【筋トレ】オールジャパン・フィットネスビキニへの挑戦(6)

大会出場に必要な、選手登録、競技ルール講習会、アンチドーピング講習会の受講を終え、

本番にむけたアカネさんの気持ちに拍車がかかる!

 

とはならず。。。

 

残り4ヶ月をきった!と煽っても心に響かず。。。

 

なぜならアカネさん、

 

今月9日の「食いday」で心がイッパイだったからです。笑

 

食いday。好きなもんイッパイ食べていい日です。

 

先日まで、これしか見えてませんでした。笑

 

「キツいけど9日にむけてがんばる~っ!」って、チョイチョイいってました。

 

頑張る理由、間違ってます。笑

 

まぁ、いいです。

 

不健全ながらも、トレをのり切る活力になってたのですから!

 

なんて、言ってる私、実は楽しみでした。笑

 

アカネさんの目を気にせずに、便乗で好きなもん食べれるからです!

 

予定どおり9日、しこたま食べました!

 

不健全なモチベーションが去り、

 

本来の目的のために頑張っているトレーニング、

 

前回の記事で書いたとおり2クール目に入り、新しいプログラムを実施中です。

 

そのプログラムで取り入れているトレーニング種目について書いてみます。

 

あっ、焦らされた過体重問題( 泣)

 

なんとか遅れを取り戻せそうです。間に合う目処がつきそうです。

 

今月末までに52kg台にもってく予定です。

 

アカネさん、好きなもん腹いっぱい食べたんで、また頑張りましょう!

 

  

水曜日のトレーニング種目

2クール目のトレーニングのプログラム構成は下記です。

 

無題

 

写真撮れてる水曜日のトレ種目を書きます。

 

 

(1)ヒップ・ケーブル・プレスダウン

  • 部位:大臀筋上部
  • 使用重量:中重量(ギリ8~10回)
  • セット数:左右3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:ドロップセット法(3セット目のみ3段階で実施)

 

1クール目では、大臀筋下部をメインにヒップスラストを採用しましたので、

 

2クール目では、大臀筋上部をメインに、この種目を取り入れています。

 

しっかり力発揮ができる種目なので、大臀上部に強い張力を与えれると思ってます。

G1_1
G1_2

 

 

(2)マニュアルネガティブ・ヒップ・アブダクション

  • 部位:中臀筋
  • 使用重量:徒手抵抗(ギリ8回)
  • セット数:2~3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:全セットをネガティブレップ法で実施

 

中臀筋に筋損傷を与えてます。ピンポイントで中臀筋に負荷がかかる様に、

 

マニュアルで探りながらネガティブレップを行ってます。

 

アブ

 

①私が青方向に押しつけます。

 

②アカネさん、赤方向に全力で力発揮し、私の押しつけに逆らいます。

 

③逆らうも押しつけ力の方が強いので、両脚が閉じてしまう。

 

これを8回ほど繰り返します。

 

私の押しつけ力は、アカネさんの逆らいを受けながら、

 

4秒ほどで両脚が閉じる具合にしてます。

 

 

(3)スティフレッグ・デットリフトwithチューブ

  • 部位:ハム・大臀筋
  • 使用重量:中重量(ギリ8~10回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:ドロップセット法(3セット目のみ3段階で実施)

 

ハムに高重量で強い伸張を与えることができる種目です。筋損傷を狙っています。

 

D3_1
D3_2

 

チューブは、ハム上中部と大臀筋の短縮性収縮を強めるために使ってます。

※短縮性収縮:

筋肉が縮みながら力発揮する事。この種目の場合、ハムや臀筋などの短縮性収縮によって、バーベルが引き上がる。

 

 

(4)ランドマイン・ワイドスタンス・スクワット

  • 部位:大腿四頭筋・ハム・大臀筋
  • 使用重量:中重量(ギリ8~10回)
  • セット数:3セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:ドロップセット法(3セット目のみ3段階で実施)

 

下半身全体に負荷をかけるために行っています。

 

ワイドスタンスの採用理由は2つあります。

 

1つ目は、臀部とハムの稼動があがるからです。

 

ワイドスタンスの採用理由に、「内転筋や内側広筋の発達をねらうため」

 

と聞きますが、スクワットのスタンスがワイドでも通常でも、

 

前ももの筋群の稼動はほとんど変わりありません。

 

ですが、ハム(裏もも)と臀部(お尻)の稼動はあがります。

 

という事が、筋電図による研究で示されています。

 

2つ目の理由は、

 

膝へのストレスが少なく、骨盤前傾しやすく上体が立てやすいので、

 

安全にスクワットができるからです。

※骨格の違いにより、人によっては不向きな方がいます。

 

ランドマインで行う理由は、

 

バーベルをかつがないで負荷がけができ、負荷方向を微妙に変化させるためです。

 

バーベルをかつぐストレス(上体や腰)が減ることで、下半身に意識が集中できるのは大きいと思っています。

S4_1
S4_2

 

 

(5)ワンレッグ・クワドレイズ

  • 部位:大腿四頭筋上中部
  • 使用重量:軽重量(ギリ20回)
  • セット数:左右2セット
  • セット間休息:2分
  • 追い込み法:レストポーズ法(各セット40回到達までレストポーズ繰返し)

 

膝上への負荷を避け、前ももの上中部を強化できる種目です。膝関節のくびれを強調させたくて行ってます。

 

高重量は扱えない種目なので、軽重量・高回数で代謝ストレスを与えます。

R5_1
R5_2

 

以上です!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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