【筋トレ】オールジャパン・フィットネスビキニへの挑戦(7)

前回に引き続き、

 

2クール目のプログラムに採用しているトレ種目について書きます。

 

本日は、上半身の月曜日のトレ種目です。

 

今期は、上半身の改善を目標にしてます。

 

1回あたりのトレ量を減らして、週あたりのトレ頻度を増やしていまして、

 

上半身を週3回(上腕は2回)トレしてます。

 

これは、必要最低限の刺激で回復をはやめて、筋発達の機会を増やす考えです。

 

そして、週3回のトレで高・中・軽重量を使い分け、トレ種目も変えています。

 

これは、体の慣れを防止することと、筋発達の複数の仕組み(経路)を活性化したい思いからです。

 

うまくいくことを期待して取り組んでいます。

 

 

月曜日のトレーニング種目

2クール目のトレーニングのプログラム構成は下記です。

 

無題

 

月曜日のトレ種目です↓。

 

 

(1)肘かけケーブル・クロスオーバー → ケーブル・チェストプレス

  • 部位:大胸筋上部・中部
  • 使用重量:中重量(ギリ8~10回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:事前疲労法(コンパウンドセット)

 

月曜日の胸は、筋線維(筋原線維と筋形質)を全体的に刺激し、しっかり疲労させるために、

 

中重量の事前疲労法でトレしてます。

 

単関節種目のケーブル・クロスオーバーを反復限界までやり、

 

休まず多関節種目のケーブル・チェストプレスで、上腕三頭筋と三角筋の補助をかりて、

 

大胸筋上・中部を使い切る感じです。

 

肘かけケーブル・クロスオーバー

種目1-1
種目1-2

 

ケーブルを肘にかけてクロスオーバーするのは、

 

肘関節・手関節が省かれる事で、

 

胸により集中的に負荷を乗せて、可動域イッパイで行うためです。

 

胸の中央までしっかり刺激できます。

 

しっかり脇を開いて、腕を内に捻りながらやると、

 

大胸筋上・中部を強く刺激できます。(写真はブログ用で、腕の内捻りを怠けてます。笑)

 

それと、

 

クロスオーバーからプレスへ移行の際、筋肉の緊張を抜かずに移行するため、

 

前もってプレス用のハンドルを腕にかけておき、ケーブルウェイトを置くこと無くプレスへ移行します。

 

ケーブル・チェストプレス

種目1-3
種目1-4

 

プレスも脇をしっかり開いて行うと大胸筋上・中部を刺激できます。

 

3セット目のプレスでドロップセットを追加する場合もあります。

 

 

(2)パラレル・ワイドグリップ・ラットプル

  • 部位:広背筋上部・大円筋
  • 使用重量:高重量(ギリ4~6回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:3分
  • 追い込み法:レストポーズ法(3セット目のみ5段階で実施)

 

月曜日の背(外側)は、

 

筋線維の筋原線維(筋力発揮部)に強い張力を与えるため、

 

高重量でトレします。(メカニカルテンション重視のトレ)

種目2-1
種目2-2

 

パラレルグリップバーがないので、ケーブルマシンのハンドルを使ってます。

 

バーにハンドルをかけて捻って握ると、ハンドル滑りを防げます。

 

この種目で、背の広がりに重要な大円筋と広背筋上部を狙っています。

 

きっかけは代用でしたが、結果的に

 

ケーブル用ハンドルを使うことで、パラレルグリップバーより肘を体側に引き寄せれるので、

 

大円筋と広背筋上部の短縮を強めることができました。

 

 

(3)ツーハンドル・ハイプーリー・ローイング

  • 部位:僧帽筋中部・下部上側
  • 使用重量:高重量(ギリ4~6回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:3分
  • 追い込み法:レストポーズ法(3セット目のみ5段階で実施)

 

月曜日の背(中央)も、

 

筋線維の筋原線維(筋力発揮部)に強い張力を与えるため、

 

高重量でトレします。(メカニカルテンション重視のトレ)

種目3-1
種目3-2

 

2つのハンドルで行うことで、より肩甲骨を寄せる(内転)事ができるので、

  

僧帽筋中・下部の短縮を強めることができます。

 

上体を後傾して、脇をしっかり開いて両肘を横に開くように行うと、強く刺激できます。

 

 

(4)ケーブル・前後Yレイズ → ダンベル・サイドレイズ → プレート・内旋フロントレイズ → ダンベル・Yプレス

  • 部位:三角筋前部・中部
  • 使用重量:軽重量(ギリ12~20回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:ジャイアントセット法(4種目を連続で行って1セット)

 

月曜日の肩(前・中部)は、代謝ストレスを重視したトレにするため、

 

次の4種目を連続して行ってます。

 

ケーブル・前後Yレイズ(三角筋中部:10回)

G1_1
G1_2

 

三角筋中部の筋線維の走行方向にそって負荷がけできます。

 

また、ハンドルを手の甲にかけて行うことで、

 

三角筋中部に負荷が乗る感覚が良くなる気がしています。

 

ダンベル・サイドレイズ(三角筋中部:10回)

G2_1
G2_2

 

首をすくめる事なく、腕を外に開く意識で行います。

 

プレート・内旋フロントレイズ(三角筋前部:左右交互に16~20回)

G3_1
G3_2
G3_3

 

フロントレイズのトップ位で腕全体を内に捻る(肩関節内旋)事で、

 

三角筋前部の短縮を強め、緊張時間を増してます。(写真は、右の三角筋前部)

 

左右交互に反復して行きます。

 

ダンベル・Yプレス(三角筋前・中部:10回)

G4_1
G4_2

 

Y方向にプレスすることで、トップ位でも負荷が抜けません。

 

また、肩甲骨の上方回旋が抑えれるので、僧帽筋や前鋸筋などの関与を減らせます。

 

また、脇を開く(肩関節外転)ことが強調されるので、三角筋中部も刺激できます。

 

 

(5)ケーブル・インクライン・バイセプスカール → ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション(週毎に逆順で行う)

  • 部位:上腕二頭筋・上腕三頭筋
  • 使用重量:中重量(ギリ8~10回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:スーパーセット法

 

月曜日の腕は、筋線維(筋原線維と筋形質)を全体的に刺激し、効率よく疲労させるために、

 

中重量のスーパーセット法でトレしてます。

 

拮抗関係にある上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレ種目を連続して行うことで、

 

時短になりますし、継時誘導という作用で筋出力が増大します。

 

なので、効率よく筋疲労できます。

 

継時誘導とは、「主働筋の収縮直後、拮抗筋の収縮力が高まる」という作用で、

 

二頭筋のトレ種目→三頭筋のトレ種目の順で実施:三頭筋の出力増大

 

三頭筋のトレ種目→二頭筋のトレ種目の順で実施:二頭筋に出力増大

 

となります。なので、週毎に逆順で行ってます。

 

ケーブル・インクライン・バイセプスカール

S1_1
S1_2
S1_3

 

肘を曲げ(肘関節屈曲)→上腕が体の横にくるまで腕挙げ(肩関節屈曲)

 

の2段階動作で行っています。

 

これで上腕二頭筋の下部~上部までをしっかり短縮できます。

 

腕挙げ(肩関節屈曲)時の負荷が抜けないためには、写真のように、

 

カラビナ(ハンドル取り付け金具)が肘の下にある事が重要です。

 

また、腕を挙げ過ぎると上腕二頭筋が緩んだり、三角筋に負荷が移行するので、

 

体横に上腕がくるまで挙げるのが良い感じです。

  

ダンベルではなく、後方からのケーブルで行う事で、上腕二頭筋の伸張も強まります。

 

ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション

2_1
2_2

 

肘を伸ばした時に負荷が抜けないよう、上腕は少し頭上方向に配置してます。

 

また、ダンベルは握るというより、こぶしの小指側に乗せる感覚でやります。

 

この握りの変化で、上腕三頭筋に負荷がのる感覚が良くなる気がしています。

※タイガースのタオルとこの種目は関係ありません。笑

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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