、寒い冬季の血行不良を、

 

磁気と振動、温熱で改善してくれます。

 

こういった温熱治療器は、血行促進で上記の諸問題を緩和してくれますが、

 

実は、筋肥大にも効果的なんです!

 

本日は、裏技的な内容ですが、ボディメイクに有効な温熱刺激について書きます。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • 筋肉を温める事でmTORシグナル伝達系(筋発達の仕組み)が活性化する。

 

  • 筋肉を温める事で筋衛星細胞(筋成長と再生に関わる)が活性化する。

 

  • なので、筋肉の加温は筋肥大に有効。

 

  • 取り入れ例は次の2つ。

 

  • トレ30~60分前に40℃程の温熱シートで筋肉を加温し、トレ中も継続。

 

  • トレ後、40℃程の温熱シートや温熱治療器でトレした筋肉を1時間程加温。

 

 

温めるっていいんです!

筋発達させたい筋肉を温めると、その筋の肥大が促進されます。

 

ホントかよって聞こえてきそうですが。笑

 

Gotoさん達の研究で、

 

筋肉の加温と軽重量の筋トレが筋肉に与える影響を試験しています。

 

成人男性9名の片腕に温熱シート貼り、もう片方の腕には使用せず、

 

週4回、たった1kgのダンベルカールを30回3セット(セット間休息3分)で10週間行いました。

 

温熱シートの加温は1時間行い、加温開始から30分後~1時間後の間に、

 

上記のトレーニングを行いました。

 

トレーニング時の皮膚温度は40℃前後(上腕二頭筋の温度は38℃ほど)でした。

 

10週後の上腕二頭筋の筋肥大結果は下のとおりです。(X線CTで筋断面積測定。)

 

無題

 

筋発達し得ない、たった1kgの負荷にも関わらず、加温により筋肥大が促進されています。

 

使用した温熱シートは特別なものではなく、

 

市販されている花王(株)の蒸気の温熱シートのようです。

 

 

また、kojimaさん達の研究でも加温とトレの組み合わせによる、筋肥大の促進が確認されています。 

 

この研究では、加温にパナソニックの温熱治療器が使用されています。

 

 

温熱と筋肥大

上記のとおり、筋肉を温めると筋肥大が促進されます。

 

何故でしょうか?

 

多くの研究で、

 

温熱による熱ショックタンパク質(細胞をストレスから守る)の活性化が、

 

筋肥大に関係していると示唆されています。

 

他のメカニズムとして、個人的に重要視しているのが、以下の2つです。

 

  • mTORシグナル伝達系の活性化
  • 筋損傷回復の促進

 

Kakigiさん達の研究で、筋肉を温熱することで、

 

mTORシグナル伝達系が活性化することがわかっています。

 

体は、筋発達の仕組み(経路)を複数持っていますが、

 

その内の主要なmTORシグナル伝達系が、温熱により活性化されます。

 

それと、Gotoさん達の研究で、筋肉を温熱することで、

 

筋疲労の指標といえるクレアチンキナーゼの増加が抑制され、

 

筋肉の成長と再生に関わる筋衛星細胞の活性化によって、

 

筋肉の回復が促進されることがわかっています。

 

 

取り入れ方

トレーニング前および中に加温する

トレーニング30~60分前に、

 

40℃ほどの温熱シートで、

 

トレする筋肉を加温し、トレーニング中も加温を継続する。

 

取り入れ難い感がありますが。笑

 

 

トレーニング後に加温する

トレーニング後、トレした筋肉を

 

40℃ほどの温熱シートや温熱治療器で

 

1時間ほど加温する。

 

 

おすすめ温熱シート

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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