【筋トレ】オールジャパン・フィットネスビキニへの挑戦(8)

のこり3ヶ月チョイ。

 

日焼けを開始しました。

 

ムラにならないように、あの狭い筒状のマシン内で、

 

色んな体勢で焼いてるそうです。

 

どんな体勢か見せてもらいましたが、恥ずかしくて書けません。笑

 

ステージの強いライトに負けないように、しっかり焼き込まないと

 

体がぼやけてしまいますので、

 

アカネさん、頑張って焼いています。

 

同様に日々のトレも頑張っています。

 

今期の目標は上半身の改善で、

 

各部位の1回あたりのトレ量を減らし、頻度多く行う方針で行っています。

 

月曜日、木曜日、土曜日の週3回、上半身をトレしていますが、

 

本日は、土曜日の内容について書きます。

 

 

土曜日のトレーニング種目

現在のトレーニングのプログラム構成は下記です。

 

無題

 

土曜日のトレ種目です。↓

 

 

(1)スミスマシン・チューブBFR・チェストプレス

  • 部位:大胸筋全体
  • 使用重量:極軽重量
  • セット数:3~4セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:BFR(血流制限)とレストポーズ

 

土曜日の胸は、代謝ストレスを重視したトレにするため、

 

BFR(=血流制限)で高回数行います。

 

BFRで、代謝産物が胸全体に溜まり、パンプ感が強まります。

 

BFRトレーニングの特徴は、

 

  • 軽重量でも速筋線維を刺激できる(筋内が低酸素状態)
  • mTORスグナル伝達系の活性(筋発達の仕組みの1つ)
  • ミオスタチンの不活性(筋成長を妨げるタンパク質)

 

で、筋肥大に有効です。

 

30回、20回、10回をレストポーズ5秒間隔で行い、

 

これを1セットとして3、4セット行っています。(全セットこの回数でできませんが。)

1-2
1-1
1-3

 

写真のように、チューブで大胸筋の血流を制限しています。

 

 

(2)ワンハンド・ケーブル・ハイローイング

  • 部位:広背筋下部
  • 使用重量:中重量(ギリ8~10回)
  • セット数:左右3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:ドロップセット法(3セット目のみ3段階で実施)

 

土曜日の背(外)は、筋線維を全体的(筋原線維と筋形質)に刺激し、しっかり疲労させるために、

 

中重量のドロップセット法でトレしてます。

 

可動域が大なので、広背筋の下部までしっかり短縮でき、伸張も強い種目です。

2-1
2-2

 

広背筋下部に短縮と伸張の刺激をバランスよく入れるには、

 

ベンチの配置(前後左右)、

 

インクライン角度(アカネさんの場合70°程)、

 

ケーブル高さのセッティングが、けっこう重要です。

 

また、高低差をつけた両ケーブルに、

 

ケーブル用ハンドルをかけたバーを取り付け、

 

ハンドルで高い側のバー端をローイングしてます。

(ハンドルを捻って握ると、バー上のハンドル滑りが防止できます。)

 

これで、円軌道に似た軌道になるので、負荷が乗ります。

 

 

(3)肘かけロープ・ハイプーリー・ローイング

  • 部位:僧帽筋中部・下部上側・菱形筋
  • 使用重量:中重量(ギリ8~10回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:ドロップセット法(3セット目のみ3段階で実施)

 

土曜日の背(中)も、筋線維を全体的(筋原線維と筋形質)に刺激し、しっかり疲労させるために、

 

中重量のドロップセット法でトレしてます。

3-2
3-1

 

肘にかけたロープ(山岳用スリング)で行うと上腕二頭筋の関与を抑え、

 

肩甲骨をしっかり寄せる(内転)ことができるので、

 

僧帽筋中・下部、菱形筋を集中的に刺激できます。

 

上体を後傾して、脇をしっかり開いてローイングすると、強く刺激できます。

 

 

(4)バーベル・クリーン&プレス

  • 部位:三角筋全体
  • 使用重量:高重量(ギリ4~6回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:3分
  • 追い込み法:レストポーズ法(3セット目のみ5段階で実施)

 

土曜日の肩は、

 

筋線維の筋原線維(筋力発揮部)に強い張力と微細な筋損傷を与えるため、

 

高重量かつ反動系でトレします。(メカニカルテンション重視のトレ)

 

写真撮れなかったので、動画載せます。

 

このように、反動を使ってバーベル挙げ下げしてます。

 

反動を使った反復は、ズルでなく、楽でもないです。真逆で非常にキツいです。

 

この動画の方、涼しい顔でやってますが。笑(撮影用の軽重量です。)

 

瞬間的に、使用重量以上の強烈な負荷が入ります。

 

反動を使った反復は、

 

静止しているウェイトに勢いを与える、

 

勢いのついたウェイトを静止させる、

 

の繰り返しということです。言い換えますと、

 

筋肉は瞬間的に、

 

ウェイトより遥かに大きい力発揮をする、

 

ウェイトより遥かに大きい衝撃力を受け止めるので微細な筋損傷を受ける、

 

を繰り返すということです。

 

この種目は見ての通り、1回の反復を終えるまでに多くの動きがあるので、

 

肩に大きな張力と微細な筋損傷を与える場面が沢山あります。

 

非常にキツい種目といえます。

 

肩は、筋損傷を与えるトレ種目が少ない方といえるので、

 

このような反動系のトレ種目を取り入れています。

 

 

(5)チューブ・ヒップ・エクスターナルローテーション

  • 部位:大臀筋上部
  • 使用重量:軽重量(チューブでギリ25回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:1分30秒~2分
  • 追い込み法:レストポーズ法(全セット70回到達までレストポーズ繰返し)

 

上半身についで改善したい臀部を週2回トレしています。

 

2回目の臀部のトレは土曜日に行い、

 

軽重量・高回数で代謝ストレスを与えています。

 

1クール目のトレーニングプログラムでは大臀筋下部をメインにしたので、

 

2クール目の現プログラムでは、大臀筋上部を重点的に行っています。

 

5-1
5-2

両膝を開くのではなく、ももの骨を外側に向かって回す動き(股関節外旋)です。

 

写真のように、背筋を伸ばして上体を後傾させて行うと、

 

大臀筋上部に負荷が入ります。

(上体前傾で行うと、大臀筋下部に負荷が移行します。)

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K☆減量部

ホームページ http://weightloss-zk.com/

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする