【筋トレ】オールジャパン・フィットネスビキニへの挑戦(5)

今年1月から開始し、これまで取り組んできました。

 

途中、肥え過ぎに気付き、予定外の1ヶ月間の減量を行いながらも

 

3ヶ月(1クール目)のトレーニングプランを終えました。

 

アカネさん、お疲れさまでした。

 

この時点で残り、5ヶ月。あっという間です、5ヶ月なんて!

 

が、ここは焦らず、4月1~16日までトレーニングと

 

減量(インターミッテント・ファスティング)をOFFしました。

 

トレーニングは、

 

1~9日まで完全OFF、10~16日まで6割程度の屁みたいなトレを実施。笑

 

これは、次の新しいトレーニングにむけて

 

1クール目の体の疲労をとることと、

 

一度、筋肉を怠けさせることで、

 

新しいトレーニングの刺激に反応しやすくするためです。

 

そして、17日から2クール目の新しトレーニングプログラムを開始しました!

 

今日は、今期のトレーニング方針について書きます。

 

 

今期のトレーニング方針

昨年のオールジャパン・フィットネスビキニを見に、仙台まで行きました。

 

カッコ美しい選手をステージで、間近で拝見し、

 

改めてボイディメイクの素晴らしさを再認識させて頂きました。

 

と同時に、現在のアカネさんの改善点が明確になり、大変に有意義な時間となりました。

 

改善すべきものは、

 

昨年のベストビキニ札幌大会時より、もうひと絞りする事。

 

もうひと絞りしても、丸み感やラインナップで目立つアウトラインが

 

損なわれない筋量を得る事。

 

特に、腕以外の上半身とお尻のサイズアップが必要という事。例えば、

  • 肩各ヘッドの筋量がアンバランス
  • デコルテライン、肩胸の境目周辺の薄さ
  • 広背筋上部、大円筋のサイズ不足
  • 背の厚み不足
  • 腹筋の立体感が不足(本人はもういらないと訴えてますが。笑)
  • とにかく大臀、中臀のサイズ不足
  • ハム上部と大臀下部の立体感不足

 

などなど、他にもまだ有り。長くなるのでやめます。笑

 

そして、

 

丸み感を高めるために、関節のくびれがより強調されるように筋肉をつける事。

 

これらの点を少しでも改善するために、

 

以下に気をつけてトレのプログラミングを行いました。

 

  • 筋量不足の上半身と臀部には、様々な使用重量(軽・中・高)を使用する事で、体の馴化防止と様々な筋発達の経路を活性化させる。

 

  • 筋量不足の上半身と臀部には、1回あたりのトレーニング量を減らして、週あたりのトレーニング頻度を増やす。(筋発達のスイッチが入る必要最低限の刺激に留め、とっとと回復させる。これを数多く繰り返す。)

 

  • 関節のくびれが強調される肉付きにするため、トレーニング種目を工夫して行う。

 

  • 体の馴化防止のため、トレーニング種目に変化を与える。

 

  • トレーニングを60~75分で終える。

 

という感じです。

 

そして、トレーニングの実施において、昨年同様に、

 

過負荷の原理と漸進性の原則を順守し、以下で行います。

 

  • 自力で挙がらなくなるまで反復する事。

 

  • 前回より1回でも多く反復する又は前回より1kgでいいから使用重量を更新する事を毎回のトレーニング目標とする。

 

 

プログラム構成

上記の方針をもとに構成した内容を書いてみます。

 

これは、現在取り組んでいる2クール目のプログラム構成です。取り入れている種目は長くなるので、改めて書こうと思います。

 

プログラム
  • 週4回トレ。
  • 胸・背・肩は週3回トレ。
  • 腕とお尻は週2回トレ。
  • 脚は週1回トレ。
  • 脚以外の各部位のトレ種目は1種目だけにする。
  • 各部位のPart1~3のトレ種目は違うものにする。

  

Part1
  • 中重量(ギリ8~10回)で3セット。休息時間2分。3セット目にドロップセット法実施(3段階)。

 

  • 腕の場合、中重量でスーパーセットを3セット。休息時間90~120秒。

 

  • お尻(中臀)の場合、マニュアル負荷でネガティブレップを8回で2~3セット実施。休息時間2分。

 

 

Part2
  • 高重量(ギリ4~6回)で3セット。休息時間3分。3セット目にレストポーズ法実施(30~40秒間隔で5段階)。

 

 

Part3
  • 軽重量で血流制限(20~30回)orジャイアントセット(各10回)を3~4セット。休息時間90~120秒。

 

  • お尻の場合、軽重量(ギリ20~24回)でレストポーズ法(20~30秒間隔で3段階)を2~3セット実施。

 

 

といった感じで、2クール目のトレを行っています。

 

本番まで残り4ヶ月ちょっと。アカネさん、頑張ってください!

 

 

お読み頂きありがとうございました。

 

 

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