【筋トレ】肩前部に特化したショルダープレス

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

私の奥さんはトレーニングしています。

 

私の奥さんは恐妻です。(書いてしまいました。。。)

 

必然、そのトレーニングに付きあわされます。笑

 

強制パーソナルって事ですね。泣笑

 

私のクライアント様に申し訳ないのですが、

 

奥様特権ということで1000円ですよ。

(世界最安値かもしれないですね)

 

頂けるだけマシです、以前は無料でしたから。笑

 

これ以上は怒られそうなので本題へ。

 

そんな奥さんの

 

強化部位の1つは肩で、

 

特に前部と後部の改善を頑張っています。

 

本日は、奥さんのトレで採用している

 

肩前部(三角筋前部)に特化した、

 

ショルダープレスをご紹介します。

 

この種目は、奥さんだけでなく、

 

ゴリゴリ希望の新規男性クライアントにも

 

採用中ですが、非常によい反応が得られています。

 

皆様の参考になれば嬉しいです!

 

スミスマシン・インクライン・アンダーハンド・フロントプレス

【刺激する筋肉】

肩前部(三角筋前部)

fronthead

 

 

【行い方】

下写真のように、インクラインで

 

肩を支点に、しゃくるようなイメージで

 

アンダーハンドプレスを行いいます。

 

 

【ポイント】

(1)ベンチの設定

インクラインの角度は45°程度。

 

ベンチの前後配置が重要で、

 

バーを下ろした時に、

 

バーが、みぞおちより少し上にくるよに

 

ベンチを配置する。

 

 

(2)グリップ及びその幅

写真のように、

 

グリップは、

 

アンダーハンドグリップ+サムアラウンドグリップ。

(逆手で親指をまきつけて握ります。)

 

グリップ幅は、

 

肩幅より拳1個分外が良いと思います。 

 

 

(3)肩甲骨

軽く胸を張る程度で、

 

胸トレのように、

 

しっかり肩甲骨を寄せて胸を張ることはしません。

 

 

(4)腕(肘)の開き具合

意識して開きすぎたり・閉じ過ぎたりせず、

 

このエクササイズ動作がスムースに行える

 

自然な開き具合で大丈夫です。

(開き過ぎたり、閉じ過ぎたりすると、上手く力発揮ができません。)

 

 

(5)反復のポイント

①挙げる

  • 肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
  • 肘が上体より後ろにある初動はゆっくり、肘が上体を越えはじめたら力強く挙げる。(肩伸張位でのケガ防止)
  • 挙げる範囲は肘が伸びきる直前まで。

 

②下げる

  • 2~3秒かけて等速で下ろす。
  • 下げる範囲はバーが胸につく直前まで。(ボトム位)
  • ボトム位で2秒ほど静止。(伸張反射防止、伸張刺激を強調)

 

肩前部(三角筋前部)に特化した

 

ショルダープレスのバリエーションとして

 

活用下さい!

 

 

このエクササイズの特徴

①肩前部(三角筋前部)に負荷が集中する

通常のショルダープレスと比較して、

 

以下の特徴があります。

 

肩関節の『屈曲』(腕を前方に振り上げる)が

 

強調された動作なので、

 

肩前部(三角筋前部)に刺激が集中します。

 

また、

 

バーを挙げる時の

 

肩甲骨の『上方回旋』が少ないので

 

僧帽筋の関与が抑えられ、

 

肩前部(三角筋前部)に刺激が集中します。

 

※肩関節の屈曲

 

※肩甲骨の上方回旋

 

 

②伸張刺激が入る

通常のショルダープレスと比較して、

 

バーを下ろした時に、

 

肘が上体より後方にあるので

 

肩前部(三角筋前部)の伸張が強まります。

 

 

③高重量が扱える

通常のショルダープレスと同じく、

 

多関節種目なので、

 

この種目は高重量が扱えます。

 

 

④肩関節の負担減

通常のショルダープレスと比較して

 

以下の特徴があります。

 

通常のショルダープレスは、

 

肩関節の動きが『外転』であるのに対し、

 

この種目は『屈曲』よりの動きなので

 

肩関節が比較的安定し、その負担が減ります。

 

さらに、

 

この種目はアンダーハンドでバーを握るので、

 

インピンジメント発生のリスクを

 

減らす事ができます。

 

※肩関節の外転

 

※肩関節の屈曲

 

※肩関節のインピンジメント

肩関節の『外転』や『屈曲』の際に、肩関節周囲の腱(特に棘上筋腱)等が圧迫されること。

 

と以上のように、この種目は、

 

比較的安全に、

 

肩前部(三角筋前部)を集中的に高重量で刺激でき

 

かつ、伸張刺激も入るエクササイズ

 

といえます。

 

筋肥大要因の

『メカニカルテンション(筋に強い張力を発生させる)』

 

 

『筋損傷』

 

が得られる肩の種目ということですね。

(この両方がしっかり得られる肩の種目は少ない)

 

なので、

 

メイン種目として活用できるエクササイズです。

 

こういった、そのエクササイズが持つ特徴・利点を理解して

 

エクササイズを行うことで、

 

動作の質が上がり、

 

然るべきポイントで得らる

 

刺激の取りこぼしもなくなるので、

 

そのエクサから得られる利益を最大化できると考えます。

 

エクサ実施順を決めるヒントにもなり得ます。

 

また、ケガ時の代替エクサを決める際にも役立ちます。

 

エクサの特徴・利点を理解することは

 

非常に有益だし重要な事だと思います。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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