【筋トレ】自宅や設備不十分な環境で頑張る方へ:肩幅をつける

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

過去の記事でふれた事がありますが、

昔の私は、

『トレーニングをしっかりやりたい!』

と思いたっても、

トレーニング環境に恵まれていませんでした。

知識足りなく、

選択肢なんてありませんでしたが、

『筋トレで体変えたい!』って強い思いだけで

なんやかんや取り組んでいました。

現在は、

筋トレ、ボディメイクが市民権を得て、

各メディアからトレーニング情報得られますし、

地方でも、低価格帯でかつ24時間営業の

ジムが出店されています。

一昔では考えられない状況です。

ですが、以前の私のように、

強い思いはあるけど、

環境に恵まれていない方はいらっしゃいます。

ジムや公共施設ではなく、

自宅での筋トレを望む方もいらっしゃるでしょう。

このブログでは、ジムで行う筋トレ情報を

発信していますが、

トレ環境に恵まれていない方々の

参考になる記事も

少しずつではありますが、

書き貯めていきたいと考えています。

その第一弾として、

この記事で、

チューブで行う強度の高い

力こぶ(上腕二頭筋)のトレ法を書きました。

本日は肩側部(三角筋側部)の

筋トレ法の一例をご紹介します。

ジムでガンガンに筋トレしている方にも

参考になると思います。

血流制限サイドレイズ

チューブを使って

肩側部を軽く血流制限した状態で

サイドレイズを行います。

血流制限トレーニングは、

軽い負荷でいいですし、

通常トレーニングでは得難いパンプが

短時間で作り出せます。

この方法は、強いパンプを促し、

筋発達要因『代謝ストレス』で

筋肥大を狙っていきます。

血流制限トレーニングといえば、

『加圧トレーニング』が有名ですが、

そのコンセプトとは異なり、

今回の方法では、

トレーニングする筋肉を

チューブの弾性力で直接圧迫する事で

筋内毛細血管の血流を制限し、

筋肉を酸欠にしていきます。

こんな感じで行います。↓

【血流制限用チューブ】

私が使用している、

血流制限用のチューブはこれです。↓

【血流制限セッティング】

上記のチューブを肩の中央にかけます。↓

①上記チューブのリング部に腕を通して、背面から肩にチューブをかける。

②肩(三角筋)の中央にチューブがくるように調整する。

③何度かサイドレイズの動きを行い、動作中に肩中部からチューブずれないか確認。

※余談です。血流制限用チューブ自体、若干ですがサイドレイズ時の負荷になっています。

【行い方】

上述のセッティングが終わったら、後はサイドレイズをするだけです。

負荷はチューブ(こんなやつ↓)

又は

軽いダンベルで行います。

チューブで行う場合を例に示します。↓

<開始姿勢>

・チューブは握って持たず手の甲にかけます。

(その方が余分な力が入らず肩に集中できる)

・チューブを踏んで長さを変えて負荷を決めます。

・負荷の調整幅(チューブ長さの調整幅)を確保するため片方ずつ行います。

(ダンベルの場合は両方で行う)

<サイドレイズ実施>

・負荷が抜けない範囲で反復します。(腕を下し過ぎない)

・反復のテンポは、レイズに1秒、下しに1秒。

・サイドレイズのレイズ動作は、『上げる』ではなく『外に広げる』を意識して行う。

動作は多少雑で構いません。

血流制限下で強いパンプを

引き出す事が重要なので、

雑でもいいので動作を繰り返す事を

重視して下さい。

【反復回数】

30回

↓5秒休息

20回

↓5秒休息

10回

これで1セットです。

【セット数】

3~4セット。

上記のようにチューブ負荷で片方ずつ行う場合は、

片方3~4セット終わらせてから、

もう片方3~4セット実施する。

【セット間休息】

・セット間の休息時間は60~120秒。

・セット間休息時は肩にかけたチューブをはずし血流制限を開放する。

【負荷設定】

<チューブ負荷で行う場合>

上記の行い方で、

2セット目が強いパンプで

かなりキツく感じる(なんとかこなせる)

チューブの長さに設定。

<ダンベルで行う場合>

2セット目が強いパンプで

かなりキツく感じる(なんとかこなせる)

重量で実施。

(体力レベルに応じて1~5kgから試すとよいです)

【負荷を増量するタイミング】

上記やり方でキッチリ2セット目までできたら

次回トレーニング時に増やす。

<チューブ負荷の場合>

上記の【負荷設定】になるように踏む位置を変えてチューブを短くする。

<ダンベルの場合>

次回トレ時に1kg増。

【実施頻度】

週3~5回実施。

(24時間あけていれば連日の実施でもOK)

実施要領は以上になります。

血流制限トレーニングのみ又はメインで

筋発達を狙う場合は、

高頻度で実施する事が重要です。

週1程度では、

目に見えて分かる筋肥大は得られません。

筋繊維を傷つけるタイプの

トレーニング手法ではないので、

回復に時間を要さず、

やっていくうちに高頻度でできます。

(初期はパンプ系でも筋肉痛がおきます)

このトレーニング手法は、

パンプ、筋内低酸素という代謝ストレスをきっかけに

体に備わる筋肥大の仕組みを発動させます。

いわば『筋肥大スイッチ』です。

しかも筋繊維は傷づかず、回復がはやい。

ならば、

高頻度でそのスイッチを押して

(=このトレを頻度多く実施する)

筋肥大の機会を多く得ればよいわけです。

環境のハンデは、100%といいませんが、

工夫でカバーできます。

自宅や設備乏しい状況でも、

熱い思いを形にしていきましょう!

本日もお読み頂きありがとうございました!

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