昨年の振り返り、前々回と前回と今回で最後になります。長かったですね。笑
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【筋トレ】オールジャパンフィットネスビキニへの挑戦(1)
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【筋トレ】オールジャパンフィットネスビキニへの挑戦(2)
読んでやってください↓
2016年ベストビキニ・ジャパン札幌大会にむけて、
マンツーマンのトレーニングをしながら気付いたことがあります。
アカネさん、食い気以外にもトレーニーとしてのポテンシャルが高い様です。
１つ目は、「精神的な限界値が高い」という点です。
カラダを変えるトレーニングでは、自力の反復限界を目指して、そのセットを実施する事が多いですが、
初心者やトレーニング未経験者は、
精神的な限界値が低いので、あっ！という間に反復をやめてしまいます。
これが普通です。悪い事ではありません。最初は、これでいいのです。
直ぐにおとずれる精神的限界に負けまいとトレーニングを継続して行くうちに、
精神的な限界値が向上して、カラダが変わる反復限界ができるようになるんです。
このように、まずは、精神的な限界値の低さを克服する段階が必要です。
が、アカネさんは元から高いのです！この段階をスッ飛ばすことができました。
バルクアップ期が短い中、これは大きなアドバンテージでした。
2つ目は、「カラダの感覚が良い」という点です。
アカネさんは、こちらが示したトレーニングフォームや関節位の修正を、
直ぐに再現できます。自分がイメージした像が直ぐに再現できるのです。
学生時代のダンス経験が理由かもしれません。ジャズダンスしてたそうです。（へぇ～）
そして、体幹が抜けることなく、
今トレーニングしている筋肉の動き（ギュッと短縮する感じや、ピンッと張る感じ）をつかむ事がうまい！
これ、ボディメイクに凄い大事です。
というように、アカネさん、意外とポテンシャルが高かったのです。
これに調子こいてしまった私は、やらかしてしまいます。。。のちほど。
トレーニング方針
バルクアップ期８ヶ月しかありませんから、停滞は許されません。
そうならないために、トレーニングの柱は、
トレーニング原則順守の徹底
カラダをトレーニング刺激に慣れさせない
としました。
どんな分野にも成功の再現性を高める原則というものがあります。トレーニングも同じです。
基本、原則の順守なしに、様々なテクニックや目新しいトレーニングを取り入れても、得られる効果は低いです。
ボディメイクのトレーニングで特に重要な原則は次の３つ。
過負荷の原理
漸進性の原則
反復性の原則
要は、
自力の反復限界まで行って、
前回のトレーニング刺激(反復回数や重量）を上回るようにトレーニングを行い、
これを継続する事です。
トレーニングの使用重量、反復回数を記録し、
次のトレーニング時に、その記録を見返します。
そして、その記録を少しでもいいから上回る事を、その日のトレーニング目標にしてました。
「前回より1回でいいから多く反復する！1kgでいから使用重量を更新する！」
といった「前回の自分越え！」を実践するんです。
トレ未経験者のアカネさんに、毎回のトレーニングでいいきかせ、やってもらいました。
無知をいいことに、トレーニングとは、こういうものだ！と洗脳しちゃいました。笑
もっとゆとり持っていいんですけど。。。短期間しかなかったので。
（トレーニング原則の詳細は、以前のこれらの記事をご参照ください。）
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【筋トレ】ボディメイクで結果を出すためのトレーニング原則【前編】
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【筋トレ】ボディメイクで結果を出すためのトレーニング原則【後編】
そして、カラダがトレーニング刺激に慣れることを防止するために、
定期的にトレーニング種目やプログラムを変えました。
究極のトレーニング種目、プログラムは存在しません。
どんなに良いものでも、カラダは適応し慣れてしまいます。
慣れた刺激は、もはやカラダを変える刺激になり得ないので発達が鈍化・停滞します。
また、トレーニング種目も既存のやり方にとらわれる事なく、
狙ったところに負荷がしっかり入る様に変則的に行いました。
これは、そこに筋肉がつくことで、女性らしさが損なわれる箇所への
負荷を避けるメリットもあります。
こんな感じでトレーニングを実施し、
食事面でも、バルクアップのための余剰カロリーとPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のカロリーバランス）を設定し、
食べたくなくても食べてもらいました。笑
妻、キレる。ゴラァっ！
アカネさん、しっかり者です。
私、ポワポワしてます。（まぁ、だらしないってことです）
必然、我が家は、かかあ天下です。笑（いいんです！）
ということで、普段は尻に敷かれてる私ですが、
ジムでは私に主導権がくるのです！
な～んか気分いいんですよね。笑
見事に調子に乗ってしまいました。
さらにです、
アカネさん、頑張って、こちらの要求をほとんどこなし、やりきります。
これをいいことに、ジムでの指導が雑になってきました。。。
なのに、出来なかった時、苛立ちを表に出してしまう。。。
調子づく旦那が雑な指導をする、苛立つ。
ブチキレです、アカネさん。当然です。ふり切ってました。 👿
兵庫出身のアカネさんから放たれる関西弁の圧力は凄まじく、
独特のイントネーションとリズムに乗せて怒りの言葉が、ほとばしります。
もうボッコボッコです。あの圧をさえぎる事はできませんでした。笑
本当に反省しました。
アカネさんは、自分に負けず、私に甘える事も無く、頑張ってました。
片や私は、指導を怠り、やりたい放題ですよ。。。
逆に私が妻に甘えていたんですね 😥
アカネさん、ごめんなさい。
減量方針（あぁ～不安、減量スタート）
なんやかんやでバルクアップ期のトレーニングをやりきったアカネさん。
よくやったと思います。デブいなりに筋肉の質感があります。
そして、一番の不安要素、減量期がスタートしました。
雑なプランで減量を行うと、体脂肪だけでなく、せっかく頑張ってつけてきた筋量もかなり減ったり、停滞期に苦労します。
コンテストにむけた減量は、筋量を残して、停滞する事無く、体脂肪を優先的に落とす。このために以下のポイントに気をつけました。
基本、食事で減量する。（極力、有酸素性運動はしない）
減量ペースは週当たり体重の0.5～1%で行う。
停滞期に備え、対策法を用意し、小出しに使用する。
糖質カットを主軸にせず、筋トレをハードに継続する。
減量の主軸は食事
有酸素性運動の減量効果は思いのほか低いです。コスパが非常に悪いです。
なので、減量の主軸は食事にします。
有酸素性運動は、
停滞期の対策として、又はこれ以上摂取カロリーを減らせないときに採用するのが良いと思います。
減量のペース
いきなり摂取カロリーを大幅にカットすると、
体は減量に抵抗し、直ぐに減量が停滞します。さらに、筋肉を失います。
筋肉を極力失わず、体の減量への抵抗を発動させないためには、
摂取カロリーのカットを1週あたり体重の0.5～1%で減量できる範囲に抑える事がコツになります。（具体的な計算法は別の機会に）
なので、十分な期間を見積もって減量期間を定めるべきですし、
バルクアップ期に体脂肪を増やし過ぎない事が必要だと思います。
また、減量用のPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のカロリーバランス）を設定し、シンプルな献立を心がけました。
停滞期対策は小出しにする
減量を早く進めようとして、減量のコツやテクニックを一気に使ってしまっては、
停滞した時に打つ手がなくなります。。。
減量のコツ・テクニックは、停滞期対策としてとっておき、停滞時に小出しに使用します。
参考に、アカネさんの停滞期対策を書いてみます。
step
1食べる量の振り分け（朝とトレ前重視、これ以外少量）
step
2夕食時間を早める（トレーニングしない日）
step
3低GIの炭水化物にする（最近、効果が薄いとも言われてますが）
step
4カロリー10%減（その時の摂取カロリーの10%分を炭水化物で減らす）
step
5これ以上カロリー減できないとなったら、チートデイ！で食いまくる
step
6最終手段、有酸素性運動
ちなみに、アカネさんの場合、
最終手段の有酸素性運動を行う必要がありませんでした。
糖質カットを主軸にせず、ハードな筋トレ継続
減量期だからといってトレーニングを手抜きすると、筋肉を失ってしまいます。
減量期はエネルギーレベルが低いので、筋量を失うリスクがありますが、
ハードな筋トレが筋量維持のシグナルになり得ます。
「こんなハードな負荷がくるなら、筋量残してこ～か～」って
カラダが作用してくれます。雑な説明ですね。笑
ハードな筋トレには糖質が不可欠です！筋トレの主たるエネルギー源は糖質ですから。
なので、
ボディメイクの減量では、今流行りの糖質カットや過度な糖質制限は行いません。
木下ゆうかさん、ありがとう。
アカネさんの減量を強力にサポートしてくれた方。
「木下ゆうか」さん。
大食いユーチューバーです。
食いっぷり、食べ合わせを見ていると、腹いっぱいになるそうです。笑
そんな事があるんですね！
アカネさんにとって、木下ゆうかさんの動画は、非常に効果的な減量ツールになりました。
減量後半は、毎日毎日、来る日も来る日も、ゆうかさん！
食後にゆうかさん！
トレ後にゆうかさん！！
寝る前ゆうかさん！！！
とにかく、ゆうかさん！！！！
でした。
木下ゆうかさん、ありがとうございました。今期もお世話になるそうです。
効果的な満腹動画、今後も宜しくお願い致します。
皆さまも役立つかもしれません！動画チャンネルはこちら。
本番。2016年ベストビキニ札幌大会！
優勝してしまいました。
あのアカネさんが、
ウェイトなんか握った事がない、
ダイエット負けっぱなしのアカネさんが
まさかの優勝です。しかも満点スコアで！
ステージで涙こらえるアカネさんを見て、私も少しウルっと。
大会終了後の再会時は、全然泣けなかったんですけどね。笑
自分に負けず、コンテスト初出場の辛い過程を乗り越え、
堂々とステージに立つ姿は立派でした。本当に。
素敵でした、アカネさん。
本当にお疲れさまでした。
「自分の弱さにまけずにやり遂げたことで、自信が持てた」
この言葉、嬉しかったです。ありがとう。
サポートに感謝致します。
数多くの方にサポートをして頂きました。
心から感謝しています。ありがとうございました。
ウォーキングの先生、
メイク・お肌対策・水着デザインをして頂いたアーティスト様(便秘対策も。笑)、
水着作成を教えて頂いた先生、
写真撮影頂いたフォトグラファー様、
ご縁をつないで下さったモデル様、
日サロのスタッフ様、
ネイルサロンのスタッフ様、
普段から私をご利用くださるクライアント様、
お忙しい中、高いチケットにも関わらず、応援に来て下さったクライアント様、
祝勝会をして下さった方々、
本当にありがとうございました。
３回にも渡る、長いふり返り、やっと終わりまっした。笑
お付き合い下さり、ありがとうございました。
次回から、本題の2017年オールジャパン・フィットネスビキニに向けた日々を綴っていきます。
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