【筋トレ】プリーチャーカールの本領発揮!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

先日、プリーチャーカールについてご質問を頂きました。

 

その内容は、

 

「プリーチャーカールが上手く効かせられない、力こぶに上手く負荷が乗らない」

 

というものでした。

 

この種目の特性上、当然の結果といえます。

 

本日は、プリーチャーカールと、その効果的な行い方について書きます。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • プリーチャーカールは上腕筋と腕撓骨筋を効果的にトレできる。

 

  • プリーチャーカールは上腕二頭筋(力こぶ)の関与が比較的少ない。

 

 

 

 

プリーチャーカールとは?

どういったものか動画をのせます。

 

インクラインにしたベンチでもできます。片腕ずつになりますが。

 

このように、プリーチャーカールとは、

 

前に出した腕全体をベンチに乗せてアームカールを行います。

 

なので、

 

カール中の肩の動きが抑制され、不用意な反動も行いづらく、

 

結果、肘を曲げる動作が強調されるカールになります。

 

言い換えますと、プリーチャーカールは、

 

肘を曲げる筋肉を集中的にトレできる

 

とも言えます。

 

ちょっとここで、肘を曲げる筋肉をみてみます。

 

 

肘を曲げる筋肉

肘を曲げる筋肉は3つ。

  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 上腕筋(じょうわんきん)
  • 腕撓骨筋(わんとうこつきん)

 

若い頃のシュワちゃんで示します。↓

アーノルド

 

上腕二頭筋は力こぶ、

 

上腕筋は、うで外面を立体的に魅せ、力こぶの底上げに貢献(力こぶのピークづくり)、

 

腕撓骨筋は、うでから前腕にかけて立体的に魅せる。

 

このように、

 

立体的な腕づくりに、これら3つの筋肉の発達は重要になります。

 

前項で言いましたとおり、

 

プリーチャーカールは肘を曲げる動作が強調されるので、

 

これら3つの筋肉(肘を曲げる筋肉)が集中的にトレできる

 

と言いたいところなんですが、

 

実はプリーチャーカール、

 

力こぶにあたる上腕二頭筋には不向きです。

 

上腕筋、腕撓骨筋がメイン、

 

上腕二頭筋がサブで働くトレーニング種目です。

 

これは、プリーチャーカールの特性によるものです。

 

 

プリーチャーカールの特性

このカールの特性を把握することで、

 

プリーチャーカールが上腕二頭筋に効きづらい理由、

 

その効果的な行い方がわかります。

 

特性は次の2つです。

 

①上腕二頭筋が縮んで緩む

プリーチャーカールは、

 

前に出した腕を台で支えた姿勢で行います。

 

実はこの時、上腕二頭筋が縮んで緩んでいます。

 

その理由は、

 

上腕二頭筋が肘関節だけでなく、

 

肩関節をもまたいで付着しているからです。

 

一方、上腕筋と腕撓骨筋は、

 

肘関節だけまたいで付着しているので、

 

プリーチャーカールの姿勢であっても緩みません。

 

こんな感じです。↓

プリーチャーカール

 

描いてみました。

 

わかるでしょうか?人です。異様に腕が長くなってしまいました。笑

 

キモいと後ろで妻が笑っています。。。

 

話を戻します。

 

縮み緩んだ筋肉は力発揮しづらいという生理特性があります。

 

また、

 

ウェイトをもとに戻す動作(プリーチャーカールでは下ろす動作)で得られる

 

筋発達要因の『筋損傷』も

 

縮み緩んだ筋肉では起きづらいです。

 

従って、

 

プリーチャーカールでは、

 

縮み緩んでいる上腕二頭筋は参加しにくく、筋損傷も起こしづらく、

 

緩んでいない上腕筋と腕撓骨筋がメインで働くことになります。

 

 

②初動で負荷がかかる

プリーチャーカールの姿勢は力学的に、

 

動作の初動(肘の曲げ始め)で負荷がグッと乗ってきます。

 

初動で負荷がかかり、肘が曲がるにつれて楽になります。

 

皆様も経験していると思います。

 

 

プリーチャーカールの効果的なやり方

前項でプリーチャーカールの特性は

 

  • 上腕二頭筋が参加しにくく、上腕筋と腕撓骨筋がメインで働く
  • 初動で負荷がかかる

 

とわかりました。

 

この特性からプリーチャーカールは下記で行うと、

 

上腕筋と腕撓骨筋に、筋損傷を強調したより強い刺激を入れることができます。

 

  • 上腕二頭筋が力発揮しにくいニュートラルグリップや順手グリップで行う
  • ウェイトを戻し切る直前と肘の曲げ始めを大切に行う

 

※ニュートラルグリップ:手の平を内に向けたグリップ

※順手グリップ:手の平を下に向けたグリップ

 

プリーチャーカールは上腕筋と腕撓骨筋の種目と割り切って、

 

グリップを変えて上腕二頭筋の参加をさらに抑えて

 

カール動作のボトム域の刺激を逃さず行うことで

 

プリーチャーカール本領発揮!となります。

  

【ニュートラルグリップでプリーチャーカール】

 

ニュートラルグリップは上腕二頭筋の肘側の付着部がずれるので、

 

上腕二頭筋の肘を曲げる力が弱くなります。

 

これにプリーチャーカールの

 

上腕二頭筋の緩みによる肘曲げ力の低下も重なり

 

上腕筋と腕撓骨筋により強い刺激が入ります。

 

 

【順手グリップでプリーチャーカール】

 

順手グリップは、肘側付着部のずれによる上腕二頭筋の肘曲げ力低下が

 

さらに大きくなり、腕撓骨筋の肘曲げ力も落ちます。

 

これにプリーチャーカールの

 

上腕二頭筋の緩みによる肘曲げ力の低下も重なり

 

上腕筋により強い刺激が入ります。

 

 

【プリーチャーカール注意点】

・乗せた腕の両肘が開き過ぎないようにします。

 

→筋線維に負荷をのせるため。

 

 

・腰が浮かないように座り、脇をしっかりベンチにつける。

 

→不用意な反動防止。

 

  

・肘を曲げる範囲は肘角度80~90℃(肘を伸ばした状態を180°とすると)まで。

 

→負荷を抜かないため。

 

 

・ウェイトを下ろす動作では、肘を伸ばし切らない。

 

→ケガ防止。

 

 

・重すぎるウェイトは扱わない。

 

→背中の筋肉による代償作用防止。

 

【高重量時の背中の代償】

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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