【筋トレ】オールジャパンフィットネスビキニへの挑戦(3)

昨年の振り返り、前々回前回と今回で最後になります。長かったですね。笑

 

読んでやってください↓

 

2016年ベストビキニ・ジャパン札幌大会にむけて、

 

マンツーマンのトレーニングをしながら気付いたことがあります。

 

アカネさん、食い気以外にもトレーニーとしてのポテンシャルが高い様です。

 

1つ目は、「精神的な限界値が高い」という点です。

 

カラダを変えるトレーニングでは、自力の反復限界を目指して、そのセットを実施する事が多いですが、

 

初心者やトレーニング未経験者は、

 

精神的な限界値が低いので、あっ!という間に反復をやめてしまいます。

 

これが普通です。悪い事ではありません。最初は、これでいいのです。

 

直ぐにおとずれる精神的限界に負けまいとトレーニングを継続して行くうちに、

 

精神的な限界値が向上して、カラダが変わる反復限界ができるようになるんです。

 

このように、まずは、精神的な限界値の低さを克服する段階が必要です。

 

が、アカネさんは元から高いのです!この段階をスッ飛ばすことができました。

 

バルクアップ期が短い中、これは大きなアドバンテージでした。

 

2つ目は、「カラダの感覚が良い」という点です。

 

アカネさんは、こちらが示したトレーニングフォームや関節位の修正を、

 

直ぐに再現できます。自分がイメージした像が直ぐに再現できるのです。

 

学生時代のダンス経験が理由かもしれません。ジャズダンスしてたそうです。(へぇ~)

 

そして、体幹が抜けることなく、

 

今トレーニングしている筋肉の動き(ギュッと短縮する感じや、ピンッと張る感じ)をつかむ事がうまい!

 

これ、ボディメイクに凄い大事です。

 

というように、アカネさん、意外とポテンシャルが高かったのです。

 

これに調子こいてしまった私は、やらかしてしまいます。。。のちほど。

 

 

トレーニング方針

バルクアップ期8ヶ月しかありませんから、停滞は許されません。

 

そうならないために、トレーニングの柱は、

  • トレーニング原則順守の徹底
  • カラダをトレーニング刺激に慣れさせない

 

としました。

 

どんな分野にも成功の再現性を高める原則というものがあります。トレーニングも同じです。

 

基本、原則の順守なしに、様々なテクニックや目新しいトレーニングを取り入れても、得られる効果は低いです。

 

ボディメイクのトレーニングで特に重要な原則は次の3つ。

  • 過負荷の原理
  • 漸進性の原則
  • 反復性の原則

 

要は、

 

自力の反復限界まで行って、

 

前回のトレーニング刺激(反復回数や重量)を上回るようにトレーニングを行い、

 

これを継続する事です。

 

トレーニングの使用重量、反復回数を記録し、

 

次のトレーニング時に、その記録を見返します。

 

そして、その記録を少しでもいいから上回る事を、その日のトレーニング目標にしてました。

 

「前回より1回でいいから多く反復する!1kgでいから使用重量を更新する!」

 

といった「前回の自分越え!」を実践するんです。

 

トレ未経験者のアカネさんに、毎回のトレーニングでいいきかせ、やってもらいました。

 

無知をいいことに、トレーニングとは、こういうものだ!と洗脳しちゃいました。笑

 

もっとゆとり持っていいんですけど。。。短期間しかなかったので。

(トレーニング原則の詳細は、以前の記事のこれこれをご参照ください。)

 

そして、カラダがトレーニング刺激に慣れることを防止するために、

 

定期的にトレーニング種目やプログラムを変えました。

 

究極のトレーニング種目、プログラムは存在しません。

 

どんなに良いものでも、カラダは適応し慣れてしまいます。

 

慣れた刺激は、もはやカラダを変える刺激になり得ないので発達が鈍化・停滞します。

 

また、トレーニング種目も既存のやり方にとらわれる事なく、

 

狙ったところに負荷がしっかり入る様に変則的に行いました。

 

これは、そこに筋肉がつくことで、女性らしさが損なわれる箇所への

 

負荷を避けるメリットもあります。

 

こんな感じでトレーニングを実施し、

 

食事面でも、バルクアップのための余剰カロリーとPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のカロリーバランス)を設定し、

 

食べたくなくても食べてもらいました。笑

 

 

妻、キレる。ゴラァっ!

アカネさん、しっかり者です。

 

私、ポワポワしてます。(まぁ、だらしないってことです)

 

必然、我が家は、かかあ天下です。笑(いいんです!)

 

ということで、普段は尻に敷かれてる私ですが、

 

ジムでは私に主導権がくるのです!

 

な~んか気分いいんですよね。笑

 

見事に調子に乗ってしまいました。

 

さらにです、

 

アカネさん、頑張って、こちらの要求をほとんどこなし、やりきります。

 

これをいいことに、ジムでの指導が雑になってきました。。。

 

なのに、出来なかった時、苛立ちを表に出してしまう。。。

 

調子づく旦那が雑な指導をする、苛立つ。

 

ブチキレです、アカネさん。当然です。ふり切ってました。 👿 

 

兵庫出身のアカネさんから放たれる関西弁の圧力は凄まじく、

 

独特のイントネーションとリズムに乗せて怒りの言葉が、ほとばしります。

 

もうボッコボッコです。あの圧をさえぎる事はできませんでした。笑

 

本当に反省しました。

  

アカネさんは、自分に負けず、私に甘える事も無く、頑張ってました。

 

片や私は、指導を怠り、やりたい放題ですよ。。。

 

逆に私が妻に甘えていたんですね 😥 

 

アカネさん、ごめんなさい。

 

 

減量方針(あぁ~不安、減量スタート)

なんやかんやでバルクアップ期のトレーニングをやりきったアカネさん。

 

よくやったと思います。デブいなりに筋肉の質感があります。

 

そして、一番の不安要素、減量期がスタートしました。

 

雑なプランで減量を行うと、体脂肪だけでなく、せっかく頑張ってつけてきた筋量もかなり減ったり、停滞期に苦労します。

 

コンテストにむけた減量は、筋量を残して、停滞する事無く、体脂肪を優先的に落とす。このために以下のポイントに気をつけました。

  • 基本、食事で減量する。(極力、有酸素性運動はしない)
  • 減量ペースは週当たり体重の0.5~1%で行う。
  • 停滞期に備え、対策法を用意し、小出しに使用する。
  • 糖質カットを主軸にせず、筋トレをハードに継続する。

 

減量の主軸は食事

有酸素性運動の減量効果は思いのほか低いです。コスパが非常に悪いです。

 

なので、減量の主軸は食事にします。

 

有酸素性運動は、

 

停滞期の対策として、又はこれ以上摂取カロリーを減らせないときに採用するのが良いと思います。

 

 

減量のペース

いきなり摂取カロリーを大幅にカットすると、

 

体は減量に抵抗し、直ぐに減量が停滞します。さらに、筋肉を失います。

 

筋肉を極力失わず、体の減量への抵抗を発動させないためには、

 

摂取カロリーのカットを1週あたり体重の0.5~1%で減量できる範囲に抑える事がコツになります。(具体的な計算法は別の機会に)

 

なので、十分な期間を見積もって減量期間を定めるべきですし、

 

バルクアップ期に体脂肪を増やし過ぎない事が必要だと思います。

 

また、減量用のPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のカロリーバランス)を設定し、シンプルな献立を心がけました。

 

 

停滞期対策は小出しにする

減量を早く進めようとして、減量のコツやテクニックを一気に使ってしまっては、

 

停滞した時に打つ手がなくなります。。。

 

減量のコツ・テクニックは、停滞期対策としてとっておき、停滞時に小出しに使用します。

 

参考に、アカネさんの停滞期対策を書いてみます。

 

①食べる量の振り分け(朝とトレ前重視、これ以外少量)

 

②夕食時間を早める(トレーニングしない日)

 

③低GIの炭水化物にする(最近、効果が薄いとも言われてますが)

 

④カロリー10%減(その時の摂取カロリーの10%分を炭水化物で減らす)

 

⑤これ以上カロリー減できないとなったら、チートデイ!で食いまくる。

 

⑥最終手段、有酸素性運動

 

ちなみに、アカネさんの場合、

 

最終手段の有酸素性運動を行う必要がありませんでした。

 

 

糖質カットを主軸にせず、ハードな筋トレ継続

減量期だからといってトレーニングを手抜きすると、筋肉を失ってしまいます。

 

減量期はエネルギーレベルが低いので、筋量を失うリスクがありますが、

 

ハードな筋トレが筋量維持のシグナルになり得ます。

 

「こんなハードな負荷がくるなら、筋量残してこ~か~」って

 

カラダが作用してくれます。雑な説明ですね。笑

 

ハードな筋トレには糖質が不可欠です!筋トレの主たるエネルギー源は糖質ですから。

 

なので、

 

ボディメイクの減量では、今流行りの糖質カットや過度な糖質制限は行いません。

 

 

木下ゆうかさん、ありがとう。

アカネさんの減量を強力にサポートしてくれた方。

 

「木下ゆうか」さん。

 

大食いユーチューバーです。

 

食いっぷり、食べ合わせを見ていると、腹いっぱいになるそうです。笑

 

そんな事があるんですね!

 

アカネさんにとって、木下ゆうかさんの動画は、非常に効果的な減量ツールになりました。

 

減量後半は、毎日毎日、来る日も来る日も、ゆうかさん!

 

食後にゆうかさん!

 

トレ後にゆうかさん!!

 

寝る前ゆうかさん!!!

 

とにかく、ゆうかさん!!!!

 

でした。

 

木下ゆうかさん、ありがとうございました。今期もお世話になるそうです。

 

効果的な満腹動画、今後も宜しくお願い致します。

 

皆さまも役立つかもしれません!動画チャンネルはこちら

 

 

本番。2016年ベストビキニ札幌大会!

優勝してしまいました。

 

あのアカネさんが、

 

ウェイトなんか握った事がない、

 

ダイエット負けっぱなしのアカネさんが

 

まさかの優勝です。しかも満点スコアで!

 

ステージで涙こらえるアカネさんを見て、私も少しウルっと。

 

大会終了後の再会時は、全然泣けなかったんですけどね。笑

 

自分に負けず、コンテスト初出場の辛い過程を乗り越え、

 

堂々とステージに立つ姿は立派でした。本当に。

 

素敵でした、アカネさん。

 

本当にお疲れさまでした。

 

「自分の弱さにまけずにやり遂げたことで、自信が持てた」

 

この言葉、嬉しかったです。ありがとう。

 

 

サポートに感謝致します。

数多くの方にサポートをして頂きました。

 

心から感謝しています。ありがとうございました。

 

ウォーキングの先生、

 

メイク・お肌対策・水着デザインをして頂いたアーティスト様(便秘対策も。笑)、

 

水着作成を教えて頂いた先生、

 

写真撮影頂いたフォトグラファー様、

 

ご縁をつないで下さったモデル様、

 

日サロのスタッフ様、

 

ネイルサロンのスタッフ様、

 

普段から私をご利用くださるクライアント様、

 

お忙しい中、高いチケットにも関わらず、応援に来て下さったクライアント様、

 

祝勝会をして下さった方々、

 

本当にありがとうございました。

 

3回にも渡る、長いふり返り、やっと終わりまっした。笑

 

お付き合い下さり、ありがとうございました。

 

次回から、本題の2017年オールジャパン・フィットネスビキニに向けた日々を綴っていきます。

 

 

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