【筋トレ】胸上の中央部を改善するプルオーバー動作

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

ジムやクラブで、

 

ダンベル・プルオーバーを行っている方は

 

あまりお見かけしません。これですね。↓

 

広背筋のストレッチ種目として優れています。

 

それだけでななく、行い方によっては

 

大胸筋上部の中央を強く短縮させる事ができます。

 

本日は、大胸筋上部の中央を刺激するプルオーバー

 

の行い方を紹介します。この動作を身につけて頂き、

 

胸中央を刺激するバリエーション種目として

 

活用して頂ければ嬉しいです。

 

 

大胸筋上部中央を刺激するダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバーは広背筋においては

 

ストレッチ種目(伸張させる種目)ですが、

 

今回のプルオーバーは

 

大胸筋上部中央を強く短縮させる種目になりますので

 

実施時は反復毎に、大胸筋上部中央が

 

ギュッと強く短縮する感をつかみとって行います。

 

参考動画を載せます。↓

注目してほしいのはフィニッシュで両肘をしっかり内寄せしている点です。

 

この行い方、日本が誇るIFBBプロビルダー山岸さんも

 

行っていました。その様子は、

  

トレーニングDVD『Battle For The Olympia 2010』で見る事ができます。

 

※プロビルダー達のオリンピアにむけたトレーニングが、これでもかってぐらい堪能できますし、色々な気付きを与えてくれます。

 

このDVDから山岸さんの画像を拝借し、

 

私なりのコツも含めて説明します。

 

①開始姿勢

両肘開いた状態。

 

 

②プルオーバー実施

両肘を開いたまま、両手の押し付け合いと軽い両腕の内捻りを行いながらプルオーバー動作(肩関節の伸展、ダンベルの引き戻し)を行う。

 

・軽い両腕の内捻り

⇒大胸筋上部作用『肩関節の内旋』を引き出すため

 

・両手の押し付け合い

⇒アイソメトリック収縮で大胸筋上部の筋緊張を高めるため

 

 

③フィニッシュ

両腕の軽い内捻りと両手の押し付け合いをしたまま、フィニッシュで両肘を内に寄せる。

 

両肘の内寄せを行う事で

 

大胸筋上部作用『肩関節の水平屈曲』が強調され、

 

大胸筋上部の強い短縮につながります。

 

 

④開始姿勢に戻る

・両手の押し付け合い

・両腕の軽い内捻り

・両肘の打ち寄せ

これらを解除して、両肘をひらきながら開始姿勢に戻る。

 

この元に戻すフェーズで、

 

大胸筋(上部)の伸張を感じとりながら戻しますが

 

あまり伸びませんので、重視しなくて良いです。

 

なので、

 

ダンベルを下ろす程度は上の画像程度でよく、

 

深く下ろす必要はないです。

 

 

以上です。

 

とにかく、上記③時に大胸筋上部の中央で

 

毎回強い短縮感を得る事が重要です。

 

フラットベンチで行うで構いませんが、

 

個人的には、デクラインで行った方が

 

より良く短縮感が得られると感じています。

 

 

スリング・ケーブル・プルオーバー

もうひと種目紹介します。

 

これも大胸筋上部の中央を

 

強く短縮させる事ができる種目です。

 

前回の記事で登場した『登山用スリング』を使用して、

 

デュアルケーブルマシン(こんなやつ↓)で

コンパクトなケーブルマシン

 

ケーブルプルオーバーを行います。

 

大胸筋上部の中央を

 

とても強く短縮させる事ができます。

 

こんな感じで行います。↓

 

【行い方】

  • 肘に巻いた登山用スリングとデュアルケーブルマシンを連結する。
  • デュアルケーブルマシンから離れた位置で膝座り、腕を広げて肘を曲げ、前腕を重ね合わせる。
  • 肘を内に入れながらプルオーバーする。(重ねた前腕を内に滑らせながら、腕を下腹部へ引く)
  • 引き切ったら、その状態を2秒キープして、大胸筋上部中央の短縮を強調し、元に戻す(来た道を戻る)。
  • 肘を内に入れながら引く動作と引き切ってキープを大切に行う。
  • 動作中、猫背にならないようにする。

 

 

【ポイント】

この種目は、プルオーバーとクロスオーバーの

 

複合動作です。言いかえますと、

 

両腕を上から下に振り下ろす(肩関節の伸展)

 

 

両肘を内に寄せる(肩関節の内転)

 

の混合です。

(この認識がないと、ただのプルオーバー、ただのクロスオーバーになりがちです。)

 

正面から動作をみた写真です。↓

 

このように、

 

両腕を体にかぶせるイメージで、

 

振り下ろし動作と両肘を内に寄せる動作の

 

2つをしっかり行います。

 

そして、

 

ケーブルの高さと膝座りする位置も重要です。

 

ケーブルをどの高さにセットするか、

 

どのくらいマシンから離れて膝座りするかは、

 

実際に試してみて、

 

大胸筋上部中央の短縮感を判断基準に決めるとよいです。

 

最後に、スリングの巻き方を示しておきます。↓

余った輪状の部分をデュアルケーブルマシンのカラビナ(フック)にかけて肘とマシンを連結します。

 

 

以上、

 

大胸筋上部中央を強く短縮させる種目を

 

2つ紹介しました。

 

こういった強い短縮が得られる種目の

 

実施後又は直後に伸張種目(フライ種目など)を

 

行うと、さらに良い刺激を得る事ができます。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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