【筋トレ】ボディメイクで結果を出すためのトレーニング原則【前編】

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

札幌市手稲区にある大学に入学した私。

学業は眼中になく、体育館にあった無料のトレーニング施設で、なんちゃってトレーニングに夢中でした。

田舎もんの私は、タダで使えるトレーニング設備に興奮しました。笑

逞しさへの憧れを実現すべく、体育館に通ってはガムシャラにトレーニング(っぽい事)をして、体の変化を楽しみにしていました。

が、反応しません。。。モリモリ感ゼロです。トレーニングの実用書も購入し、頑張って取り組んでいましたが、全然ダメでした。

そんな時、書店によった私は、ある雑誌に目を奪われました。

『月刊ボディビルディング』です!

衝撃でした。。。「手に取って見てみたい!」という衝動を抑えれず、周りの目を気にしながらも見始めました。

が、全く内容が頭に入ってきません。衝撃と興奮で文章が冷静に読めないのです!

買うことにしました。笑

勇気を出して購入を決めましたが、ガリの私とゴリのビルダー表紙のギャップに恥ずかしさを覚え、裏表紙をレジの方に差出しました。いい思い出です。笑

帰宅し、何度も読み返しました。

当時の私にとって、ビルダーの生の情報は目から鱗でした。

それからの私は、『月刊ボディビルディング』、『アイアンマン』、『マッスル&フィットネス』、『マキシマムマッスル』など販売されている筋肉雑誌を買い漁り始めます。

断片的でありましたが、体づくりに関する情報を吸収でき、体が変わる切っ掛けとなる大学時代でした。

この当時の私が、数々の筋肉雑誌を読む中で、重要だと認識し興味を示していたのが ”トレーニング強度” です。

また前置きが長くなってしまいました。。。すみません。

今日はトレーニング強度に関する基本的な事をメインに、書こうと思います。

この記事で伝えたい要点

  • とにかく、トレーニングを継続してください!まずはそこから。
  • トレーニングをどのくらいの重量で行うかは、さほど重要では無い。
  • 重要なのは、どんな重量であれ、自力で挙がらなくなるまで反復する事。
  • 中、上級者は、様々な使用重量を用いて、自力で挙がらなくなるまで反復する事。
  • 初心者は、中重量による反復限界を目指す事から始めると良い。

 ボディメイクトレーニングの原理・原則

効果的にトレーニングを行うための原理・原則があります。

その中で、ボディメイクのトレーニングを行うにあたり、順守すべきものは以下の3つです。

反復性の原則

過負荷(オーバーロード)の原理

漸進性の原則

基本中の基本です。不変なものです。

筋発達を最大化するテクニックや方法など、トレーニングに関わる細々した要素や様々なプログラムがありますが、そんな事は後回しです。

まずは、3つの原理・原則を守る事。これさえ満足していれば、必ず成果が得られます。

3つの原理・原則を順守しても成果がでない場合は、筋肉をつけるために必要な4要素の中の栄養摂取、休息、馴化回避のどれかに問題があります。

守るべき非常に大切なルールです!今回と次回にわたって説明していきます。

 

反復性の原則 

反復性の原則:トレーニングの効果を得るために継続すること。

当たり前ですね。笑

当たり前なんですが、

トレーニング効果を過信し、成果を早急に求めてしまうのでしょうか。道半ばでやめてしまう方がいます。

遺伝的に筋発達しやすい体質の方や、薬物摂取をしている方は別ですが、一般的な素質の方が、誰の目から見ても明らかに筋発達したとわかるまでには時間を要します。

1回あたりのトレーニング→栄養摂取→休息で得られる筋量は、悲しいかな本当に微量なのです。トレーニング効果を過信してはいけません。

しかし微量ですが、確実に体内で変化しています!ボディメイクとは、これを積み重ねて成し得て行くものと認識してください。

腰を据えて取り組む心構えが必要になります。

自分を信じ、継続あるのみです!!

過負荷(オーバーロード)の原理

過負荷(オーバーロード)の原理:ある一定レベル以上の負荷を与えないと体に変化は起きない。

トレーニング強度に関する原理であり、端的に言いますと、楽な負荷の与え方では意味がないことを表しています。

初心者の方、女性の方が、この原理を順守していない傾向にあるようです。

負荷の与え方は目的に応じて色々あるのですが、ボディメイクの負荷の与え方と言えば ”加重”です。そのエクササイズを何kgで行うかです。

では、上記の過負荷の原理説明文にある、

”ある一定レベル以上の負荷”とは、どの程度の重量なのでしょうか?

一般的には、1セットあたり8~10回の反復がぎりぎりできる重量(MAX重量の約75~80%:中重量)と言われます。

この中重量がよいと言われる理由は、筋線維(この束が筋肉)を構成する、

筋原繊維(筋力を発揮する部分)と

筋形質(筋原繊維にエネルギーを供給する部分)を

刺激して、この両方を肥大できるからのようです。筋肉を全体的に刺激できる負荷ということです。

この理屈が本当に正しいのかは不明なのですが、

経験的にも、多くの実験でも、この中重量で自力反復できなくなるまで行う事は効果があるとわかっています。

それで私は妄信していました。

筋発達を最も効率よく得るには、中重量こそが最もよい負荷だと。。。

事実は違うようです。

Schoenfeldさん達の研究で、軽重量のトレーニングでも中重量と同程度の筋発達が得られています。

この研究では、十分にトレーニングを積んだ被験者を軽重量と中重量のグループに分けて週3回のトレーニングを8週間実施し、腕と脚の筋肉のサイズ、ベンチプレスとスクワットのMAX重量、ベンチプレスによる上半身の筋持久力の変化を調べました。

軽重量グループ:25~35回で自力反復不可になる重量で3セット。オールアウトまで実施。

中重量グループ:8~12回で自力反復不可になる重量で3セット。オールアウトまで実施。

結果は下記の通りです。

【筋サイズ(筋肥大)】

上腕二頭筋:軽重量+5.3% 中重量+8.6%

上腕三頭筋:軽重量+6.0% 中重量+5.2%

大腿四頭筋:軽重量+9.3% 中重量+9.5%

統計学的に、有意な差はグループ間に認められなかった。

【MAX重量(筋力)】

ベンチプレレス:軽重量+9.3% 中重量+9.5%

スクワット:軽重量+8.8% 中重量+19.6%

中重量の方が、有意に筋力が向上した。

【筋持久力】

ベンチプレス:軽重量+16.6% 中重量-1.2%

軽重量のみ筋持久力が向上した。

ボディメイクの観点から、筋サイズの結果が重要ですが、

軽重量でも中重量でも同程度の筋肥大が得られるという事です。

次に中重量と高重量の比較です。

Schoenfeldさん達の研究によると、中重量でも高重量でも同程度の筋発達が得られています。

この研究では、十分にトレーニングを積んだ被験者を対象に、中重量と高重量のグループに分けてトレーニングを8週間実施しています。

中重量グループ(ボディビルディング式トレーニング):

10回で自力反復不可になる重量で3セット。オールアウトまで実施。セット間インターバルは90秒。

高重量グループ(パワーリフティング式トレーニング):

3回で自力反復不可になる重量で7セット。オールアウトまで実施。セット間インターバルは3分。

結果は、筋肥大は同程度の増大で、筋力の向上は高重量の方が優れた。

中重量でも高重量でも同程度の筋肥大が得られるという事です。

そうなんです。トレーニングをどのくらいの重量で行うかは、さほど重要では無いのです。

上記の研究で共通している事ですが、重要なのは、どんな重量であれ、自力で挙がらなくなるまで反復する事です。

そしてもう一つ。

慣れたトレーニング刺激は過負荷にならないので、軽・中・高重量を使い分て、様々な反復範囲のトレーニングを行うべきです。

結論に至るまで、長くなってしまいましたが、まとめますと

ボディメイクで過負荷の原理を順守するとは、様々な使用重量を用いて、自力で挙がらなくなるまで反復する事。

と、勝手な解釈をしております。笑

ここでは細かく書きませんが、体は筋発達の仕組み(経路)を複数持っています。

上記の過負荷の原理を実践することで、各仕組みのスイッチをいれる事ができ、効果的に筋発達を促す事ができます。

ただ、初心者の方は中重量による反復限界を目指すべきと思っています。

最後に、それについて書きます。

初心者の過負荷の原理

初心者であろうと、挙がらなくなるまで反復すべきです。そこは変わりません。

ただ、扱う重量は中重量(自力で8~10回の反復がぎりぎりできる重量)が良いと思います。

理由は以下です。

1.軽重量で反復限界を行うには、非常に強いメンタルを必要とする。

もう地獄です。長いし、焼けるような痛みが伴うし。。。反復限界の前に、精神的限界でアウトが予想されます。

2.高重量の反復限界はケガのリスクが高い。

関節への負担増ですし、怖いです。笑

恐怖心が高いプレッシャーになります。

3.重量が重くなるほど、筋肉の動きは意識しづらい。

筋肉の動きを意識しながらトレーニングを行うと、その筋肉が活性化します。

しかし、高重量のトレーニングでは意識しづらいようです。

これらについて、この記事が科学的背景を紹介しています。

筋肉が活性化する事は、筋発達にプラスになりますので、筋肉の動きを意識する癖を、初心者の段階で身につけておくと良いと思います。

そのために、高重量は適さないと思っています。

以上のことから、初心者の方は、中重量による反復限界を目指す事から始めると良いと思います。(いろいろ意見はあると思いますが、個人的な思いです。)

お読み頂き、ありがとうございました。

次回は、もうひとつの重要なトレーニング原則『漸進性の原則』について書こうと思います。

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