【筋トレ】膨れ垂れ下がるデカい上腕三頭筋をつくる:PJRプルオーバー

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

サラリーマン時代、入社し7年目の頃、

 

私はモンモンとしていました。

 

そこで勤める自分の先が見えた気持ちになりました。

 

生意気ですね。笑

 

この頃、この先、何十年も仕事するんだから

 

『やりがい』を超えた『生きがい』とまで言える

 

仕事、大好きを仕事にしたいと思っていました。

 

会社の取り巻く環境などが変わり、

 

それまでのクリエイティブな仕事内容が

 

『落とし所を定め、そこに終着させる』

 

といった内容にシフトした感もあり、

 

仕事と自分について真剣に考えていました。

 

そこで、浮上したのがパーソナルトレーナーで、

 

とりあえず、自分のトレーニングの勉強も兼ねて

 

トレーナー資格を目指しました。

 

会社の仕事、自トレを済ませてからのトレーナー勉強で

 

毎日深夜まで取り組んでましたが、

 

楽しかった、最高に楽しい時間でした!

 

勉強という感覚はなく、どんどん吸収していきました。

 

トレーナーとして学ぶべき分野が色々あったのですが、

 

当時、とにかく役だった分野が『機能解剖』です。

 

目からウロコでした。

 

この内容はトレーニング、エクササイズの

 

質に直結しています。

 

応用して、より効きのいいエクササイズを考え、作る上で

 

欠かせないものだと知りました。

 

これを学び、日々のトレーニングで

 

エクササイズについて、

 

あれこれ考える様になっていました。

 

前置きが長くごめんなさい。笑

 

本日は、この当時に考え、行っていた

 

上腕三頭筋のエクササイズをご紹介します。

 

私には、かなり効果がありました。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

どこを刺激するか

まずは、刺激する筋肉を確認します。

 

今回ご紹介するエクササイズは、

 

タイトルにあるとおり、

 

上腕三頭筋(腕の裏)を刺激します。

 

画像で確認します。↓

 

<上腕三頭筋>

 

 

このとおり、上腕三頭筋は

  • 長頭
  • 外側頭
  • 内側頭

 

の3つのヘッドから成っています。

 

今回のエクササイズは、

 

この3つのヘッドを全て刺激できますが、

 

他の上腕三頭筋エクササイズでは刺激しづらい

 

長頭を刺激するのに優れています。

 

上図や下の写真で各ヘッドの形・配置を確認し、

 

刺激を与える筋肉を意識しながら

 

エクササイズを行う事は、

 

マインド・マッスル・コネクションに必須で、

 

これによって、

 

エクササイズ実施中の上腕三頭筋の筋活動を

 

増加させる事ができます。

 

 

 

 

PJRプルオーバー

上腕三頭筋の基本種目に

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

 

があります。↓

 

 

このとおり、肘を伸ばすエクササイズです。

 

機能解剖をヒントに

 

このエクササイズに腕の振り下ろし(肩関節の伸展)

 

を加えたところ、

 

非常に効きが良く、良い結果が得られました。

 

その当時の私が考えつき

 

手を加えたエクササイズなんて、

 

既に誰かがやっており、

 

命名までされていました。笑

 

その名も『PJRプルオーバー』です。

(PJRが何の略かわかりません。)

 

動画もあるので、これをもとに

 

やり方を記します。↓

 

ご覧のとおり、PJRプルオーバーは、

 

プルオーバーと

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

 

の動きを組み合わせたものです。

 

  • ベンチに仰向けに寝て、腕を伸ばしダンベルを顔上に構える。(開始姿勢)
  • 肘を曲げながら腕全体を頭上方向へダンベルを下ろす。(肘を曲げ始めてから腕を下ろしていく)
  • 下ろしたボトム位では、上腕が床と平行、肘の角度が大体90°の状態。
  • ボトム位から腕を振り下げながら肘伸ばし開始姿勢に戻す。(腕を振り下げ始めてから肘を伸ばしていく)
  • これを繰り返す。

 

動画ではダンベルで行っていますが、

 

Ezバー等、バーベルで行ってもよいです。

 

 

このエクササイズの利点

なんといっても、

 

他のエクササイズでは刺激しづらい

 

長頭を刺激できるところです。

 

理由は、

 

腕の振り下ろし動作(肩関節の伸展)を

 

追加しているからです。

 

上腕三頭筋は

 

『長頭』、『外側頭』、『内側頭』

 

の3つのヘッドから成ると上述しました。

 

この内、長頭だけが

 

肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)

 

だけでなく、

 

腕を後方に引く・腕を振り下ろす動作

(肩関節の伸展)

 

を担っています。

 

なぜなら、長頭は

 

肘関節と肩関節をまたいで

 

くっついているからです。↓

 

 

なので、

 

肘を伸ばす動作だけ行う

 

ライイング・トライセプス・エクステンションに

 

腕の振り下ろしを加えた

 

本記事の主役『PJRプルオーバー』は、

 

長頭を刺激する事に優れ、

 

上腕三頭筋全てのヘッドを

 

トレできるエクササイズです。

 

実際に行って頂ければわかりますが、

 

長頭を引き伸ばす強い刺激が

 

ボトム位と、そこからの切り返し時

 

に入りますので、

 

これらの段階を大切に行って下さい。

 

そしてこのエクササイズは、

 

肘の負担が少ないです。

 

ライイング・トライセプス・エクステンションでは、

 

肘への負担(肘痛)を感じたり、

 

上腕三頭筋の腱部分に

 

負荷が乗りやすかったりします。

 

が、『PJRプルオーバー』は、

 

肘への負担が少なく、

 

上腕三頭筋の筋腹に負荷が乗りやすい

 

エクササイズです。

 

デカい三頭づくりにお役立て下さい!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K☆減量部

ホームページ http://weightloss-zk.com/

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする